宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。
5 p7 l! l" ]3 p  ]2 w: I5 y

! T+ `+ e* R2 H& {

  w, g9 A+ V1 d- X8 G, S

有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
受访专家
湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛

本文编辑丨王冰洁 徐梦莲

( t" t& P# ?2 C* ]% N' A6 ?
9 y  w9 j8 L# b% c. j) x* _8 P脖颈疼：颈椎病的前兆
, a; p( D2 l0 L( o颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。

5 @, b; o9 z8 a9 e5 r5 O
( X: y9 z* W" I! g$ ?. L

9 Z: y2 m+ a" @0 M/ U长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。


" A# [4 f2 x% [+ n绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。
, f4 n5 y! Q% I# Q" k0 G

8 o8 t# h% T( r! G对颈椎最好的姿势：不断变化
为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。

头抬起来
: Z6 {6 j' w* n常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。

# f# H0 _6 L0 ~" m

$ a0 A7 L% `( y, N' R
. o0 X- u/ C2 S) q3 Y3 T2 D
, ?: V& ^0 E  W8 Q% v: S这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。
8 Y; ^2 ?4 I$ M0 x
2 m7 ^0 P8 w! J+ O! l
1 d; t0 q' u5 a- E, M+ \( k2 c
如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。


为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。
, Z" c; I/ h% v9 q
脖子动起来

  L" C7 J! e0 j3 l# C对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。

* o8 M5 F* J2 g. M
6 A1 M, H0 S# V" H' J3 E2 M在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。
8 [2 I( C5 q8 j4 {; o0 e& G/ W
2 G% r/ s. ?- L* |1 h7 T0 M6 Z* V' z, N
3 E9 `$ O9 t# j+ A% R6 H( e! v6招给脖颈减压
如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。
+ w+ V( q, [1 W- z) \* }1 }: @! O
! \. O: B. Q9 `% k, e. X
. s( A0 }( B& y* x9 D1. 纠正不良姿势
颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。


0 d( ~( Z, o. G- ?. X2 _& i# o2. 调整办公高度
工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。
7 U9 k( f. s! M- T

3 c, T. d- r" p) N+ E8 r  ^3. 进行适度有氧运动
一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。


4. 选择合适的枕头
' E: ?8 P* a3 _  e/ g枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
7 H* _" N3 Y- G* Y7 n+ b2 A! g" T喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。


5. 适度热敷
7 Y: L2 J# |4 r- z; ^
( b, {# `4 L, B% S  W. f脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。
6 A7 H6 w  T3 T1 _' m

6. 遵医嘱，用点止痛药

有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲

) W4 g- R! q( \  g
$ D2 @" |* s. J; Q版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。