运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」练起来！

§秋雨寒§

尽管国内疫情已经好转，人们也逐渐复工外出，但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。
- S& a/ c# G  y健身房鲜少有年轻人光顾，小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。
% \# R" J+ @  V# |8 F
3 J, y$ ~. e3 G: O& w% y! ~, [

5 x1 w6 n( g& I1 L; H; P4 |2 v; L7 m) f

其实，在家里也能运动，这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，给居家运动划重点。

受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮

: @1 |) V6 M$ ~2 F& F) c  T) @, Y本文编辑丨王冰洁 罗榕

缺乏运动，器官机能下降30%
2 B; A5 R# `4 L世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：为了更好地应对疫情，建议成年人每天进行30分钟身体活动。

# s& g3 Q( r4 x* S( k7 e

9 g: f5 o3 ~0 }

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
& `3 C3 h1 k% X" s* U& M% a
器官机能下降>
人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
" L# E% b9 o8 ^9 r' `/ [
! e) f7 f/ o2 p9 @" o. t具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

, g3 F! }8 A. X7 U, m$ l# o疾病风险上升>
1 C0 O, J: [8 O2 |; M长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。
2 |5 x- [1 l$ t1 C4 T6 l4 m
0 i. |0 w  h, y% J! K运动前，做好2项准备
; U* x3 k6 B8 o5 |. U1，器材准备
在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：

, U  a# v, y8 ]9 u( K# @

• 哑铃可用矿泉水瓶代替；
• 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
• 深蹲可以借助桌椅；
• 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
  

2，热身准备
这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。
1 ?* M' O& }. F# s
热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。

/ Y4 D/ U/ T- p9 T: Q
9 X. p  W3 E7 Y7 ]2 Y最大运动心率：220次/分钟-年龄。
. Q( S- N" h4 j" k; M3 g例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。
% C( R* B2 c4 @# P0 F& i
) ^+ Z6 [3 S4 X' K' C
% \) j6 i- h1 x" U  S: U8 E! I: m
5个部位重点锻炼
% e  i2 d/ G5 _$ `; S' N专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。
& y5 Y. v9 H' L5 I& L- f
% w! [. b# m* }( T; j: h胸部俯卧撑

: _. R- h0 L' `& [

• 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
• 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
• 上推时呼气、下降吸气；
• 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。
  4 _% }: s4 {" T9 O* g3 {/ ], N4 Q* C, q

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
5 }; u5 f; t  [% i( v# v% m0 w3 U2 P
腹部仰卧举腿

# w# T7 n# g+ I7 q

• 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
• 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
• 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
• 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。
  ( K% A: S6 r# o2 X2 Y2 o% ^0 y% u9 {

这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

7 I0 d  K/ B- W# Q* x肩颈部坐姿推举
( _! X9 K. }4 d& O: t* g7 f7 c

• 双脚自然打开，收腹挺胸；
• 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
• 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
• 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。
  

4 ?9 I4 E# t2 w4 O8 Z如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。
* j% b/ M/ b. L5 Z& s8 S( U
腰臀部臀桥

5 u  l) K# M6 S. t; A

3 P( X9 S* T* [. r* Z4 j

• 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
• 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
• 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。
  

# z+ N% u' e7 W腿部深蹲
( @% B3 y, Q6 z; I

% q9 Z' N& g* y( x

• 站姿双脚分开与肩同宽；
• 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
• 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
• 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
  ( U5 B( ?5 p1 E; X5 Z# r4 A9 I

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

8 Y* {: `+ G$ D7 H5 ?9 f0 A1 q
- e; L% S9 o& x/ v; d0 o$ z
互动让锻炼变有趣
. N, w* z# Q) I* m+ S% H: @2 g如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：
. E! d. J8 v2 s- x. M
( M; E3 z3 n% [% Z$ P抱“孩”弯举

5 U2 o# Y* ?. ?

这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。


抱“孩”深蹲

将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。
( v8 A" V5 E2 c9 _- g1 L: J; @0 r7 m7 c
8 A9 C+ K' q" W% s: V8 E  {! K
, \; O$ L" O6 p- a+ X  q抱“孩”箭步蹲
4 ~& @2 B5 k1 K* d+ i% _$ g

& B5 n+ G) M: l, v( s: R3 a

抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
" i, T4 H" Y& J5 g) W9 S! Y- ]9 u6 f小贴士
  g* M7 I  q; p- S% j 运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
. ?8 z( h! K1 H2 }
疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲
6 C4 O: {1 I* Z7 u
6 n& U7 u2 ?9 R( g; `& V* m  s: X! U7 X
声明：本文来自《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。

209167

久坐真的很伤身体啊，我每天在电脑前工作8-12个小时，基本一坐就是好几个小时。现在都得了办公臀，肥肥的好难看。