长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
& V- v7 z+ b8 V1 W世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。
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如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
4 M8 o. {0 P1 o5 C. [: _" B4 B国际公认的运动好处
2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
9 J* O3 I3 ?8 w7 X! P适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
, Q1 e+ t" N; {  \5 s! s
% l1 m: h0 P* T) Q8 \( h4 G不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
, y& O  H: ~/ c, }增强肌肉力量，保护骨骼
7 b9 S1 \& @0 P: d! I7 }美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
4 q+ `  A- z( v5 i3 U: v肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
* c: B$ N, t* o7 _. N8 I提高心肺功能
) ^; x( l, s+ A: H5 I+ T! T1 V; i长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
! M2 w* {$ d6 j+ s舒缓情绪，减轻压力
# R( ~9 Z+ d$ r* \  Q% M在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

科学运动有一座“金字塔”
$ s0 k! d. G  j0 {" `运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。


“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
第一类：基础体力活动
2 G. U! ?9 Z+ ?包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
8 t8 V9 c' A3 |% m7 c. R2 A第二类：伸展运动
- z0 B$ b) e8 r; K' W包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
第三类：有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
第四类：力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
' e9 z& X  Y4 i4 k) U# v第五类：静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
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不同年龄的最佳运动方案
3 J3 C5 {$ `$ y" K各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

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6 D2 q9 [+ {9 K4 p7 O% d3 |8 P6~17岁人群
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
- `. W0 x2 {! a+ K+ y: I+ ^7 w肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
; I/ h* T' d! M* k% n3 b适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
4 Y/ ?! y5 }. v6 ~) ^% a2 m/ |2 n0 z高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
# x0 a# N3 J; T  a' [+ j肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
; k' C! E& L" ], ^: N18~64岁人群
每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
, h) [2 S8 E  `0 P; i适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
; E5 A) B" R8 B6 h2 Z) g高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
& K) T. R% A# m! D% v3 ?) S; Y6 o肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
6 H, |. Y6 k& @$ F% e( ~1 b( a# t/ n
, ^8 w9 X; p( g# e65岁以上人群
6 C. T' k5 _# W: I% T原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
, V2 z* c) u- V) E! u7 w适应这一年龄段的运动有：
8 z9 L* R. p# H( n中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
( S* A* |% W7 O' {肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
, q8 Z; F+ W6 ~7 a/ R版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创

田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉