长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
/ w$ P' A" w3 e* C3 m  K6 U9 d世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
3 x" S/ N7 \7 x8 q. a; g6 G5 f* V9 F一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
国际公认的运动好处
2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

  X: [+ ]; D% J2 a- c3 [不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
增强肌肉力量，保护骨骼
$ F' c! N4 @  J$ E7 A$ |# `美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
* {- S) {6 Q# m# S+ s提高心肺功能
1 T7 ?' _. `& {& j* g) a+ I长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
9 t+ m" D% f# B$ e) r( e) k, S/ J防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
" S$ G5 W7 n/ W; R$ F$ H4 [7 k很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
5 v/ e& j& S* T; o# ]舒缓情绪，减轻压力
在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
& u: ?+ X* p* A; ?8 a3 C( r, h运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
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% }4 B! e+ L9 O3 I& |" ~科学运动有一座“金字塔”
6 ^1 H7 y. y; V' T2 `! z+ V运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
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- f- M! f/ r& e9 N2 Z9 t
: C7 p, D; E6 J) t5 y+ t' B. P“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
# d5 `2 k" g6 n6 Y第一类：基础体力活动
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
! B" B" A$ k. b1 H( q第二类：伸展运动
, v! s6 s$ ^" W. O& @. y包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
$ i, K8 j! o: r* K5 f, I0 S第三类：有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
2 K6 Z9 K: M! H2 x! r3 ^第四类：力量锻炼
% {3 ]" D4 V: ~+ [& v1 k0 i: A# J包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
第五类：静态活动
8 s7 _9 J! @+ n/ [) u包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

不同年龄的最佳运动方案
各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

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6~17岁人群
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
& k5 R1 e& R, J5 u: a6 a" [8 q18~64岁人群
: K. k  M" J: k# k) m- F每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
% e# ?4 T* F7 n9 ~4 Z3 a: v适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
$ G+ R  w* b0 T& D6 o肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

* D/ L% O/ f; N65岁以上人群
原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
, U5 Z/ f( Z2 c8 Z, f适应这一年龄段的运动有：
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
3 K8 |. U) k, ~8 @版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创

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田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉