睡眠攻略：训练少睡觉靠谱么？

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好的休息才能带来好的工作状态，所以睡眠和我们的生活质量息息相关。最近，“得到”订阅专栏《马徐骏说杂志》介绍了《大西洋月刊》的一篇文章，叫《怎样睡个好觉》，作者是一名美国急诊外科医生，他因工作忙碌，睡眠时间很少，自己做了很多关于睡眠的研究。下面和你分享他的三个研究成果。一是我们到底需要睡多久，以及能不能通过训练让自己少睡一点；二是喝咖啡提神到底有没有用；三是用褪黑素帮助睡眠有没有副作用。

先说第一点，我们应该睡多久，以及能不能通过训练让自己少睡一点儿。根据美国睡眠医学会的调查，一个正常的成年人，每天需要睡7到9个小时来保持精力，如果某一天你睡了不到7小时，身体机能就会受到影响。如果你每天都睡不满6小时，长期下去健康就会出现问题了。虽然调查发现，有1%的人每天的确只需要睡4到5个小时，但睡眠专家强调，这个是不能模仿的，因为这种人是天生的。而且哪怕是那1%可以睡很少的人，我们也不知道，少睡觉会对他们的新陈代谢以及其他身体机能方面有什么影响。

另外，通过训练让自己睡得更少也不靠谱。美国军方就做过这样的实验，训练士兵少睡觉。结果发现，那些每天睡不到6小时的士兵，虽然声称对自己没影响，但和正常睡眠的士兵相比，这些睡得少的士兵表现更差。文章说，我们最多可以通过后天训练让自己的睡眠，不是整块的，而是分成一小段一小段的，这个是可以训练的，但是想让一个人在24小时的周期里不睡觉却没有任何负面影响，这个是不可能的。

再说第二点，咖啡因对人有什么作用。很多人已经习惯了来杯咖啡提神醒脑，但咖啡因是怎么让人保持清醒的呢？其实，咖啡因的效果，就像我们遇到危险时的身体反应，比如遇到野兽或者交通意外的时候，我们的脑垂体会激发肾上腺素的分泌，注入到我们的血液里，让我们跑得更快，或者有更大的力气，而咖啡因就是增加了血液中的肾上腺素。但刚才说了，这种激素是在生死存亡关头才会被激发的，如果不断摄入咖啡因，人一直处于兴奋状态，兴奋就会变成焦虑。另外，咖啡因会扰乱你的生物钟，让你喝了咖啡睡不着，之后又因为睡不着去服用帮助睡眠的药，形成了恶性循环。

最后是第三点，用褪黑素帮助睡眠有没有副作用。一提起帮助睡眠的药物，很多长期被睡眠问题困扰的人，第一个想到的就是褪黑素，但褪黑素到底是什么呢？文章说，我们大脑里有一个核心部位，叫下丘脑。这个部位可以控制人的食欲、性欲、心率等等，同时也管睡眠。晚上我们关灯睡觉的时候，下丘脑就会通知临近的松果腺的组织，让它往血液里注入一点褪黑素，人就昏昏欲睡了。到了早上，下丘脑感受到了光线，就会让松果腺别再继续生成褪黑素了。也就是说，褪黑素是一种帮助我们入睡的激素。

作为保健品，褪黑素的确能让我们更快入睡，但睡多久，睡得好不好，就不能保证了。另外，研究还说，如果不加节制地使用这类外来激素，很可能会影响大脑核心部分，小孩子就更不能使用了。

那怎么才能睡得更好呢？文章给了几个建议。一是每天在固定时间睡觉和起床，养成良好的生物钟；二是有节制地摄入咖啡因；最后就是睡前少玩手机，少看电子设备。

以上观点，供你参考。

本文源自：“得到”订阅专栏《马徐骏说杂志》

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