运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」练起来！

§秋雨寒§

尽管国内疫情已经好转，人们也逐渐复工外出，但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。
健身房鲜少有年轻人光顾，小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。
: O7 s" I4 G& y: {" b8 n5 A

1 y8 ]6 F* f5 q8 U& d1 b其实，在家里也能运动，这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，给居家运动划重点。

受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮

+ d, C1 O% Z# j5 m+ ]1 c# V本文编辑丨王冰洁 罗榕

缺乏运动，器官机能下降30%
世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：为了更好地应对疫情，建议成年人每天进行30分钟身体活动。

  i# B) |: b: }' _% O

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
5 s! a4 r, |- l. f' h; N
器官机能下降>
人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
2 k' ~+ ~! B2 }* D* o; l6 @
具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。
2 |0 E8 ~' A* {( l1 {
0 W6 ?& @: @$ j疾病风险上升>
长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。

运动前，做好2项准备
  f2 r% l) @9 h* b& j, ~6 f; G2 L1，器材准备
在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：

& Q* X9 W3 [; ]! y& M0 A* D4 y

• 哑铃可用矿泉水瓶代替；
• 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
• 深蹲可以借助桌椅；
• 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
  

2，热身准备
& C8 l( C0 O- q; \" F这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。

热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。


最大运动心率：220次/分钟-年龄。
例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。

- |4 G  C5 `: l2 p" b/ @

# j" o( u0 ~1 F) ^- O5个部位重点锻炼
; Q- u% h% d; ^7 U( G. k9 {专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。

7 s7 w. a8 w; L胸部俯卧撑
0 O. B" {/ }/ s9 ~$ M

• 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
• 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
• 上推时呼气、下降吸气；
• 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。
  

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。

腹部仰卧举腿
# H( l6 ~6 e; b1 U! _

9 F+ s! D; l. g( }8 @5 m

• 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
• 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
• 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
• 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。
  

& D+ O. Y; y, Y& R这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

肩颈部坐姿推举
7 s) y2 ?- l8 B- P; u

6 X# l+ k! a& z( D8 o( [

• 双脚自然打开，收腹挺胸；
• 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
• 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
• 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。
  

如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。
# H& D* I+ X- P1 \% P6 u% Q
( L, w5 Z4 ~# A1 b腰臀部臀桥

9 x* k: y" @" \8 ~3 _/ B) @: c

• 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
• 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
• 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。
  

" V$ z3 L1 x- v' R+ z5 G& o腿部深蹲
$ ?" x; G3 \# j; k

• 站姿双脚分开与肩同宽；
• 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
• 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
• 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
  

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

' h3 t, ]7 S# u  o
1 i5 |1 T& I+ c( b. J
互动让锻炼变有趣
如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：

抱“孩”弯举
2 O9 N' k" i2 s% f& p; u" n

( x4 y) v+ k5 n) w

这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。
% E5 Z- Z% G  A% c  L! J
' k7 X6 i) o5 @" L+ w
0 R! ?8 v. Y. t抱“孩”深蹲

将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。
4 o* B$ I+ j) V( E

1 j; S$ w4 r1 g4 d8 n抱“孩”箭步蹲

& z1 p0 q0 k8 k" \7 C

抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
小贴士
7 K2 N3 ^3 l  \; l3 g 运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
8 ]8 U$ e9 [! q
疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲


声明：本文来自《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。

209167

久坐真的很伤身体啊，我每天在电脑前工作8-12个小时，基本一坐就是好几个小时。现在都得了办公臀，肥肥的好难看。