宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。
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有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
受访专家
2 L  N# K$ M( Z8 p# A* ^湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛

; d) h* A, H" f/ S4 ?4 U  R( s本文编辑丨王冰洁 徐梦莲


脖颈疼：颈椎病的前兆
; d+ G( d! A2 x3 ^. Q: `颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。
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* ?! N3 J0 }+ j长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。
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5 K/ Z9 T2 @! _5 G绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。
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对颈椎最好的姿势：不断变化
% K3 y) G3 V8 r% \& P为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。

头抬起来
' @9 Z1 ]- `- i" V& M常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。
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这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。

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( ]8 q$ v& m! d+ s5 {1 E* t0 F如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。
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为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。
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$ `5 F, P  e: c% U脖子动起来

- u8 G# i: X# l- @1 ]6 t" B对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。


在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
; ]/ `2 q/ a# X( ]7 k所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。
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/ _5 w" O# k0 W2 y9 g" G; G6招给脖颈减压
如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。

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/ q& t  i7 ^/ |/ i1. 纠正不良姿势
/ J# y$ T# i: Z$ j( H$ `& r2 Q颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。

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$ g$ C$ c7 _5 E1 I2. 调整办公高度
工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。

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3. 进行适度有氧运动
. a4 `1 o/ q2 l$ Z* I1 |+ t一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
( |2 D1 ?& X7 E5 z1 ~; y/ V研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。

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4. 选择合适的枕头
+ c& ~- d" U& m/ i3 X枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。

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如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。

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% ]+ W7 J$ D, [* Z" t; @4 v5. 适度热敷

4 _, k0 T- J* ?3 O- r) n脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。
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9 c* r& _8 ]8 n, [, z* |6. 遵医嘱，用点止痛药

有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲


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