运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」练起来！

§秋雨寒§

尽管国内疫情已经好转，人们也逐渐复工外出，但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。
/ R5 c5 G: d; T& |健身房鲜少有年轻人光顾，小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。
) G. `. O; h4 Y. Y1 s
9 S' |) b& K7 ]* x$ c5 }9 {

8 [: }7 w- l1 ]/ J# \

其实，在家里也能运动，这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，给居家运动划重点。
% Y# Z; j2 c1 F) {' V2 _
' J4 M+ u+ W0 _; u  C% z受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮

本文编辑丨王冰洁 罗榕
5 u3 `' G4 {6 C1 t
缺乏运动，器官机能下降30%
世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：为了更好地应对疫情，建议成年人每天进行30分钟身体活动。

* V& c) [) [% ^4 H- Q

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
% d$ d; `3 e8 A. b
1 I1 U4 f( B( `; ]: N2 ?6 k器官机能下降>
0 K. [. m. V$ Q' b9 h/ S  n人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。

! f& v& z* m) Q9 K3 J  I具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

2 d6 \6 t: O7 _疾病风险上升>
) w# }1 ~0 s- Y- `9 V' J" V长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。

运动前，做好2项准备
1，器材准备
在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：

1 h' V, r- S- I8 m) Y; B9 v2 O# [  a, s

• 哑铃可用矿泉水瓶代替；
• 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
• 深蹲可以借助桌椅；
• 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
  , o" K, Q$ e1 h8 S" ], Q: v

2，热身准备
- w' M/ E# h0 v, F$ d* d6 x3 q1 Q这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。
$ v) x( \% i' h0 i6 e" Z
热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。
; }2 s2 R0 n& p& V5 S. c, D

' n, ^$ M2 Q6 ^9 n* G# S最大运动心率：220次/分钟-年龄。
例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。

$ B& |8 l4 z) H1 z' {% M1 ?

% }  I( K  h; f0 A% o! }5个部位重点锻炼
专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。

/ ~6 ~5 H( K4 z& y胸部俯卧撑

! ?$ ?1 A" u% v

• 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
• 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
• 上推时呼气、下降吸气；
• 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。
  

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
% S: p/ y1 R3 C5 K2 @$ c
  D" |# R$ |5 x3 F# B腹部仰卧举腿

• 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
• 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
• 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
• 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。
  3 K2 f- N" d( L/ U

: r$ N  T8 ^* Y7 y这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

& S) o3 d3 g- j5 l9 E肩颈部坐姿推举
" e& F& o+ S7 D: W, C- i

• 双脚自然打开，收腹挺胸；
• 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
• 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
• 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。
  

' P: h, @7 Q) M+ I如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。
3 S4 C, @' x  d( z( z
5 P$ W" u& D  p6 V' H+ b腰臀部臀桥
; q; e/ l2 |1 j7 ]

0 t9 D8 c9 W6 }, d# C* M

• 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
• 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
• 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。
  

腿部深蹲

  ~$ E/ j% b* |

• 站姿双脚分开与肩同宽；
• 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
• 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
• 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
  ; ~, j  ?, R8 d& e$ L8 `9 R

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

- @5 ~9 E+ [: h2 B; d( N

互动让锻炼变有趣
如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：
( m1 ?' _8 @) |1 e( b- {
9 c5 M% `2 Z/ `1 D! H抱“孩”弯举

! R& B1 V) g8 s6 D; ?" H. n# \* V

这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。
' ]* k2 _4 z. e# c

' ~% D* Z$ z6 I3 n抱“孩”深蹲
. ?' w0 X2 f; q( ^3 g$ k7 }8 V

将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。

# D3 j+ Z! m  s# B
/ G( A% s3 m7 y6 _抱“孩”箭步蹲

" G) E5 I, @6 X; y

抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
小贴士
$ j" O8 e3 S: ]8 @ 运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
4 q6 c+ |# a8 w& ^
疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲
* w5 q2 z) m7 a. M$ v

声明：本文来自《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。

209167

久坐真的很伤身体啊，我每天在电脑前工作8-12个小时，基本一坐就是好几个小时。现在都得了办公臀，肥肥的好难看。