每晚舍不得放下手机，你正在渐渐消磨自己的身体

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熬夜快感的本质是什么？
( A1 M* Z) ~) B$ [# J7 U' w有人说：大概是假装抓住了时间。
白天“随地犯困”时，立flag说今晚一定早睡；到了睡觉时间，嘴上一次次说再过半小时就睡，行动上继续刷微博、看抖音、打游戏……直到凌晨。
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明明意识到该睡觉了，总忍不住再玩一会儿？这是一种“病”，今天告诉你要怎么克服它。
7 u% l# e7 G/ j& M; e六成人“舍不得”入睡
8 U' T. Y7 n7 f" T% g4 \# z总是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡觉，你可能患上了“晚睡强迫症”。
$ i/ f0 [  q4 j4 r《2018中国睡眠指数》报告显示，3/4的“90后”是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡。
2015年，《全球睡眠报告》显示，中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。
) W8 Z. L% R# {7 L# J9 F《2014中国睡眠指数报告》显示，近六成国人不愿早睡。
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晚睡强迫症的症状
. A6 o: X- R2 u* r4 Q' E, h晚上的时间宝贵，想一个人静静，时间不知不觉溜走了。
- i! u) d6 p& p. T+ N# ?敷面膜、抹精华、涂面霜……白天太忙，一定要趁晚上美一下。
爱豆的热播剧、精彩的体育赛事，一集都不能落下。
聊天、看小说、刷抖音……如果明天不上班，能捧着手机玩到天亮。
# S: Q; @! s- `7 l明天早餐吃什么?去厨房准备点干粮吧……
如果上述情形在生活中频频出现，那你很可能患上了“晚睡强迫症”，这一现象在学生、白领等群体中最常见。
究其原因，主要是心理需要没能得到满足。白天工作节奏快、压力大，醒着的时间都给了工作、应酬、家人，个人休闲时间被严重压缩。
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有“晚睡强迫症”的人，做事大多爱拖延，睡觉也成了“拖”的一部分。
" p7 a0 j( R; M( u3 R这类人不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气，不到最后一刻不完成任务，面对压力形成“拖”的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。长期晚睡，“毁容”又伤身
' J* g" M8 [, [' a/ d# ?& v9 Y虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
* h: e7 o" s# Q5 Y, b+ w9 H4 I长期熬夜会给身体带来如下危害。
1皮肤受损
  K% ~( I6 ^- g6 t1 F. I长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
* a  L$ Z/ I3 K' j( s. z2肥胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。


3记忆力下降
+ h  _2 |1 b1 b3 q熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。
4心脏病风险高
! T3 ~- r# s8 M! z7 t! q" |7 u长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
5肠胃危机
+ {) D. b- ^: Z" h" B) g. d/ _8 e人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
6肝脏受损
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
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  f5 w% ~! E5 i4 [  A7 |; u此外，女性长期熬夜会导致月经紊乱，儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题。
满足3个要素，帮你沾床就睡
一个倒头就睡的好觉，主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。
0 {; w3 c2 T2 @. U  x$ C* y下面这些方法，帮你戒掉晚睡，享受整晚安眠。
调整睡眠节律
+ j9 t) z% h- m* H心理暗示
; |6 V* V5 G4 E晚睡族要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。

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2 d, F5 k: ^& n) y1 s8 _3 F; r按时上下床
1 O9 ~) Y3 L* Q9 ~1 t9 e* M每天坚持固定的上、下床时间，有助养成睡眠-觉醒的规律，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。
对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。
增加睡眠动力
% r) m; t1 B" g睡眠动力，也称为睡眠压力。
转移注意力
6 @8 L+ ?, A8 o" `  d! S. j/ c. w选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为，如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等，让自己保持在安静和舒适的环境中。

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取消午睡
" V0 M) {2 H7 l6 U' N2 _3 p0 ~4 R9 K保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。
不在床上玩
不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。
适量运动
% ?6 n* r, \2 n3 S8 w4 p保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
; u' _$ S& e# i放松身心
* N( ]% g8 P- S. y4 L2 l: ^睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。
4 n2 Y  T9 h/ p6 e% e正念呼吸
- M4 Q. ~9 h8 {- ^8 y这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，身心将得到放松，有助睡眠。
4 b5 F. ?, s" l' R听舒缓的音乐
睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。
! D6 E, M* u( {+ Z  \5 r做自我放松操
+ D; q8 b8 }! i% x7 \让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。
头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高耸起，尽量去碰自己的耳朵。
手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
: k) p4 p" V  y/ s- T  T手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
$ R( }% Q) m5 t( y5 g, G腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
! P, ?: m) y9 G; A腿部：绷紧大腿和臀部，两膝并拢，并将腿伸直上抬。
脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
/ P" v0 [- @. p以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
- v) R/ j& \8 ?8 k% e0 u0 s4 G+ Y说了这么多，其实熊小知觉得还有一招非常管用：手机不带进卧室，今晚你就可以试试。
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0 [0 C& G1 T  H% x版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创
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我们确实都有很多陋习，比如拖延、不爱卫生、不爱运动、管不住嘴等等。而最普遍的就是我们都喜欢刷手机到很晚。