长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
& v+ }+ l3 c5 d) K+ |世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
7 Q) F( o$ D! y6 l. g& K长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

& O8 J0 f1 R+ x) R6 z" L+ e0 H如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
国际公认的运动好处
2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。

  V+ ~6 S7 a" l不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
增强肌肉力量，保护骨骼
6 j; s6 i; x" P1 |0 m0 F' r7 T! \( m美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
& z: g7 m* M' a) h2 f7 N, d; N肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
- F2 B- D; [& ^' n/ n: w; @2 U# |/ H( Q提高心肺功能
  V$ R" L3 ^* f: G+ E长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
. g% W5 I& t$ G* p很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
舒缓情绪，减轻压力
在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

科学运动有一座“金字塔”
运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
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“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
* T. d* i4 G; e# `第一类：基础体力活动
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
第二类：伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
& {8 q( D+ r" M第三类：有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
第四类：力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
/ r! L7 i* Y. l6 Z第五类：静态活动
4 }5 g4 \' k$ ]2 D0 v! K/ c包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

" c, V3 B( O% a: G不同年龄的最佳运动方案
各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

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6~17岁人群
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
$ p- {' {7 p) X& X2 K" [( u3 C) {肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
适应这一年龄段的运动有：
7 |( p. @6 X8 L. r中等强度运动有轮滑、骑自行车；
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
+ A7 }4 R3 l: R( J# o! L肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18~64岁人群
; Q" l0 s5 j: w每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
1 q  b/ T" E7 A' H2 O) z& y按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
# U* Z  q0 h4 y$ i1 v锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
/ k/ G+ |7 Y, y6 j4 Z! `: v( b( y) n适应这一年龄段的运动有：
8 T7 p; z4 ~, i0 S4 a) B中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群
原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
) Q1 o/ i* c8 V; r* V6 w适应这一年龄段的运动有：
, V4 ?& e0 h. v' [+ R& t. L中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
/ M7 y. M% M% |! I肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
2 n- z0 I! B8 A  m- d3 a版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创

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田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉