长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
' ~4 d2 Q' D7 ~2 p" q世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
; h+ Y1 I! r9 i7 l$ I. A& ?长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。
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: }9 f! ?0 Y6 r7 @+ O* X. q% m- a$ l如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
国际公认的运动好处
) p& ]8 x5 r- M' U2 r' h2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

) m/ }& ~1 j' ]) C- Y* L# X不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
; g) w1 V, J6 K( M8 E7 Y增强肌肉力量，保护骨骼
: L6 X8 k% l# l. n( f% D4 g5 o+ A美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
0 G8 l2 m0 ]! W% [  |. C肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
) K! G' w4 F* `7 _提高心肺功能
长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
* m* b9 G4 p2 m; o- U很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
0 g8 V/ Z4 W# _0 E9 v, y1 |舒缓情绪，减轻压力
5 s5 ?( v5 l) C$ `% y) }8 f$ X在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
3 V% y; G! F* t  z# S% z) |运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
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科学运动有一座“金字塔”
9 q6 w9 L& A: j- Z4 e运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
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“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
第一类：基础体力活动
) Z$ C2 g& @* ]  o, G+ O# L包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
/ |$ A7 [: a& M, R8 c第二类：伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
' n! t8 \2 T9 U: g8 d7 Q+ @0 Q第三类：有氧+休闲运动
% \( c6 F( f, N( I7 f包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
第四类：力量锻炼
' p) Z6 e( Q  L) _包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
7 T7 K* }0 b8 K* T4 h0 }& f- L第五类：静态活动
. }2 C6 e0 K- ?) x" I" N  d4 D: ^包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

) i6 a3 z# A: Q3 X+ S1 Q不同年龄的最佳运动方案
# R8 {) m) d+ ~. N7 {各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：


/ U* d# a" `$ r  Y  X6~17岁人群
3 z# B* o" I, T% z# R% \, o5 z每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
2 F( x! Z% M+ ]/ K( j! r肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18~64岁人群
" o) Q0 o  y* B6 ^7 B' K每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
/ r5 F2 {* B! v+ C! r; a按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
" z" n5 L8 Y8 ?$ `# g锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
+ G$ E9 d0 I) s, t# R3 Z/ w适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
+ j! Q1 |4 W$ Q. G$ W8 i高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
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65岁以上人群
# y  D; m( c( _% b  H! ~4 h原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
% x6 t5 G, B0 I  N适应这一年龄段的运动有：
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创
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田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉