宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。
4 N8 K4 `4 ?) N- C5 Z: [, a
: b* @+ S+ D% r: j- [. J" _5 E7 j

, c# n4 N6 l1 F% s

有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
. T8 f$ ]0 |) S# k- y$ I受访专家
& |# \) z  T/ O" Q% [5 E湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛

本文编辑丨王冰洁 徐梦莲
* |) c! c% r8 F/ ~8 X
  k$ V! X# a* m$ X& l; ?( X3 ?# @
脖颈疼：颈椎病的前兆
& r) L& c# V9 d  A" p颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。
7 _% X+ ~, S0 c" l5 t" C! g
) ~: R/ N! u$ R! p# m

4 }  y2 C. l: A7 m
, w) {0 V; I# M4 l, v长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。
* s! p! f$ f3 I6 s, y

/ l! a  ~! x% }9 s2 Q$ t1 B绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。
( g% b* E# ]: n( v$ h7 O# n
3 _- y% R* O# T- w
# e& w  H6 n7 Y' X$ L% @, ~对颈椎最好的姿势：不断变化
& v: v& y& B5 W! k! E& v* \2 q7 ^& c+ `为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。
/ o" f: |% \1 V, q
) C; d, h/ L8 T8 ]头抬起来
常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。
$ t, D6 N9 Z9 `

! `9 k+ B7 [7 g6 U

$ L2 R6 S5 v8 E, J6 c  {! k5 ?
& L7 Y9 i& }( `: K# h4 j; s
这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。
6 |3 [0 a& @# B' V# o( g9 Q
& l- H# b5 D% p; b5 A
8 a6 l8 n' `7 i, A4 A0 J
如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。
: m) _% Y$ @/ F; m
2 j& Y" A- T" \4 i( W6 Y* k
* z% Q, F- H4 d  P' i3 Y# E! T为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。

& b0 z8 R+ G# G! b脖子动起来
' O3 C0 ~% s' V
对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。
' e7 K( F( F! u! ?

在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
% ]' L; \$ v+ o) i# M所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。
$ k) F- h8 V, n% {; w5 x

6招给脖颈减压
如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。
' z: t9 a& J. W  A6 V. \

" g9 g8 ]% n- d5 ~5 p4 t, N1. 纠正不良姿势
. r; s8 D/ T" j0 E颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。

: m+ @' Q9 Q  R8 x2 M! b
2 B' V" q5 X( P: i+ w& K1 b2. 调整办公高度
工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。

0 P8 x* O2 \* J  J( @2 m, y( m
3. 进行适度有氧运动
2 D, G9 k- J6 p5 C/ l- I一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。
- F# u% t7 i6 s; o# ~

4. 选择合适的枕头
7 Z; q9 a9 \! K$ E; M枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
4 l) {& p0 h- a3 M4 u3 ]- ~喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。
9 Z" X- s  e: m# |
- U" K5 ]5 ?  j

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。
( l* h' z- p" `
; P, b) w/ R; A: B6 l, @" D/ p; y
3 n* o5 o9 x* R" ]$ ~, G5. 适度热敷

( S8 Y) Q% x0 w" K脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。
- U3 h5 i9 l* E: o
+ T! h/ o1 O: s$ K
6. 遵医嘱，用点止痛药
  u2 @. d0 R4 J& M
5 x9 ~2 C: h8 c* B: Y0 i/ o- k" ~6 Y有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲

( i' Q/ h) h& T% x  \2 O: ?$ B
& f# u( t, e4 ]6 F2 }3 r5 w1 M( C版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。