每晚舍不得放下手机，你正在渐渐消磨自己的身体

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熬夜快感的本质是什么？
有人说：大概是假装抓住了时间。
白天“随地犯困”时，立flag说今晚一定早睡；到了睡觉时间，嘴上一次次说再过半小时就睡，行动上继续刷微博、看抖音、打游戏……直到凌晨。
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明明意识到该睡觉了，总忍不住再玩一会儿？这是一种“病”，今天告诉你要怎么克服它。
六成人“舍不得”入睡
3 l- C2 \) n& }0 ]) V8 w总是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡觉，你可能患上了“晚睡强迫症”。
# n7 H9 r- C4 y4 r  p9 f. }《2018中国睡眠指数》报告显示，3/4的“90后”是在晚上11点后入睡，1/3是在凌晨1点入睡。
! n' F5 W- y! E4 C  ]! x4 ?/ }2015年，《全球睡眠报告》显示，中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。
, w3 n& A, L+ k9 @1 h# m《2014中国睡眠指数报告》显示，近六成国人不愿早睡。

% [' e, E; N/ C' q晚睡强迫症的症状
7 g- u/ z0 s8 \/ S" N' q3 p晚上的时间宝贵，想一个人静静，时间不知不觉溜走了。
敷面膜、抹精华、涂面霜……白天太忙，一定要趁晚上美一下。
7 C# m/ }8 m6 b  M3 n4 |; l+ j8 J爱豆的热播剧、精彩的体育赛事，一集都不能落下。
聊天、看小说、刷抖音……如果明天不上班，能捧着手机玩到天亮。
- _! F3 v+ u' j明天早餐吃什么?去厨房准备点干粮吧……
如果上述情形在生活中频频出现，那你很可能患上了“晚睡强迫症”，这一现象在学生、白领等群体中最常见。
3 j( @4 ]8 r+ m$ Z究其原因，主要是心理需要没能得到满足。白天工作节奏快、压力大，醒着的时间都给了工作、应酬、家人，个人休闲时间被严重压缩。

/ E$ g9 ^( [) f/ K- d1 y7 Z( P有“晚睡强迫症”的人，做事大多爱拖延，睡觉也成了“拖”的一部分。
3 d, c3 H+ H% m6 H+ A0 G. l; l这类人不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气，不到最后一刻不完成任务，面对压力形成“拖”的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。长期晚睡，“毁容”又伤身
虽然0点以后才算深夜，但从内分泌角度来说，23点后睡觉就算熬夜。
人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行，因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间，即使补睡的时间再长，也难以弥补熬夜带来的损失。
长期熬夜会给身体带来如下危害。
1皮肤受损
3 P) {4 y$ @3 N长时间熬夜，人的内分泌和神经系统就会失调，使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光，出现暗疮、粉刺等。
2肥胖
人在睡觉时，身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌，不利于脂肪分解。

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) S' k- J$ J- \) r+ L7 X! d3记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋，到了白天就会变得疲惫，从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。
' j( h( V& j) _. J; A+ \& i1 `$ A3 ?4心脏病风险高
长期黑白颠倒的人，不仅脾气会变坏，内脏也得不到及时调整，使心脏病的患病几率升高。
" e/ Z8 n! a! j1 u7 D) h+ t5肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次，且一般是在夜间进行。如夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。
; F2 M6 Q- U- D" e) D* Y/ _6肝脏受损
躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有利于增强肝细胞功能，提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
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* E! l$ g5 }$ \. M此外，女性长期熬夜会导致月经紊乱，儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题。
满足3个要素，帮你沾床就睡
# l. O. ^) a9 C+ ^% |; m# b一个倒头就睡的好觉，主要取决于3个要素：睡眠节律、睡眠动力和放松。
下面这些方法，帮你戒掉晚睡，享受整晚安眠。
调整睡眠节律
心理暗示
晚睡族要明确晚上是休息的时间，当大脑告诉你不能睡时，告诉自己：不能被这种思想和意识掌控，我已经很困了，应该马上睡觉。


按时上下床
每天坚持固定的上、下床时间，有助养成睡眠-觉醒的规律，久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏，都要坚持。
对于失眠者，建议上床时间为晚上11点左右，下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后，再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟，直至达到理想的睡眠时长。
2 l+ L1 u3 R+ j. V- L增加睡眠动力
睡眠动力，也称为睡眠压力。
转移注意力
6 J- }* w3 a% h, H选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为，如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等，让自己保持在安静和舒适的环境中。
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( f2 x* b& @9 J) l1 l1 R* g; u取消午睡
保持清醒的时间越长，睡眠动力越大，越容易入睡，睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏，白天不补觉也不午睡。
  I9 c9 ], [: a! l不在床上玩
不要在床上做与睡眠无关的事，如躺床上看手机、看电视、看书等。
适量运动
, B* b! x& W' o' d/ @2 T保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时，最好是有氧运动，如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行，睡前2小时应避免运动。
放松身心
! N, a3 l9 d7 Y8 d睡前躯体或心理的紧张，会导致失眠。通过放松训练，可以降低身心焦虑水平，从而促进睡眠。
+ D% @# y8 _% Y9 L% ^正念呼吸
1 n4 y. a1 g$ n' b3 m这是一种对抗压力的方法，可以选择一个舒适的姿势，将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习，身心将得到放松，有助睡眠。
1 N/ o: C  u2 s4 _听舒缓的音乐
睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。
做自我放松操
让身体感到适当疲惫，从而帮助睡眠。
, D/ C$ w) G4 a& X. Z1 F( x  u! |头部：分别皱紧眉头、鼻子，闭紧双眼，各保持10秒钟后放松。
. r/ A2 X, {+ P8 r) `" E) k肩膀：绷紧肩膀，让肩膀高高耸起，尽量去碰自己的耳朵。
手臂：将两侧小臂弯起来，放在身体两侧，靠近肩膀，然后整个手臂一起用力紧绷。
手部：双手最大力气握拳，一直到无法再握紧为止。
% H" H9 y) a6 B! K$ ^$ [2 n: e, ~腹部：尽量收紧腹部，好像别人要向你腹部打来一拳，你在收腹躲避，保持收腹10秒钟。
4 Q. T% w% Q' }# L腿部：绷紧大腿和臀部，两膝并拢，并将腿伸直上抬。
; n& k$ S* W7 f6 U( |. G脚部：将脚趾慢慢向下弯曲，仿佛用力抓地，保持10秒钟后，将脚趾慢慢向上张开，脚和脚踝不动，然后放松。
以上小练习的间隔时间均是10秒钟，可根据自身情况在睡前选择1~2种，有睡意后即可停止。
' f$ `/ ~# U9 `" y# P% q5 {说了这么多，其实熊小知觉得还有一招非常管用：手机不带进卧室，今晚你就可以试试。
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! a& r# k* }1 U5 H! r$ K# j. S版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创

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我们确实都有很多陋习，比如拖延、不爱卫生、不爱运动、管不住嘴等等。而最普遍的就是我们都喜欢刷手机到很晚。