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长期宅在家是种什么样的体验?身体最直观的感受就是:脖子“不行”了。6 l' w1 R1 D/ I( t
对不少人来说,脖颈酸痛并不陌生,尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后,偶尔动下脖子就一阵酸爽。$ i* R. ?! u$ B" f7 x7 B1 R% m- j C' S- Z
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有些人一旦出现脖颈酸痛,就认为自己患了颈椎病,但事实却并非如此。采访骨科专家,告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
: H6 {! H4 N* y/ h. Y" `1 I受访专家
: c$ t! x+ ~, A湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师 邝涛
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本文编辑丨王冰洁 徐梦莲
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脖颈疼:颈椎病的前兆
5 \4 y4 _* d2 D* e: T; A* {: |4 @颈椎病是指颈椎间盘退行性病变,以及继发性改变,比如骨质增生、韧带肥厚,椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。$ Z- T# [- \% C% U1 T. p& x
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长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损,出现僵硬、酸痛等症状,还可能延伸至后背。长此以往,就容易患上颈椎病。
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绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现,如果不重视,可能会压迫神经,严重时行走不稳、大小便失禁,甚至瘫痪。所以说,如果脖子疼痛老不好,且症状越来越严重,就要及时就医了。
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对颈椎最好的姿势:不断变化
( \2 A) U3 l; z1 t8 N为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛,生活中应尽量做到2个“起来”。8 c5 H' U( d$ E& I4 P4 j( ~3 g( O
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头抬起来
: B( _/ ` l! |4 L& T常抬头,少低头。一个人的头部重量约5千克,当前倾看手机等电子设备时,头颈部通常呈60度角。
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这时,由于重力以及杠杆作用,颈部肌肉就要承受25千克以上的重量,远大于头部。
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如果长时间维持这样的“低头位”,人体就会协调肩部、背部的肌肉,协助颈部肌肉,长此以往,肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉,很可能造成颈椎病等远期损害。
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为了保护颈椎,玩手机时把手机举高点;看电脑时,把显示屏垫高一些,对颈椎更好。
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, J% E9 i/ |3 A x( |- f脖子动起来' P+ U' h0 K2 z) K8 _3 Z
3 f3 \: e' ^# q) n对颈椎最好的姿势,就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”,但它一直没有闲着。1 t& ~/ C9 ?* B2 X( U$ P% C
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在人们专心致志对着电脑工作,或全神贯注地玩手机时,为了使头保持一个姿势不动,脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
+ A" C5 x/ Z) o7 _* j# i所以,每隔半小时至一小时,不妨抬抬头,做一个“米”字操,即用头写一个“米”字。做这个动作时,脖子会向各个方向活动,颈椎能得到有效放松。" [- m' t. U+ T
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6招给脖颈减压2 e& H0 v7 C. U$ C) M
如果已经出现了脖子疼,有些小方法可帮助缓解,但如果症状没有减轻,可以先在网上问诊专科医生;如果持续加重,最好尽快就诊。
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% R+ L% m2 }& R1. 纠正不良姿势4 |4 @8 G+ H- J
颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势,生活、工作中要避免长时间低头。
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: L c8 F: c v1 P/ L8 m2. 调整办公高度
2 W! Q t: b. ]+ w. [工作中,大家可通过调节座椅高度,或调整电脑高度,让颈部处于竖直伸展的状态。
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3. 进行适度有氧运动 M7 ]" }5 T$ {# r& O
一整天都处在工作状态,就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担,建议每隔1小时就起来走动一下,可以站起来伸懒腰,或去几趟卫生间。. `1 _* s. M, D7 }9 v
研究证实,适度的有氧运动,如游泳、跑步等,对颈部疼痛,尤其是慢性疼痛,有很好的缓解和预防作用。
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4. 选择合适的枕头! }& G! B% H. J$ J/ S1 i) h. L$ ?
枕头不是为了“枕头”,主要是“托颈”,对颈部提供支撑。
" W% J$ p3 s6 }0 F2 y$ r1 V& l+ S喜欢平躺的人,支撑头的枕头位置大约一拳高(5~7厘米);支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米,脖颈能被托住,自然弯曲,肌肉自然放松。
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. d4 G( C. @! c1 Q* }如果喜欢侧躺,枕头最好稍微硬点,高度为一侧肩宽,保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。8 f2 |8 J. g2 Z& y7 i- S
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5. 适度热敷! M' b' q& A+ _& c! N) }1 `
+ w9 O/ H0 e- J+ z脖颈酸痛时,可以借助热毛巾、热水袋等,每15分钟热敷一次,有助于缓解肌肉紧张和僵硬,热水澡也是个不错的选择。, c: C2 |- z! q
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2 }/ m9 J0 `; ?: c6. 遵医嘱,用点止痛药0 u: S2 L- [5 v2 X9 L$ z
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有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药,对康复活动甚至睡眠改善都有帮助,比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲
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