宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。

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有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
9 u. B. g4 L; d5 V1 a受访专家
& \& |/ t" U% _" f湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛

! ~9 G- b& R) g4 `& y本文编辑丨王冰洁 徐梦莲
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脖颈疼：颈椎病的前兆
2 u" c; Y* c7 I% {6 v2 Y1 ]颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。

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6 I% U  Y, K8 A2 d- w长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。


' T& {- n0 r+ k; X7 {5 |3 J绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。
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4 W7 l  `, D8 n6 i6 a4 j/ ^! F对颈椎最好的姿势：不断变化
为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。
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: v3 `. q# [* Q, }/ l/ x) V" I头抬起来
4 H# v' P  R4 O9 P& t& O常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。
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这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。
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如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。

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为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。
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脖子动起来

对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。
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7 Y2 Y+ a8 A7 F1 F在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。

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0 N$ {9 T& U2 i7 {. X6招给脖颈减压
如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。
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1. 纠正不良姿势
; W" ]& _( C6 k' L颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。

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( C# M" [( L. h/ e! w2. 调整办公高度
3 t! [% t/ |; s: z$ ?工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。
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5 n/ E) s3 W  [3. 进行适度有氧运动
一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。


4. 选择合适的枕头
. z( r: G& }3 N5 F% W枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
# E+ F& s- K. L7 D& {$ A喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。
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如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。

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5. 适度热敷
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  p( s# Z+ ~6 l6 p, c4 K) \脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。


6. 遵医嘱，用点止痛药
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有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲


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