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都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?4 Z6 z1 L- K* H' S3 t0 ?1 ^
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《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
* t0 U: S% C' t- r2 L7 `! h+ @《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。( n2 [. m g: I) S8 G" Z+ r% E
受访专家( L1 P) `$ [: Q3 v) V4 `: U6 W
北京协和医院骨科主治医师 陈峰
& @, ^, N+ m# {上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌. }9 p2 {% ~8 q
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民" B; H9 `( t- A. z0 F/ G
普通锻炼不能弥补久坐伤害
2 v+ R! o0 }- K- S* X% J6 T J《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。* m! q3 p: _& ?# e& ]2 _
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/ M7 ]& x5 s* U4 A本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。- o: }, e" S- c
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。" \7 }% c, a' _ z* y& T
' L# t" f4 J3 i7 F3 k6 y! \$ D0 q+ Z研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。- {9 a9 U8 F( ?( n) {% e1 ~
其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。 \# m/ j7 J0 @! d/ V! N
8 i" A+ O" f" ~2 |' ^( t在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。7 y3 h" r3 e9 N
5种姿势,让你“坐以待病”3 J% ^* Z2 L) X8 i0 J3 ~
我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。1 E' g5 j, C& K8 p& m0 R( M9 M
1、翘二郎腿
6 z. B0 n+ F" B# J7 O跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。+ z3 E% i! H# x- j* P* r' p& t
导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
5 `, U5 O8 p: y骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
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3 P* t$ t. ]% ~: n M3 c引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
6 b/ n) Q/ \' I1 _' z5 q损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
# b( `1 u) g( ^2、“半边”坐
7 h o. d) X7 G" j8 F% E I) O, }6 z只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
, d5 X9 Y+ h2 L/ _* r! \6 E臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
S$ N Q6 @ G$ D, [3、盘腿坐. m$ k: n6 D% H7 x+ r/ k
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:# m) r% `; x4 e$ E0 |
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
+ D u. Q6 g* @, i4 ]- u% a7 [膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
3 h8 Q. v. X" ]* P& p6 K2 ^4、“瘫”坐
) R% J |3 O' Y, M$ \) b4 V3 G P很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。9 N3 ^4 U. e/ i! E
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。: Z% K; r1 X0 e) Z+ `' P
建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。% z( u7 z2 D! h7 m+ \) L& k
5、低头坐% m& o6 E* z5 s0 [0 o e& b- V
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。5 l) o" i0 G& N9 Q
' A) }% }% y D7 F. }7 Q建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。 |- D! i' U. M$ w/ i* J9 S+ ~
一套“短时高强度运动”# R- m4 R, G; ~# ?( C
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。1 }4 i& K9 V+ j( W+ }
开合跳
3 K' H% v% O0 P) `+ O' w# m) H跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
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俯卧撑! ~2 l h7 T$ s; b
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。
' C( f3 m0 o2 w3 k, Q% V* k/ ?高抬腿跳6 k$ F0 V% T) v( d
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。 ; I& }) \: b- ?# A; _; c
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登山跑, m n7 p1 D1 j- F$ s
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。8 v4 F6 D3 q# S. ^
交叉跳蹲- c, a- d. k1 p
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
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以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
) e; O! T a/ j建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
# x: A/ R: \' ~$ q如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
2 r9 R- v: E- w$ A0 f靠墙蹲( G0 y4 l7 h8 g; |
头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
% \5 J2 K; V' `& q平板支撑
2 [0 z7 |+ {/ w9 G* J. p+ f3 [手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 2 Y3 \& Q) W6 n5 W
本期编辑:邓玉 动作示范:张宇 本文作者:生命时报记者 李爽
2 l9 u* m* L6 y3 ^- O5 m. k版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。) N5 {1 J) T0 y- H
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