宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
* t6 O& q1 K6 J  V+ A对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。
/ U/ }$ d; @0 V& h. {4 M

) s7 m' j# M/ r/ K  g: M

, N4 O3 ]0 ^4 [

有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
. W' @& H) [2 N* F受访专家
0 ]! E+ A( q0 p. l# P湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛
' Y: I7 D# q& I0 u+ N
: X9 |: L$ c8 \# [) R+ k" i% W本文编辑丨王冰洁 徐梦莲

# n& e0 M. z, D  O3 Z
脖颈疼：颈椎病的前兆
% U# L7 N# P  t% C颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。


/ v6 e2 @2 \  A

% v  V2 S' B5 }; L

% I) P* Z# t# |

. \* J2 @- M8 n( q9 b长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。

, L& i: c/ U; m9 J1 J
! j+ i! P- C3 [  O, @1 s绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。


- |0 G! N3 Y1 b; U0 }) _0 @对颈椎最好的姿势：不断变化
9 _% h0 g5 P) @8 s- s为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。
( k5 e3 F" K  a! \0 K
+ u# ]- D/ e6 q( W1 Z头抬起来
常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。
- Q& C+ z6 k" W: j/ _7 ?! `

! Q$ j/ o3 A* d% u# i. S% z5 ]这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。
* |' D' H# k$ N: c
8 c7 n! g% m: B; h+ P1 S8 J5 L: ]

% I, ?4 }  h& Q1 ^如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。
9 d' |; r9 b1 d" t9 R

' V! X' F  r8 y2 `7 R为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。
  N: A( [7 u% v3 Z) _" ~
1 k: L1 [' B; A* k, \) d6 R脖子动起来

. m; ~4 ^0 O2 q4 z对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。


6 w$ C2 @. P* N! t/ \在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
; D$ Q0 ~8 F! ?/ |  m% W7 T所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。
; ]% W, S: |) A/ q5 k# V! x3 b
! K& |0 b- x/ g) ]% K8 L
. l# G( N3 w0 H. Y. J6招给脖颈减压
" u7 S% l4 ^, d" F. V$ k. L, Q9 Q如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。


1. 纠正不良姿势
4 @5 X1 g* z$ z; r2 m# j, N颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。
6 j, X7 w; q* d
6 Y: j: y+ D7 ?. A. Q3 Q4 i
2. 调整办公高度
/ f/ s9 X8 T2 d8 c+ x6 [9 m; G' w4 }工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。


' L2 d* X8 z. _2 r! ?7 d7 c1 i3. 进行适度有氧运动
0 v9 L/ G  T( X2 J/ e# Y# Y) p1 w一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
* J3 K. X4 M3 e$ ~/ S研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。

1 h4 |4 R' [' \4 o" u
  v! Z* U: l) }, u0 a* X4. 选择合适的枕头
枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。

2 l7 I. z* g0 g8 [$ V$ \% |! ~( u
" S8 U* p; b6 Z9 y* H+ h

) W8 a5 s- Z$ F6 B) E

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。
% D0 O8 \# ~8 \4 b, y2 O0 D
6 v6 |) c: K# ?' x
5. 适度热敷

: n' {: \  x9 m) |  i脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。


3 i9 E! h1 S$ R7 D$ H, Y( ?6. 遵医嘱，用点止痛药

7 _. `& ]  m$ E( L% E有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲

; B9 X/ O/ g. @
7 Z0 h  V/ x  ?1 @3 k+ k' ~版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。