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尽管国内疫情已经好转，人们也逐渐复工外出，但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。+ {8 y/ H' S4 y( K" E; L3 a0 R
健身房鲜少有年轻人光顾，小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。
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其实，在家里也能运动，这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，给居家运动划重点。
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受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮2 c; E2 X& d# [% |. i
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本文编辑丨王冰洁 罗榕8 h" M3 E7 D) {4 E
7 F; v% q* `3 s4 [+ u( B缺乏运动，器官机能下降30%
0 @$ n t& H9 H U世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：为了更好地应对疫情，建议成年人每天进行30分钟身体活动。
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世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
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器官机能下降>
4 k' u$ F: N5 }, L' d5 Y2 {3 ]人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。7 A: L; C j0 [1 v3 p
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具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。
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" Q$ u7 x# U9 c c; t& J7 e1 I疾病风险上升>6 M& d* q( t+ X# R# t
长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。( x; t+ X; b; N3 A
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运动前，做好2项准备# R4 P9 u) s- O" e
1，器材准备& _) u" S# q O2 q: T- P
在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：
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2 h; P( E0 _# f% M. g5 c/ o! W$ E- 哑铃可用矿泉水瓶代替；
- 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
- 深蹲可以借助桌椅；
- 还可以准备瑜伽垫等常用道具。6 E7 s, {6 O9 k8 X
8 z" M8 w- w. J" w$ }, \2，热身准备
7 l# u9 s7 z! I, ~; o这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。; i7 u, v: d8 R: B; L
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热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。
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最大运动心率：220次/分钟-年龄。2 B% s1 Q: j2 V0 g+ L9 ^
例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。! B+ P: U6 f: K3 Y, a+ N
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5个部位重点锻炼' L- i6 }5 v$ R5 W3 i
专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。
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8 \0 b G! Y0 O2 h( R5 ]% G胸部俯卧撑5 B( |. o( P/ S0 T% B N8 Y1 Y
& l+ i2 t% A- j! Q- }) S" ~7 l% b. M- 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
- 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
- 上推时呼气、下降吸气；
- 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。( I k: j2 n" X+ H) i7 t4 n5 A
如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
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D4 Q% T( a; U0 \# J6 w腹部仰卧举腿3 }9 ^. k, b; o( }3 t
1 W% B7 \8 ?7 w( I4 J8 s- 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
- 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
- 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
- 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。
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$ C1 t* c- I( Z/ ~3 i' q& R这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。; |( M9 @) ]+ |" P. p- _8 Z
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肩颈部坐姿推举
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- 双脚自然打开，收腹挺胸；
- 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
- 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
- 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。
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如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。0 v( I7 A: } s6 f
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腰臀部臀桥
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: ]& l2 }/ p" X" T' y: R% s9 \- 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
- 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
- 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。- S5 Z# `9 N" M% K7 |! z! T
3 e! {* m8 s; ^# q腿部深蹲! N8 v( y, ]$ N+ J
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- 站姿双脚分开与肩同宽；
- 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
- 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
- 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
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如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。* D9 N- @% u+ y1 _0 h5 b
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互动让锻炼变有趣
) H4 \) ^$ B: H6 B! P如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：
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抱“孩”弯举" a) a* U- m$ q5 k1 `
这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。
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抱“孩”深蹲. w L+ i5 h0 ]. p) j
将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。
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抱“孩”箭步蹲
* s S* j8 M& q抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
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运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
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疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲3 c3 |- V& k& r3 x* C" K1 e) }0 X! f
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- e: O% F$ m3 |! K声明：本文来自《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。 |
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