长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
0 H: B  k; V' W' w" Y; H, b; z0 N世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
0 k8 ]1 }; C9 T+ r一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
6 n8 r- X2 q) q  U: o* F国际公认的运动好处
- w/ X' o" W# _+ c- g+ u% `2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
; h9 z$ Y6 i/ ^) l2 t8 x适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

0 u' D& s9 U( K5 X: k不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
- V. d% z$ v% s4 ~- A; }增强肌肉力量，保护骨骼
美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
$ d  [' @4 T& [" _9 A: T提高心肺功能
( W% |& V& f5 ^7 U5 N3 y长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
  |6 y% V4 Y1 l/ {0 n) S8 a0 Y防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
. ~! Q1 d/ r+ V# j0 m1 D- A很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
0 G& O, x0 N* A# A舒缓情绪，减轻压力
% t; ~* P- i9 z# z) l在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

科学运动有一座“金字塔”
! w+ ?/ @4 p4 L- X$ ~运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
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“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
: d' p* ]( L4 K* L8 q" U% L第一类：基础体力活动
; A) D- `: b& h; l, |+ {! U包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
第二类：伸展运动
: K9 r- ?6 b( ^6 ]2 Y+ n) s包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
7 v8 W7 b+ P5 {# g5 {第三类：有氧+休闲运动
9 C+ P% i/ v! R8 B/ x, [包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
- ?) u% t$ A& U- K$ x& y3 y" R+ _9 J第四类：力量锻炼
6 e( X5 C9 q3 a" J/ ~$ I' S包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
# Z2 w6 a3 K; ]2 d: d( a9 p) u  e. M  K' \第五类：静态活动
  Q* T5 d7 g2 b4 J$ l包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。
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' J/ v5 }" w+ h2 c- s/ x; x不同年龄的最佳运动方案
) O6 d/ v4 E  v各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：
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7 o: D. A# i1 E# H+ y3 Y" ?, Y( T: c
6~17岁人群
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
$ z7 J% @7 R: `* w肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
; D) A. Z5 j# q0 \# O适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18~64岁人群
每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
) s# q# A% A4 G$ b, b5 a按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
, l! C: y: \0 F( _( o& ]/ l高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
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( d2 v2 _0 {- H  r! e65岁以上人群
  i9 C% K8 ~! k原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
适应这一年龄段的运动有：
( d. N8 P8 \) |  d+ @, J) G中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
7 n/ F( c! m" b- F* L9 h肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
! g: |3 a! a, u- K5 n版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创
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田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉