宅家2个月后，我的颈椎终于“废”了

奈々の卫兵

长期宅在家是种什么样的体验？身体最直观的感受就是：脖子“不行”了。
对不少人来说，脖颈酸痛并不陌生，尤其是长时间瘫在沙发上看电视、躺在床上玩手机后，偶尔动下脖子就一阵酸爽。


- Q, a  E8 J4 j% J. m% q

0 Y* Z  k2 a$ Y5 a* @+ W
有些人一旦出现脖颈酸痛，就认为自己患了颈椎病，但事实却并非如此。采访骨科专家，告诉你哪些简单动作就对颈椎很友好。
受访专家
湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副主任医师   邝涛
7 x) c0 n/ U% z. k, X5 q, l
本文编辑丨王冰洁 徐梦莲

% V) @3 A# [6 d1 \: D
7 {% v" C" r' S) T' l8 c/ [, x3 b脖颈疼：颈椎病的前兆
颈椎病是指颈椎间盘退行性病变，以及继发性改变，比如骨质增生、韧带肥厚，椎间不稳刺激或压迫脊髓、神经、血管而表现出头痛、头晕、上肢疼痛麻木、下肢行走不稳的一系列综合征。

. G& `/ Z+ W$ s9 f

: Q5 U. R7 y9 z# U6 X

长时间低头、头部向前伸等姿势会导致脖颈处肌肉过度劳损，出现僵硬、酸痛等症状，还可能延伸至后背。长此以往，就容易患上颈椎病。


% ?% A! T$ G9 r) J$ S5 ?4 a绝大部分颈椎疼痛是颈椎病的前期表现，如果不重视，可能会压迫神经，严重时行走不稳、大小便失禁，甚至瘫痪。所以说，如果脖子疼痛老不好，且症状越来越严重，就要及时就医了。


对颈椎最好的姿势：不断变化
为了预防颈椎病或其他原因导致的脖颈酸痛，生活中应尽量做到2个“起来”。
7 t# R/ Z3 B- v
& a5 V- Y. s) t& J头抬起来
, K7 R* q' j) G/ A* L常抬头，少低头。一个人的头部重量约5千克，当前倾看手机等电子设备时，头颈部通常呈60度角。
7 m- Q4 h( p3 W6 n# S
1 j/ D# |1 c9 Z3 T2 C. r

4 }/ W; ~% A$ S8 |* g6 Y- j

8 N9 f7 m& e, u5 x% G8 h这时，由于重力以及杠杆作用，颈部肌肉就要承受25千克以上的重量，远大于头部。

+ A9 m# j' u; w1 C" B: I
- o4 Z' e; W; l: N3 S( n- T( A
- R& J$ C0 I. W/ ~! B如果长时间维持这样的“低头位”，人体就会协调肩部、背部的肌肉，协助颈部肌肉，长此以往，肩背部甚至腰背部都会出现牵掣、板滞、酸痛的感觉，很可能造成颈椎病等远期损害。
) ^; L: n7 _5 T% {5 t. a
: x6 L# F' H* X" W% I( R
6 f- c7 t% x! p  G: {' `为了保护颈椎，玩手机时把手机举高点；看电脑时，把显示屏垫高一些，对颈椎更好。
$ b1 z! N+ `1 s& b, ~* ?+ X
脖子动起来

对颈椎最好的姿势，就是不停变化。虽然大家平时可能感觉不到脖子在“使劲”，但它一直没有闲着。
- V- K( F" }8 O5 Q, _* @/ y* ^
/ O8 z" U6 D3 g: u: P' b2 T- }! y
在人们专心致志对着电脑工作，或全神贯注地玩手机时，为了使头保持一个姿势不动，脖颈处的很多肌肉都在贡献力量。
所以，每隔半小时至一小时，不妨抬抬头，做一个“米”字操，即用头写一个“米”字。做这个动作时，脖子会向各个方向活动，颈椎能得到有效放松。


6招给脖颈减压
如果已经出现了脖子疼，有些小方法可帮助缓解，但如果症状没有减轻，可以先在网上问诊专科医生；如果持续加重，最好尽快就诊。


6 U1 E* J$ a! O1. 纠正不良姿势
( D$ m% b; A$ S; Z颈部疼痛最主要的原因就是长期的不良姿势，生活、工作中要避免长时间低头。


2. 调整办公高度
# k! I3 a) Q' g' G, D7 R工作中，大家可通过调节座椅高度，或调整电脑高度，让颈部处于竖直伸展的状态。
: `1 r) i! J. C: K1 ~& ~: C% n% W
7 m1 F) B& k1 q6 K
7 N0 M9 J. M1 o. T& w3. 进行适度有氧运动
一整天都处在工作状态，就算调整了正确姿势也会给脖颈带来很大负担，建议每隔1小时就起来走动一下，可以站起来伸懒腰，或去几趟卫生间。
研究证实，适度的有氧运动，如游泳、跑步等，对颈部疼痛，尤其是慢性疼痛，有很好的缓解和预防作用。


) s# R" N* c  n) n! a6 `& J4. 选择合适的枕头
枕头不是为了“枕头”，主要是“托颈”，对颈部提供支撑。
, [; l, p; H# z喜欢平躺的人，支撑头的枕头位置大约一拳高（5~7厘米）；支撑脖子的地方要比后脑勺高3~5厘米，脖颈能被托住，自然弯曲，肌肉自然放松。

7 D0 T$ {6 Y( `! z0 W5 e9 z- R
8 P) H, p" J0 J  C5 B8 T- U

如果喜欢侧躺，枕头最好稍微硬点，高度为一侧肩宽，保证很好地填充耳朵到肩膀之间的空隙。
+ `& |+ g2 s" |% N! K! v1 C

5. 适度热敷
& s2 f& r" O3 n% H
4 V4 |: s% n% e3 r- O, a脖颈酸痛时，可以借助热毛巾、热水袋等，每15分钟热敷一次，有助于缓解肌肉紧张和僵硬，热水澡也是个不错的选择。

- }9 ^9 b  L- S7 V/ B2 h- B
6. 遵医嘱，用点止痛药

& t# @; f% t+ G% D* F9 d有颈椎病的患者可以遵医嘱用一些非甾体类抗炎药，对康复活动甚至睡眠改善都有帮助，比如布洛芬缓释胶囊、双氯芬酸钠片等。▲
/ M) U5 |$ t. H7 ?" j
' r$ \, N  i3 \1 O0 M3 Z" G" D
4 T6 B! i9 Z7 z) z: l5 {: E版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创，欢迎转发朋友圈。