宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
$ S% n  _4 z1 j对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。
- V* U: I" l, A' M- b

3 `. V/ ^) H$ B! y( J, E

! o$ q5 G! ~$ p( [" s
有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
8 b2 @4 ~  _( w% T' c6 y受访专家
  T& {' o  ^- R" d湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛
3 |5 K. I; A: u& |) D/ D
本文编辑丨王冰洁 徐梦莲

) g" Y$ y' y, O: r0 t
脖颈疼：颈椎病的前兆
颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。
: N% l; o& z- `7 ]  G% w
5 J" K2 n* I# _8 ]4 Y
" E! _! l* y4 X& R

! A8 @$ m- R& ?9 L

5 X, p# S0 i& L
, G2 o. C# ~" q( f/ }8 g8 {长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。
2 R8 g. M" s) A5 n6 g
) J0 Q% l  x1 T+ O0 C
绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。
' R# ~) C  w8 {6 ?7 B0 K5 t9 E& {
+ h, A. |0 ^, @( y% O; b
2 }; G2 V7 t& B( w对颈椎最好的姿势：不断变化
为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。

" e& ~4 r' w, N- U0 y头抬起来
常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。

9 R$ `. Y1 i" ]/ Z

3 J; U. O$ s3 T$ n4 g; n5 p6 k2 T( B1 c

这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。
9 O+ W# F% i5 N! C


1 X/ \0 B7 u5 C+ H8 m8 |3 Z6 X如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。

/ w% C9 Q$ E* X* k& [
为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。

, I9 k9 O. t7 |+ W1 h' A- i脖子动起来
  |1 K+ B( r! K
" [* }1 \3 P: ^2 g对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。


6 G* {* `( g" S在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。
) |1 c; ~, T- M9 d7 l, u

7 ^, S, f3 H: }  d7 S; N1 V6招给脖颈减压
; a' ^3 v; p$ H7 x! C5 @4 R如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。
5 K5 `$ U) `- c& R6 V! v
$ A, h+ l) r" A" m4 I9 g
8 g# r- y& Q8 V- h, m2 G: l$ N+ Y1. 纠正不良姿势
颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。


2. 调整办公高度
工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。
+ Y0 s# _8 a- p$ _0 N+ i# a2 E/ `! Z0 H

3. 进行适度有氧运动
, v1 E6 K/ N! _9 G( |' l; P0 V一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。


4. 选择合适的枕头
枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
! x2 k. h2 }) r% t喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。
0 s) u1 E, k( S- W( i

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。

8 [( d" J) c! z, u2 b% y$ ?2 s
8 U: ]' B5 i: R9 ^- P& U5. 适度热敷

2 y3 `8 ~$ b7 X- X8 z: }# B3 z# L7 Y脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。
' t9 w; o6 r! w8 ^- n

8 S$ X( o/ E, [3 g0 D1 C2 j6. 遵医嘱，用点止痛药
5 T2 V2 E+ r8 u% b
- P1 Q) P& L* M" `% E9 y& [; _有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲

9 L7 J4 X) B4 J5 Z( G2 {& E
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。