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都说“久坐增加死亡风险”，这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢？- Q7 q: _$ |: N$ O' i9 ^1 w3 s3 M. j
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《美国心脏病学会杂志（JACC）》发表一项大型队列研究，解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
# n4 k/ C U# z. C, D6 Y《生命时报》（搜索微信公众号“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害，并推荐一套完整的锻炼方案。
( ]! [5 k$ D# j9 e Z6 v' a受访专家9 ?0 ]" L" [9 O$ H: i0 _: s) W
北京协和医院骨科主治医师 陈峰
' o n" x' ^) ]. O上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌
1 T2 D4 h$ a T ~- F北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
) ^; T% ^) g; o普通锻炼不能弥补久坐伤害
' y& J& f( B& ^0 ?《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼。. I+ s1 m1 G* J. X I* |* n
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( Q, S/ x' Y v9 z( ~ e2 e% @本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系：在9年的时间里，对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。) K5 C+ Z' O; d9 |( _
首先，研究发现，对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。
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研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，对每天坐的时间不长的人有微小的好处，但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
k: S+ B( V$ t: w- h! c其次，这项研究发现，中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
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在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
+ `8 b, n4 p1 V. r5 V- Z5种姿势，让你“坐以待病”
! N' k$ M. i8 x" f( K+ S# B我们的坐姿也是千姿百态，其中这5种坐姿伤害最大。! l" S/ y) k- c& W
1、翘二郎腿% A4 j6 `; \9 U9 b
跷二郎腿这个坐姿看似舒服，伤害其实很大。
( X! p$ C$ R2 h( {/ ^导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。$ g2 c: P+ G! X- F
骨盆倾斜，腰背受损：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。3 M/ C) y3 ~3 G1 ^: Z1 \
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引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。3 J! M' L" r7 F% }9 q
损伤生殖器：尤其穿紧身裤时跷二郎腿，易引起生殖器温度升高，睾丸的生精功能在高温下会减弱，久而久之甚至引起不孕不育。% {7 u8 V2 M1 q; v0 J
2、“半边”坐8 N8 I) N2 k* T# g% o$ ~8 Q8 D3 d
只坐一半椅子，易导致腰部过度紧张。1 _! e. u. E0 s1 A
臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
1 P% Y0 S& Q" a, `3、盘腿坐. R. r* s8 K1 y1 m3 q0 `: ?
盘腿坐有助改善肺功能，但不是人人都适合：
3 j- A1 Z4 _# e' c P2 K: k髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。4 @' S/ E1 r/ c( c8 ~; x3 ^9 z
膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。
+ w' v; m" |: d7 l) D5 i4、“瘫”坐8 x5 P. E# ]5 |6 e
很多人喜欢瘫坐在沙发上，觉得这样最舒服。
7 [/ C1 d" A- I) P8 Q3 {! ?# ?9 \但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。: S# d2 f2 h. C; E
建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
2 f1 ~$ ^5 j" U2 n* A5、低头坐9 H/ ?* T$ K" N- y" j7 _
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。+ U. Q+ M, t: D8 E* p
/ `5 B0 L# L' c& z4 \( `建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。. s, y7 h: R. m, j( o
一套“短时高强度运动”
& M9 a6 L; d3 {. V# K运动学专家推荐一套运动套餐，让久坐族们利用碎片时间动起来。8 s5 O/ J9 J2 p$ y& Z o/ i
开合跳 Y$ a% y. }# V( ]* j
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
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俯卧撑( r+ j* F6 ]* I3 }. Y
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
* R) K7 ^* R: ?2 V3 ]1 l' G高抬腿跳
4 X7 u2 v; P, d- L" v保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
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登山跑5 m) q8 B- W8 J6 }& N- A( K( N
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。- U( E- N! B: H' y
交叉跳蹲
" Q" ` d- b# P以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
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以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
3 i3 g+ q2 H: l `7 G建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
) a, o, g7 ~3 h/ f: S8 x9 W! T如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。! X1 p J6 h( F- G
靠墙蹲
& V f5 z: C! G9 d+ u4 C头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。; p( t" y: u2 k2 r; R
平板支撑6 [+ h; d: w h; e+ j4 p* W
手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
; C8 v% D! e: n+ y本期编辑：邓玉 动作示范：张宇 本文作者：生命时报记者 李爽7 l: S* T3 @0 k6 n1 |
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