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都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?/ h: F* g: } n# x, w* o
( Z& F" ^; u$ X# n; O2 y《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
5 S2 C' s. N, k! g. T《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
u: V) o# U+ z1 d& j受访专家
4 T, _( I& J" L. c: y) M北京协和医院骨科主治医师 陈峰
! s2 e- n; X; c. |" N上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌
0 `, g, x4 n2 K3 `( r$ q4 R1 t' C北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民- O/ P3 d; v9 C' _# H. N- x2 |% {
普通锻炼不能弥补久坐伤害
: K( m% S# @+ W% ~! D《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。0 n% u" z5 g* @
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5 j. I( W: e4 r6 `* @" S本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
3 O4 A) B6 J& l: y! x7 W9 W3 S首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
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研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。- e- S. A5 k$ M
其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
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: d E, m9 s" ?! a4 p/ s在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。% ^: @ O8 V0 ]! r
5种姿势,让你“坐以待病”
' R0 M( i" ]" {: Q7 Q$ R我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
4 K h8 K- I- n1、翘二郎腿
* q" q% G: C. f跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。) W4 f5 V( Z7 q# f+ U; |- R
导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。, E. }; _. P; g+ q
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。+ e8 Y3 s( @" V/ F5 L" j) s( I
) P, i9 Z& P7 t/ q引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
4 ]8 l! h2 J6 E8 w/ ]损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。% l2 D# i+ I1 |9 V4 U0 l
2、“半边”坐
U7 x3 C$ s1 e- r. U只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。3 c2 H0 [. M a! M2 K+ ~2 B
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
H" q2 T+ I4 d" u9 W5 r& L3、盘腿坐
" P }& ^$ k" S+ M3 u0 [: t' B. N盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
; Z9 a6 u# q& I& z. |髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
( O# K: t! j% c7 d0 b* o2 O _% r膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。; ?9 _( @. A3 f6 X9 O0 r/ }7 [
4、“瘫”坐* L- B# t' q3 w+ x, U
很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。6 u. y- W; {1 y9 m* t1 l7 |
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
/ `/ U) I7 z1 q' I B; x" z建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
( Y5 p- c& v2 Z$ D$ k5、低头坐
" U7 v5 D, Q* K& H3 |4 L0 }1 C9 S很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
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9 e- ?0 ?8 {& W) f6 _建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。6 k$ ^4 \. c5 ? ]" _9 ~: x
一套“短时高强度运动”
( N U- ]: S& z! f+ p, S运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。% X$ o M% Y* w
开合跳
) u- _2 ^# W$ h/ R4 F5 ~2 n跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。$ r: _3 S [; k
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俯卧撑 a+ t& b; d5 M% x/ l6 h F
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。1 }: d' x0 ]/ M J1 M8 G z
高抬腿跳
7 S c" K, n# |* d7 @6 K2 a保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。 4 D# y5 D, W; p" S" e; ~& w2 t
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登山跑
4 b3 w5 u- P. K双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
( ^" q }. e3 m' y交叉跳蹲
: c; c/ j3 [+ s# l& S/ s! p* t2 T, ?以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
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以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
^+ o1 m6 G( Y u, [- R3 V. }" x) p建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。 C+ e$ a3 ~: \
如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。6 b1 e) E6 P" W. `" p9 w
靠墙蹲
) _" r& A4 `3 D头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。( h+ m+ K2 q6 Y5 P' P+ M% K
平板支撑3 I2 g+ g4 ?, Z+ |
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 # M# x0 V, N! c" q1 T4 |% Y
本期编辑:邓玉 动作示范:张宇 本文作者:生命时报记者 李爽
. ?+ @" \* l6 t/ K8 P Z版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。
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