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每天三大问题:早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。3 b# p" z% v" z: f" `! I
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老说要健康饮食,这个有营养,那个又不能少,但只有一张嘴,怎样保证营养都摄入全了呢?, S- \7 |5 }7 G: {
别急,今天为大家整理了8句话,对照来吃就好啦!
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1. 每天吃盐不超6克
$ q8 W2 ]* c( g* u9 X8 Y2 q约1个啤酒瓶盖大小 # v/ p7 |- h$ }+ s2 _
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! j% J8 p3 v/ X* H《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
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2. 每周至少吃2次粗粮
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粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。
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3. 每天吃一把豆制品,约1把大豆 4 O0 O6 n8 H" ?- y1 t4 j. o) ?, P
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0 v- Z) j, V) u/ Z大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。 P7 h* s y' e
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+ V. {1 n# m* u6 ^4. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果 1 T$ J& Y( c9 ~3 D8 N8 u% Q
约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果
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# w; q- X0 i! l2 x$ H! }水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。0 J# ]+ s2 I7 D) @: a, Y
7 i/ V3 W! b# N8 {8 \' S需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。- ~* U" I2 W" a( z( v* x8 _
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' Y4 ^1 J6 {" |) H5. 每周吃够25种食物 6 j0 ^2 p, ?" G6 }
每餐有2种以上食物
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3 m- B4 T; ^" n6 v想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!
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! x [# Q( [1 d, M1 b6. 每天红肉摄入不超75克 ! |; E4 _) \ p: L: A
约2个麻将大小 7 Z; t" p0 i7 h. ?* f! o- P+ M
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4 z7 E- X( \7 N+ j+ u9 R. }猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。
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7. 烹调用油不超30克
0 |" a* F: b/ {约2.5白瓷勺
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/ J, A( p, B5 G6 I3 n$ C建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。% k5 Y* [8 p0 A; ]: r( M0 T
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0 v$ c x5 x; P- q6 X8. 每天喝500毫升奶 0 T' U& u) L7 o) ~6 Z4 D( B7 S
大约每天一杯
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奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,建议大家每天摄入两份乳制品(大约500毫升牛奶),可以帮助人体补充蛋白质和钙质,预防骨质流失。4 [& \7 X. X" [. C
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来源:养生固本健康人生(公众号) |
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