长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
/ H+ |0 R3 ^; ~9 w' E% d长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
国际公认的运动好处
+ z8 c3 M9 K6 N! {& _8 Y. e2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

$ A9 i$ S; s0 t- ]  e0 E( q$ L不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
) z* j0 P7 l+ u. z9 ?增强肌肉力量，保护骨骼
美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
8 ?0 Y6 Z( D  ]6 a9 m1 Q提高心肺功能
/ f9 s( Q9 v2 k$ d长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
* f: B: n$ s( f; E3 ~防治心脑血管疾病
. y& K4 v; C# w% F, p4 j运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
% f' K8 [2 F9 x" l很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
7 p8 ^) N# b4 H舒缓情绪，减轻压力
在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
2 q6 P% N. \2 F0 o1 N, H' L运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
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7 V! X/ X; c  e3 o" C$ g  s科学运动有一座“金字塔”
运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
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9 w1 W' W5 m7 c4 ]4 o( o% {' f“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
- f3 s( v7 z. a) B/ D1 q第一类：基础体力活动
6 @+ I, B2 R5 I" ?包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
8 \) @8 S7 a: S" y+ g( x% x- j第二类：伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
第三类：有氧+休闲运动
: ]! W! n: {& v( ?4 p. K( e包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
第四类：力量锻炼
3 p5 m/ E, `9 }- P包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
+ M; j; T+ `/ D2 Z6 }- d8 b第五类：静态活动
+ k& F4 Z3 r" X# Q包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
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不同年龄的最佳运动方案
$ y4 {7 O: R/ o7 F5 t各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：
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9 E+ }2 g& u! p6~17岁人群
0 S( Z: ^1 {, K0 S: M, l  d每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
适应这一年龄段的运动有：
6 H/ |0 L# ]1 u# e中等强度运动有轮滑、骑自行车；
1 m5 }) `- S9 h2 \高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
. E  k, [3 S9 z, \18~64岁人群
每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
' W: h' ^- j- o, q按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
9 H' U# O+ p$ c: Y锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
$ B* B1 M$ o* J9 `适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
0 y( _% i: y1 M- q' B7 G# Y高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群
' n' d8 x$ M+ s' W2 o$ l原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
  D  i! X0 L: E适应这一年龄段的运动有：
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
( Z8 T& x5 o7 L" s肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
  W. K% b& Q- K4 t# O版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创

田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉