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需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?
4 l' i. m1 j* C4 Z* ~+ T; V8 ^( f 久坐的危害.gif 9 b8 g- U6 M* u* Q  W: h# f
《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。2 k9 g' P7 y; f9 b, F( Y
《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
) ^, k7 x+ u+ i& u受访专家7 q7 f# T" \0 K4 Z
北京协和医院骨科主治医师  陈峰
) W; N. L& Y# H& k6 M- P* A8 \4 k+ W上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌7 w7 j; U  e5 d9 E% o& t
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民. J5 S$ Q% D6 C' g& n" C3 D% d8 d
普通锻炼不能弥补久坐伤害
8 g) L! A2 j3 Z) q$ V" d& s《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
4 n9 f* T2 f: W) G4 m8 m, U: r" h) R' i- K
美国心脏病学会杂志.jpg . r& _% n. ]- p( ?0 H& Y- m
本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
% e5 T7 v, [- l) o( u3 W3 @首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。+ {0 p) a6 a0 n  T- q) \
美国心脏病学会杂志2.jpg
! x0 S) U. C" T* W; x  B研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
. w) m! l2 D  D: x; ]# C其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。. N" G1 Z- h' u( l' m5 v# i# [
美国心脏病学会杂志3.jpg 6 [5 s, i0 ^& H
在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
, k, q9 ?+ \) k; i$ D" U0 G2 {, T5种姿势,让你“坐以待病”
# E9 {3 g3 B: d# e% h我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。7 i) O, g3 z% X+ O, S& D2 c' X
1、翘二郎腿! S' @2 t) f7 t; E
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
) t3 P6 m, R, k& Y& S  T" ~( ^导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。7 n7 M* ~) \4 a# d
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
  `  z: P8 p0 U3 h1 `2 [$ ]) k 骨盆倾斜.gif
6 p1 ?' b. w1 b% K2 s3 s- X引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。& W4 ^$ z* {1 C+ Q
损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
% v2 m, _; W7 w: M; ]$ u2、“半边”坐! v! m; E( ^! m! {+ Q
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
: V, V8 }+ c9 x) v臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
  H1 T5 K" x7 g0 G; w. s) c* [! Z3、盘腿坐9 J( p% Y. W) C6 \! F) H6 `& `
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
! K% D4 b* J8 Z0 Q% e3 e髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。5 t! k4 N; p" G; o! t5 D
膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
- a5 e* f+ I7 A4、“瘫”坐
8 @: T6 p0 Q0 _" N3 z很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。& M! s, o" I! v4 m- z
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
$ x% G: d" Z$ ?4 r5 Q7 b; I8 D  }建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
- \' I6 Z0 Z- x5、低头坐' g4 \5 g. ?5 u1 U# l# g. u3 j
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。, V, K2 \4 D5 F- i! |! ^
颈椎损伤.gif
4 ~* u3 e+ |  L  R建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
  L% L6 b9 p; q( d一套“短时高强度运动”' _/ q1 l3 C! P  Z7 d
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。* N1 t+ v( @* g/ x
开合跳0 v- X5 G0 c6 F# }4 w5 k5 }; o
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。) Z% u( V, G" x. d1 `4 [8 b0 _
开合跳.gif , H0 B4 [! Y" I0 h; v1 I. M, s
俯卧撑
5 v5 y3 i6 a! ^  t6 Z“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。% C8 X* t5 d1 _2 f- G" R, M
高抬腿跳
$ Q8 C+ Z  e( l3 }1 Z3 i( W保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。 ' q  ~! g  U* e
高抬腿跳.gif
1 J. Y* J' A0 E- E! n& S登山跑; z( ~* C1 m$ k. v( o# M* U
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
5 V% {5 A$ d! ^. K交叉跳蹲
: p( [' L8 o1 j7 ]- D/ x0 [以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
- w8 O- w1 U( U( s% C  L  v. T 交叉跳蹲.gif
! l; h9 ~) f- D# X) I8 S以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
3 N8 d9 K8 ~0 i! A8 j0 @& G) t建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
  s: p, m7 I$ L2 G0 Q+ n如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。6 z; m* _( w+ K# S. P$ f& O
靠墙蹲
% k! c% E; E+ B头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
( Z2 V! K) n3 V1 H平板支撑
, _4 _3 A" C& t/ @3 `5 q手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
1 g* G1 F  ?! z# J* G& ?本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽
! G  k$ V  x$ F+ I7 ]/ e/ h版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。* H3 r( }* G6 Z0 f4 j4 x5 S! J" T

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2020-4-19 09:29:48 来自手机 | 显示全部楼层
我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
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 楼主| 2020-4-19 09:38:37 | 显示全部楼层
彩色年华 发表于 2020-4-19 01:29
3 t; C/ ^8 o4 Z( R$ T# D) a; j我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
( I, b+ I( B) ?
那就快快行动起来,在办公室也可以练一下间歇活动,比如深蹲、波比跳等,久坐一两个小时练十几下就好了。
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2020-8-17 16:03:48 | 显示全部楼层
我是电子厂里流水线上的一名员工,每天都要坐着工作12个小时,非常难受,好想辞职。
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