运动量不足，器官机能降30%！一份「居家运动指南」练起来！

§秋雨寒§

尽管国内疫情已经好转，人们也逐渐复工外出，但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。
  I. m. [6 D5 N健身房鲜少有年轻人光顾，小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量，肚子上的肉越来越多，身体也越来越“懒”。

" W# D$ I2 V% F5 d+ P6 U  x. l4 x2 y

3 b& h. I' j' A; q9 A9 ?7 J9 T  B其实，在家里也能运动，这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访专家，给居家运动划重点。
. R0 C' ]' Y5 A! \( X' C1 O. [
受访专家：浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮

本文编辑丨王冰洁 罗榕
9 v0 Q+ o' `1 ~9 D
缺乏运动，器官机能下降30%
0 J- Q: [  }* Z& _8 @世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示：为了更好地应对疫情，建议成年人每天进行30分钟身体活动。
" z' c( c7 Q: y9 D6 Z# U
1 [3 F4 ^) |2 H! B2 W

世卫组织调查发现，运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。

器官机能下降>
# B0 H5 V6 P9 n人体长期缺乏运动，会使组织器官机能下降30%，可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
7 F6 x! {+ T6 A8 C, W5 S
具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状，即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。

疾病风险上升>
长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险，如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。
$ e2 E, |4 x$ n( c- J
运动前，做好2项准备
1，器材准备
) X, L" U5 y8 F) B. W在家运动时，我们可以充分利用手边道具，替代健身房的专业器材：
' F9 S3 _1 d5 Z, d
7 f  X5 G+ l1 P0 h. y( ~

• 哑铃可用矿泉水瓶代替；
• 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替；
• 深蹲可以借助桌椅；
• 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
  - T2 W/ H, u( d% d6 v

2，热身准备
这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作，使体温升高，肌肉充血，关节润滑。

! Y+ j  e2 i# ^+ _2 H- x: _热身后，心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。


. g/ A, K( Y4 Z$ `# g7 C最大运动心率：220次/分钟-年龄。
例如年龄为50岁时，最大运动心率为：220-50=170次/分钟。


. M) h0 z9 X9 N/ s4 L" I
! u4 z6 y6 h9 V3 N) X: ], {5个部位重点锻炼
专家总结居家运动的5个关键部位，每个动作可做2~3组，每组8~10个，全方位锻炼身体。
  w) ]1 k8 @7 E) U- _$ F# l4 C
胸部俯卧撑

• 跪在地上，双手撑地，双腿向后蹬直；
• 双腿双脚并拢，双手与肩同宽，位于上胸部的正下方；
• 上推时呼气、下降吸气；
• 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。
  

如果无法做到标准俯卧撑，可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
( R" a; e. v5 M7 ^% P
( X8 {) h4 h) T; D3 u4 Y) \$ j腹部仰卧举腿

  u- R  Y# Q; r

• 平躺，双手置于两侧，双腿并拢伸直；
• 微微抬起双脚，使其距离地面约2~5厘米；
• 抬起双腿，直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势；
• 注意抬脚时呼气，腹部保持收紧，落脚时吸气，不要让腿依靠惯性自由落体。
  1 d* L$ Y6 E% u3 P/ ], a

8 n; S- n3 r( j  D' @  b5 c, h- ~这个动作不能饭后马上练，以防食物反流。

1 g' X( M; @* m3 P  B肩颈部坐姿推举

• 双脚自然打开，收腹挺胸；
• 双手各握一个矿泉水瓶（0.5升）举到肩部；
• 然后旋转手腕，使掌心朝前，肘关节水平外展；
• 肩部用力将肘关节伸直，重物上举到头顶肘关节微屈，不要完全伸直。
  

; H( r) [1 z0 t+ h- ^* @如果想放松肩颈，可坐在椅子上，双手与肩同宽，握住毛巾两头，向上伸展，并向左、右、后三侧分别倾斜。

腰臀部臀桥

• 平躺，弯曲膝盖，双脚与肩同宽；
• 尽量把髋部向上抬，从而使臀部离开地板；
• 达到最高点时，收紧臀部，肩、髋、膝保持一条直线，停留1~2秒。
  

4 Q/ F  {% i5 o2 `# ]1 c/ H腿部深蹲
) Y% H% c- |  N% G1 a

• 站姿双脚分开与肩同宽；
• 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行，背部始终挺直；
• 起身后臀部收紧1~2秒，重复上述动作；
• 注意脚跟始终不要抬离地面，膝盖也不能向内扣。
  

如果无法做到深蹲，可坐在椅子上，把手放在桌面，站起来再坐下。

. X7 `: M( U# V/ r

' b( e  b2 @1 _! N互动让锻炼变有趣
如果家里有幼儿和宠物，他们都可以作为“道具”，为你的健身出力：
! d8 S8 {3 |  ^' X
- {0 ?/ [: R# [5 ^5 U# r抱“孩”弯举
: B) q# f% S( j

这是经典的肱二头肌锻炼动作，双臂抱住孩子或宠物，向上弯举即可。


- K3 R  d9 Y9 d& |3 O, I* H抱“孩”深蹲

将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲，可以刺激臀部肌肉。
! r8 @! e0 D* g- s# P: E
. Y% E  U* Z  J1 M# I
抱“孩”箭步蹲

7 a, K2 ?$ B$ d9 ]' C2 W! e5 h

抱着孩子或宠物向前迈出一步，脚后跟先着地；身体下蹲后腿在后方伸展，膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
6 Y) k2 q7 {' _5 `9 x9 F, n小贴士
: h  Y# c5 h' }& H 运动后，可以放松肌肉结合少量有氧运动，动作舒缓以减慢心率；切记不要突然停止，可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
% S" W3 I) |" u! l5 ~
疫情期间，以中等强度运动量为最佳，出现不适症状立即停止，必要时及时就诊。▲
- Y+ k; J! }+ l* K
' m- X& n& f2 B2 g
声明：本文来自《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。

209167

久坐真的很伤身体啊，我每天在电脑前工作8-12个小时，基本一坐就是好几个小时。现在都得了办公臀，肥肥的好难看。