健康指南｜肠道里需要三把扫帚

§秋雨寒§

无精打采，疲惫不堪，不仅脸上冒了痘痘，嘴里长了溃疡，一摸肚子还多了一圈赘肉，娇弱的肠胃也开始闹情绪……
! P$ k, z  \, P! A' k4 P) V6 ~宅在家的这段时间里，你的身体是否会出现这些小状况？它们在提醒，你的肠道可能出了问题，需要你赶紧做出调整了。
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四种做法让肠道受伤

突如其来的疫情打断了人们原有的计划，开始居家隔离。大家关心如何消毒、如何降低感染几率，却忽略了肠道健康，尤其是以下几种做法，更是加重了对肠道的伤害。
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* V+ C$ Z$ b' d$ R! P  U1，饮食不规律
% @( @/ O! Z, `疫情期间，有人大吃大喝，有人想通过节食减肥，还有人啥时饿了啥时吃……然而，这些做法都会伤害肠道，也会导致肠道菌群失衡，非常容易造成消化不良或烧心反酸的后果。
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此外，酒、过浓咖啡及茶水等刺激性饮料、过于辛辣的食物等都会刺激肠道，可能引起胃肠黏膜损伤，导致胃肠功能紊乱。
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2，运动量不足

0 O+ K1 N3 Z8 r9 R& D+ Q! C+ b0 {/ s不方便出门的日子里，人和肠道都缺乏足够的运动，久坐会使肠道蠕动减弱，消化液分泌减少。
肠道是一个消化吸收食物的部位，当它蠕动变得缓慢，开始罢工时，吃进去的食物就会堆积在肠道内，既没法消化，又没法排泄，久而久之容易导致便秘、食欲不振等问题。
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6 U0 }& M9 q& ?3，吃得太精细

, d0 s  w% i5 L4 L4 E果蔬、粗粮摄入不足也是疫情期间大家常遇到的问题，这导致膳食纤维的摄入量大大降低。如果膳食纤维长期过少，肠道动力不足，不仅排便速度慢，还导致有益菌缺乏繁殖所需的“粮食”，大大增加患肠癌的危险。
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  {; g1 B5 ^- V2 R4，喝水不够量

$ ?9 i' n) c# g% i( Z  e* e# p$ B粪便要在大肠内形成体积，除了需要膳食纤维之外，还要有水分帮助其膨胀，这样才能对肠道产生刺激。所以如果补充很多膳食纤维，但是水不够，纤维膨胀不起来，粪便体积小又密实、干硬，在肠道中运送反而更慢。

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" W% @8 h, X0 Q# o& A- L6 q大肠的一个基本功能就是回收粪便中的水分，身体越缺水，粪便越干燥，便秘越严重。
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0 O9 I, h3 A  \( r/ _) f* \肠道，不容忽视的多功能器官

在很多人心目中，肠道的作用无非就是消化食物，疫情期间不用特别关注。错，肠道状态的好坏同样影响到人体健康质量甚至生命安危。“肠道‘伤风’，全身‘感冒’”形象地说明了肠道与全身健康的关系。

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肠道健康为何如此重要，下面这几个“最”就能很好地作出解释：

肠道是人体消化系统最重要的器官之一，发挥着重要的消化、吸收和排泄功能，摄入体内的营养物质几乎全部要靠肠道吸收，而未经吸收的食物残渣和废物则经由大肠排泄出体外；肠道是人体重要的免疫场所之一，拥有机体最大的黏膜相关淋巴组织，参与构成机体免疫防疫的第一线，能够有效抵御细菌、病毒及其它有害物质侵入人体；肠道是人体内最大的微生物储存库，有超过100万亿个微生物在此“定居”，种类有一千多种，总数比人体自身细胞还多10倍，近些年来的研究表明，肠道菌群对免疫稳态的建立和免疫系统功能的正常发挥起着重要作用，而炎性肠病、癌症、糖尿病、过敏及肥胖都可能与肠道菌群的失衡相关；肠道是人体最繁忙的器官之一，几乎无时无刻不在工作，为人体吸收养分，同时肠道的内分泌细胞还能产生超过30种激素，参与许多重要器官功能的调节。
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有人形象地比喻，肠道就像人体的“加油站”和“下水道”，主要负责体内的脏活累活。肠道功能发生紊乱，可能引起多种健康问题，最常见的如便秘，此时大便长期滞留在肠道内，体内的代谢废物和毒素不能及时排出体外，反而会被再次吸收，使人体出现精神萎靡、腹胀腹痛等不适，毒素刺激肠壁，还可能导致肿瘤发病率增高。
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总之，肠道与人体健康息息相关，肠道健康是提高身体抗病能力的前提，因此，特殊时期我们更应该好好关注肠道健康。

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用好三把“扫帚”，守护肠道健康

4 M, S6 L' D2 D9 y& A9 e除了规律饮食、喝足水、适当运动外，建议大家可以用好下面三把“扫帚”，守护肠道健康。


物理“扫帚”——膳食纤维

膳食纤维本身有很强的吸水能力，在体内能够软化粪便、促进肠蠕动，对于预防和缓解便秘有重要的作用；膳食纤维摄入后会增加人体的饱腹感，从而减少对其他食物的摄入，因此对于控制体重也有一定的作用；此外，有研究显示膳食纤维有助降低体内胆固醇、调节血糖，还能帮助预防某些胃肠方面的癌症。

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很多食物都是富含膳食纤维的“高手”，比如大麦、玉米、高粱米、燕麦等粗粮，黑豆、黄豆、红豆、绿豆等豆类食物，木耳、海带、裙带菜、口蘑等菌藻类食物。此外，根菜类食物膳食纤维含量也较高，如马铃薯、红薯、胡萝卜、山芋等。
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7 F) V; E8 x, Z7 A& N化学“扫帚”——抗氧化剂

自由基是人体生命活动中各种生化反应的中间代谢产物，机体自由基产生过多而不能及时地清除，它就会攻击机体内的大分子物质及各种细胞器，造成机体的各种损伤，加速机体的衰老进程并诱发各种疾病，如癌症、动脉硬化、冠心病、中风等。维生素C、维生素E、β胡萝卜素等抗氧化剂有助清除体内的自由基，预防疾病和抵抗衰老。


7 l/ E5 g# Z9 M/ I2 m其中，猕猴桃、柑桔、鲜枣、青椒、番茄等新鲜果蔬中富含维生素C；葵花籽油、橄榄油、杏仁、榛子等食物中富含维生素E；南瓜、胡萝卜、卷心菜、豌豆、菠菜、柑桔、芒果、哈密瓜等绿叶蔬菜和橘黄色的水果中富含β胡萝卜素。
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生物“扫帚”——益生菌

益生菌是对人体健康有益的微生物，肠道中益生菌和致病菌共存，当致病菌打败益生菌时，肠道菌群的平衡就被打破，可能导致便秘、腹泻等多种问题。为了让益生菌常打“胜仗”，平时要多摄入如益生菌发酵乳等富含益生菌的食物。此外，食物中还含有一些能够选择性地促进体内益生菌代谢和增殖的物质，称为益生元，平时还可以多吃富含益生元的食物，如蜂蜜、葡萄干、洋葱、芦笋、大蒜等。
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除了从食物中获取有益健康的成分外，如果因为出门不方便、食物供应不足等原因导致暂时不能摄入上述营养和益生菌，大家可以选择相关营养素补充剂或者益生菌产品，但要首选大品牌，其质量更有保证。

最后，需要说明的是，对于本身有基础疾病的患者，在补充营养时，需要遵医嘱，根据自身情况选择，比如有些人摄入较多的膳食纤维会出现腹胀，对于各种急慢性肠炎等消化道疾病的患者不宜多食膳食纤维。
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审稿专家：北京大学药学院在站博士后、北京大学营养与食品卫生博士 何晶晶