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需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?
" s' H% l" Q/ T% H- R& N# M0 E. D 久坐的危害.gif / T8 G# d7 o$ z5 b6 A, J
《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
1 \, s9 t4 G+ A1 ?《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
( N, e- s3 p; m受访专家( b- ~+ Q" J& E' J# z
北京协和医院骨科主治医师  陈峰% I- ]4 E- q1 t
上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
/ p9 i5 a" p- i5 C$ c: }4 E; w- P北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民' k/ Q* S+ d) E* _0 U/ n
普通锻炼不能弥补久坐伤害
4 V3 W+ u2 D' v  }2 o$ b7 l《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
4 C7 V1 U) x3 c" V9 [7 e  h: P8 g  P" y$ z- G( w, c
美国心脏病学会杂志.jpg
% @5 ^! z' j% h8 M1 E' ?& Z本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
+ K) a( U& m4 c5 `1 s" q5 z7 s, Z首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
: o6 m! \* w& @+ h/ j* _ 美国心脏病学会杂志2.jpg
) v- @1 A& _& a( q1 e' P& I  C! D研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
0 _: p! c8 i0 F& V- v其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
  ]5 X, _* j  k1 n7 O 美国心脏病学会杂志3.jpg
, ~2 u2 ~) v8 ^/ M" a6 j8 m8 |8 c$ }在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
3 e; c4 b7 R6 b% O, N4 U* s5种姿势,让你“坐以待病”
, k0 h" ~+ L; O4 {  d我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。1 D5 m- K5 H% s0 G* ~. l0 J# Q
1、翘二郎腿! n4 Z( n% |  F
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
: X) o1 B5 b8 q* v" @导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
8 C' d9 e7 Q/ B+ M- m骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。& K) A; n  i% s3 Z& P( e- q
骨盆倾斜.gif
1 w4 e3 h2 Y9 v0 }' R引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
, l) v' I5 H" b$ u& V损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。5 C+ d3 I8 Y' t' n, P: e
2、“半边”坐
2 W9 J+ N- W8 L) B: D, f只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
: T/ n' y) n9 T臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。3 f6 [5 J' x  @
3、盘腿坐! Q1 _+ p0 K1 W5 B- n
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:+ O) \! j) Z7 ^  e& p
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
, `) v7 h6 w+ Z2 I( M6 S2 L膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。0 C- j7 b9 i# d: T0 K' r* L
4、“瘫”坐
* ^. z! y' Y- j: l+ Q/ c9 ~( [很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。
' l4 ^5 A( t% W) b5 }. J, g( N+ |- G但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
& _0 Q3 q2 f1 }: D6 d0 P建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。4 _' o0 X. r4 F
5、低头坐
1 p- h7 \; e# o0 d很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
3 W% |8 a9 a+ d7 v9 I- r 颈椎损伤.gif / Y8 v' L; Y/ w
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
7 a: i' p$ R& k1 ~一套“短时高强度运动”, ^# T0 t/ V% W& d& e! K
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
2 s5 M2 e3 t* ^$ [/ |0 z# Q开合跳+ w" K; w) a7 T7 r) A. d( ~7 S
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
! V( v1 m2 _: G5 v0 G8 a" r; ^ 开合跳.gif   }5 J, D/ I3 T7 L  T4 p0 D+ x
俯卧撑
1 n- f! L9 Z- l4 e“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。- i: o/ t6 Y3 z
高抬腿跳) q6 K$ z# P# ?+ ?1 x% P! F) Q/ r
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。 & a% ^) e- h' [" [1 Q+ t
高抬腿跳.gif
; @% ~6 |7 \6 F: m# p登山跑
. t1 W6 U7 U' B. i7 f  y) R* L1 z双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。, T1 w. j1 R- w# H
交叉跳蹲, w( ^8 |) ~- }
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
! Y  A6 I1 I' T5 t' c 交叉跳蹲.gif & U5 I- b' V; _, g9 B) {, Q+ J
以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。  l7 C# }% S0 N( q! s1 _  \( X
建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。5 ^/ f& n/ x8 ?; R1 ?0 ]4 {
如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
( M& R4 E# M" B. o靠墙蹲) z! d  m$ t" ^3 s- _% O
头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。$ Z1 O" C8 F% G' o( G2 W+ l" w5 ~
平板支撑
5 [) b6 L4 ^' ]% a) g8 K% d手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 : ?8 o8 k+ d9 I& l; G
本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽; R8 ?  g8 u3 f6 X& c6 d# o4 t
版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。5 F( I- f9 I, g$ g( W$ h2 F
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2020-4-19 09:29:48 来自手机 | 显示全部楼层
我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
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 楼主| 2020-4-19 09:38:37 | 显示全部楼层
彩色年华 发表于 2020-4-19 01:29* D& f3 @; j' m* \7 l
我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
& D- d2 N6 ~4 u# @
那就快快行动起来,在办公室也可以练一下间歇活动,比如深蹲、波比跳等,久坐一两个小时练十几下就好了。
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2020-8-17 16:03:48 | 显示全部楼层
我是电子厂里流水线上的一名员工,每天都要坐着工作12个小时,非常难受,好想辞职。
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