宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。


4 C  o; o7 E. J+ p5 i, x

2 B4 P% p3 E' e' a6 o8 v有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
; f& W4 K2 N1 |: e% N- e; ^受访专家
湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛
# H6 `" h; J7 X6 N! G/ L
本文编辑丨王冰洁 徐梦莲


脖颈疼：颈椎病的前兆
6 k- i- [/ L) y4 d4 ~7 A% j颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。
( \' w& T6 p; y8 |+ K9 b
2 {' @. Z, F* S, x" l' Z
1 t6 u3 O8 D; x' B

+ R! [( u6 L2 C$ ~. R8 O
8 Z2 \$ u. a  ?  b7 u: q4 I; J" f
% E  T4 M$ Q( R4 C% j( S6 q长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。

# n+ Z' L6 k4 w& ^. ~5 f
8 D# c# Y& U& N2 c绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。

' k/ a2 f3 l7 E$ W+ c( ^
对颈椎最好的姿势：不断变化
为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。

头抬起来
常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。

) V+ ~- U% I2 M% ?6 j7 o
这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。
6 n$ o/ e4 b4 \, N* P# h


如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。


为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。

脖子动起来

5 @* ~: ?7 f. b对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。
  n% I- Z4 o6 _# C0 |9 x
5 i. z0 Y9 L5 u) ?2 S& ]1 g' V
$ z* \# y& f7 Z9 ?, {8 I# M在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
( _8 A9 Y$ M4 d% v1 Q) U所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。


6招给脖颈减压
如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。


3 Z; ], O' J/ l1 H4 M. @( W7 e. V1. 纠正不良姿势
8 h2 [& Y) `. r# h7 Y颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。


2. 调整办公高度
+ ?9 ?7 \6 O, o7 v2 `6 D6 ?工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。


3. 进行适度有氧运动
( j* x6 @8 f& k一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
3 Q: j7 {1 {' I3 \; _! E研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。

) D1 S; D% f: P6 n: e9 m. n
1 W. g( h, I) }4 X8 F1 i7 ]4. 选择合适的枕头
/ P/ j! j" q" C枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。


# }) L4 t& d  i4 y( n7 A' m& T

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。

3 O& W! {6 ^+ Y$ A
6 y. `5 G5 Z' l5. 适度热敷

脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。


* v. k6 g" m" c: z" C2 l; g& V6 \6. 遵医嘱，用点止痛药

有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲
2 @3 Q: o) n( d$ r2 G
8 F" a) ?- ]  \4 j  @$ B6 w, ]
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。