查看: 1099|回复: 0
收起左侧

运动量不足,器官机能降30%!一份「居家运动指南」练起来!

2020-3-31 09:18:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
尽管国内疫情已经好转,人们也逐渐复工外出,但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在→单位→超市→家的范围。
5 H+ @- z* Q9 n) A) k! p3 G健身房鲜少有年轻人光顾,小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量,肚子上的肉越来越多,身体也越来越“懒”。# x1 D) O8 [/ h7 m6 l! s

1 U* V1 @" G3 P( z" H0 R
Al3xAFQ5fN2Znn3l.jpg

  u" F7 ?; s/ L7 c, }" u! h
# m, m% m2 @2 ~9 f$ C9 v
其实,在家里也能运动,这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给居家运动划重点。9 @6 N2 I3 x1 ?4 v( ]

+ W$ M+ ^$ b. y- d: x受访专家:浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮
- }& U* h( [: H8 o6 }( K( R0 c* |" N- ?& S
本文编辑丨王冰洁 罗榕5 V2 N: ^% ^# [+ G- k
6 h# C$ R, d7 j! L
缺乏运动,器官机能下降30%

! |5 e) M% S  @) F$ I世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示:为了更好地应对疫情,建议成年人每天进行30分钟身体活动" a0 D& [# e& k( ?

" Y3 Q: R& @8 ^# d6 _8 d+ S4 H: P
Ii97KE5VvN757ZU7.jpg

7 ~7 ?- A" j. {4 C4 f2 j& R+ A3 z7 [
世卫组织调查发现,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
! y* A, p# d* i+ D2 n- n( I9 V; P
& t5 [4 U# s8 _2 o# s器官机能下降>0 Y6 W! @& ]- ^! J
人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
4 Q' w9 [# K( O' ~5 l- x2 \% y, m, P- {, H7 Q: j
具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。5 p: }' v8 B6 P2 }) Q' A
. e# [0 F: F+ `. C* N
疾病风险上升>
* R, t  {% d6 o( N2 g& \长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险,如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。
/ F1 I3 K4 _( E; D) ]
4 N+ S% r. Q4 t" |运动前,做好2项准备2 i5 r2 a! t7 L" o" \( F* i
1,器材准备( \, F; R8 C  c
在家运动时,我们可以充分利用手边道具,替代健身房的专业器材:  p5 T3 G+ I  S- H; N, x
1 _+ D) G+ W. B/ v9 c/ t8 }3 }
  • 哑铃可用矿泉水瓶代替;
  • 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替;
  • 深蹲可以借助桌椅;
  • 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
    ( H5 W8 t5 U* [7 M+ a+ S% O! [

. ?3 [' ?$ P) F/ d7 `2,热身准备
- _( J  p$ Z/ ]5 ?% V这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑。
6 Q6 ~$ M. D0 n& b3 |3 a% ]$ f
0 |' h( m, u9 v* s9 }/ _( ^4 a热身后,心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。
% x8 k1 C. Z0 s% K3 ?& k$ e- F$ W& f2 v
9 }, s9 u, m: \( e% E5 k2 y. E
最大运动心率:220次/分钟-年龄。
3 b# W- I2 r" ]7 g/ O; U例如年龄为50岁时,最大运动心率为:220-50=170次/分钟。  v6 H, d, P, b, ^" J4 I
. a8 o" m9 f, I* u7 F; q

- `6 H( o* y+ U) e7 j. R( Q) Y( |8 f/ n
5个部位重点锻炼+ N2 L* n& `0 A! q: n
专家总结居家运动的5个关键部位,每个动作可做2~3组,每组8~10个,全方位锻炼身体。, T" \/ D5 G8 s4 i) {+ S: H$ Q
. B- }" Q% D; ?. M& b/ l
胸部俯卧撑0 @' n% X3 h3 u8 D/ a
OeIqJ93z9TW06iIr.jpg
7 w. X( R6 A3 x' j% U
  • 跪在地上,双手撑地,双腿向后蹬直;
  • 双腿双脚并拢,双手与肩同宽,位于上胸部的正下方;
  • 上推时呼气、下降吸气;
  • 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。+ t" V; n4 E' ~
如果无法做到标准俯卧撑,可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
- a# O1 m& {5 q) T( B6 B9 _* U
5 b0 t# O0 C, P; S1 ^* w. ~腹部仰卧举腿
! P; `1 a$ t$ R
OrF5QzcO5NHWbArW.jpg

  \& X8 f0 o- b; @3 x7 _0 ~
  • 平躺,双手置于两侧,双腿并拢伸直;
  • 微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;
  • 抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势;
  • 注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,落脚时吸气,不要让腿依靠惯性自由落体。5 e: C$ Y9 P( H: z+ Y
8 v/ t0 j" I: H
这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。
0 Y5 C7 ]# B; L* E4 q9 M1 I
0 V! d) y9 X7 F肩颈部坐姿推举

! |: d/ n( q- g: \$ J: g
v1G6Su6u1m6k7mD2.jpg

- I: N  g# s6 Q- X3 v* k8 @
  • 双脚自然打开,收腹挺胸;
  • 双手各握一个矿泉水瓶(0.5升)举到肩部;
  • 然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;
  • 肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶肘关节微屈,不要完全伸直。
    / A% u# {- s3 P. m" Q

; q9 F4 e8 A& T  i: v如果想放松肩颈,可坐在椅子上,双手与肩同宽,握住毛巾两头,向上伸展,并向左、右、后三侧分别倾斜。' z7 [% R: C, ?6 J5 ^" g" G# L

7 h0 }0 w7 H7 G: f腰臀部臀桥
( p+ ~6 w: w4 p
N0tp9AZnN4nnprag.jpg
2 S$ ?; X1 H0 T2 t5 E5 q: g9 H; j
: p8 k4 e$ K. e7 S8 Y  F
  • 平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;
  • 尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;
  • 达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。
    8 J6 d1 O( r! j" Y

6 x* f( g' L9 i& P% D: f2 C腿部深蹲8 J5 v( m7 u2 T) g2 J6 k1 V
t4mgM8ws505sM17q.jpg

( }5 R1 O4 v- k( i" ?3 E/ E8 d$ s& w) d
  • 站姿双脚分开与肩同宽;
  • 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行,背部始终挺直;
  • 起身后臀部收紧1~2秒,重复上述动作;
  • 注意脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。
    8 `5 A* c  p1 l1 x
如果无法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起来再坐下。
6 m& C8 z& k" J. g+ U; A- X
) X9 X/ y  `; g
9 o0 ^" P- }& E* T, f  ? 9 i; o7 _, {6 M4 Z( x
互动让锻炼变有趣+ W, h, |  k' M3 c1 _9 {0 d
如果家里有幼儿和宠物,他们都可以作为“道具”,为你的健身出力:) E' N# K- v4 t2 u% u
3 M, r) S" b3 {2 Z% h3 V" \
抱“孩”弯举
# g3 H3 u8 n/ v% U8 ~  g3 U! o' j
atRYB2BPRfRS1fRn.jpg
! a! a, I, g$ e1 T! N3 d# R# ^: N
这是经典的肱二头肌锻炼动作,双臂抱住孩子或宠物,向上弯举即可。
# D7 N( n* }/ m( A, n2 m% n* _& H( H
3 b- u$ w% [0 z6 q/ K3 P
) H* t( m2 X+ V抱“孩”深蹲
7 d% C& |. Y/ ~6 e, j) r! u
jfawSRzrRgfzzvGS.jpg
( g! U+ a9 F8 d
将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲,可以刺激臀部肌肉。) W; }8 n! Q6 K" w0 \, i

# n" D& a0 H: s4 n
8 s4 j2 J4 {; m+ d- y抱“孩”箭步蹲

8 s( ]' T7 k# a  h  h8 V
zuqU4Qo3quK3qZzU.jpg
% i& H4 {' H; N
抱着孩子或宠物向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲后腿在后方伸展,膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
- v3 K' `# \+ x6 l2 L' B小贴士9 i  O0 O/ u# i; Y  T  @1 E
运动后,可以放松肌肉结合少量有氧运动,动作舒缓以减慢心率;切记不要突然停止,可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。( K! M# l. E" b
2 f9 X2 ?0 j1 y+ K; U
疫情期间,以中等强度运动量为最佳,出现不适症状立即停止,必要时及时就诊。▲
1 O! a! n, ~5 {+ H$ e! |1 ]$ P+ k6 F; p% \: n5 i9 k4 T
# r% _7 z: N4 {" N, E
声明:本文来自《生命时报》(微信号:LT0385)原创,欢迎转发朋友圈。
回复

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

热点推荐

与你快乐分享

关注公众号

手机端访问

客服联系时间:9:00-20:00

QQ:306844925

温馨提示:有疑问请联系客服,我们会第一时间答复

运营中心:广西贵港市港南区湛江镇

Copyright © 2013-2021 Comsenz Inc. Powered by Discuz! X3.4 ( 桂ICP备18007810号-1 )
快速回复 返回列表 返回顶部