需要多少运动量弥补久坐伤害？这项9年研究找到了答案

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都说“久坐增加死亡风险”，这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢？

) G5 D1 C* }1 w《美国心脏病学会杂志（JACC）》发表一项大型队列研究，解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
《生命时报》（搜索微信公众号“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害，并推荐一套完整的锻炼方案。
' k0 {! C. j" N2 S; B( f受访专家
- ]) O$ G0 P4 `1 c2 e$ w; }' l' _北京协和医院骨科主治医师  陈峰
* S( _- m& f4 v6 N- d* l' ^# X上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
9 I1 b/ l! s& U3 u0 F3 Y8 F北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
普通锻炼不能弥补久坐伤害
) T9 @' w8 m: Y$ G& D《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼。
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3 r& s# |- f" Y) N: a, U, a
; j( \& q0 Z7 A, t/ ?' L7 _本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系：在9年的时间里，对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
首先，研究发现，对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。
" P5 B) h, e, P  t! N/ U
, d# U# L/ |4 g6 \4 B* P研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，对每天坐的时间不长的人有微小的好处，但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
, K4 ]$ m- F5 j- P其次，这项研究发现，中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
, Z, E( O. X/ v0 V; b
5 [9 O2 H; L: \5 z. u/ b在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
5种姿势，让你“坐以待病”
0 U4 I3 h0 d, L7 R, q- p* F我们的坐姿也是千姿百态，其中这5种坐姿伤害最大。
3 ]; _/ J- }9 q9 R3 b& E: C, {1、翘二郎腿
- M4 k7 k! K& `& q7 T- \$ T7 j; g跷二郎腿这个坐姿看似舒服，伤害其实很大。
# J7 G8 Z8 n6 q2 Q1 B& u* `0 g导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。
骨盆倾斜，腰背受损：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。
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引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。
损伤生殖器：尤其穿紧身裤时跷二郎腿，易引起生殖器温度升高，睾丸的生精功能在高温下会减弱，久而久之甚至引起不孕不育。
2、“半边”坐
只坐一半椅子，易导致腰部过度紧张。
/ U2 w6 B( v$ X臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
3、盘腿坐
盘腿坐有助改善肺功能，但不是人人都适合：
# J. P3 b1 z6 u7 T4 w1 l髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。
膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。
4、“瘫”坐
+ N% F* Z3 \5 [6 J6 F4 d很多人喜欢瘫坐在沙发上，觉得这样最舒服。
9 C7 S* S6 a# i但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
7 r3 J. l, {! o# k" i4 S3 Q7 `建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
% B  F' F5 L/ g' y, L) n5、低头坐
. B2 b# d( t+ a很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。

, F' L4 `' A: R' v建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。
2 [  D  y1 t, G, Y$ ^0 ~9 c一套“短时高强度运动”
% L4 u/ p$ j! c( @5 ~* f运动学专家推荐一套运动套餐，让久坐族们利用碎片时间动起来。
7 ?; t" I6 Q8 J+ O开合跳
1 n, b1 c, ^4 P. l8 U跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
# O: x/ u, Y# T- _$ P$ `
俯卧撑
9 {" J" `  M  s; i“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
& Z2 d6 S- y8 x' k) F/ c1 A+ V高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
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登山跑
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
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以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。
2 [% l/ n# c! N; C靠墙蹲
! l7 l- A  ~2 x+ h头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
平板支撑
4 R: m! U/ v0 k3 n, |/ O手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
本期编辑：邓玉    动作示范：张宇  本文作者：生命时报记者 李爽
- v3 }3 S- Q2 F, z; `版权声明：本文为《生命时报》（微信公众号：LT0385）原创。欢迎分享到朋友圈。
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彩色年华

我是办公室1族，天天都是9座的，现在感觉到身体不如以前了，真的要好好锻炼了。

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彩色年华 发表于 2020-4-19 01:29
我是办公室1族，天天都是9座的，现在感觉到身体不如以前了，真的要好好锻炼了。

, A. s8 m/ ^. J* H4 j% z* R& N那就快快行动起来，在办公室也可以练一下间歇活动，比如深蹲、波比跳等，久坐一两个小时练十几下就好了。

MC九叔

我是电子厂里流水线上的一名员工，每天都要坐着工作12个小时，非常难受，好想辞职。