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都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?1 I5 _3 ^/ {; Z; l" \* ]# `9 E9 z
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《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
" T$ |# L! t2 h5 R$ v7 f《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
% {4 ^/ M. O2 e) }9 `8 J+ ]受访专家( N( k, A( g+ v0 n# `! g" P1 `
北京协和医院骨科主治医师 陈峰8 y3 I7 Y+ }* h; _0 l
上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌 N: o3 E$ c, R6 y5 S& U3 ?# d2 a
北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民& f& z' W1 m" Y$ F
普通锻炼不能弥补久坐伤害
, T$ d; }6 U. v' f3 ~8 v7 o5 w1 L: e《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
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本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。% A6 a5 O$ a5 K& `- Q9 ^; J
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
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研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。0 D4 K% n) M. G; Q- |/ e
其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
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在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
/ t# d+ @5 b$ u" S, J n/ n5种姿势,让你“坐以待病”3 ^$ H! q9 Y Z. B2 Z! W* R
我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
) P6 J1 I$ X+ r- t* S1、翘二郎腿
+ s6 `# @1 E3 Z* Q' a% Y f E" M9 T跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
' ^4 s" u) F0 b% Y导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。+ Y+ c: N) }% C+ [
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。% H5 b% G. {* Q2 A: c* z9 n; `
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引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
; |" D$ m j5 O! N损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。8 m+ b( V0 F! l. J5 Y! ?9 P
2、“半边”坐
/ r+ U5 V: T, r( l只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。1 U T. v4 J( l0 c6 z
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
# ~5 j) g$ z* m7 i: L6 T, q, e% N _3、盘腿坐+ G- V- e% E: F
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:& {, y1 ^& z# G: l- I: @
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。. u2 j+ o* A' |% M3 n" s
膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。. q, V, ~5 ^8 k; T# H
4、“瘫”坐
3 X `6 }$ `; d很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。: t* V5 o; g& R+ `
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。8 j$ N- a' L. D" L; S
建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
7 u% _- {2 c, _& {: x! |# _5、低头坐
5 F& U" R1 X) l- P- v: ~3 N/ T很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
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% K- T! u# d+ q& M3 q建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。6 d- j! S! f, h$ O) Z$ v; Q1 W) p
一套“短时高强度运动”
( K- I; s. z p/ r: y运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。" L8 d* G1 W. p4 p. B. q
开合跳
7 E) y0 D( E* y, y跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
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俯卧撑! u+ a( @2 [) Z+ c4 N3 K6 F: H
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。6 b; E: d( f, C4 r, o2 O
高抬腿跳
4 U6 `3 l$ w! f* ]( l' r保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
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登山跑: C$ x7 n5 t- \1 Z9 d
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
8 \7 J' `, f8 j1 E交叉跳蹲. H& x5 Y+ n, h/ f/ [( O$ D
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。 8 H" Q, f* |! n( ^' p6 j
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以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
3 m! V! p6 ?3 N建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
3 `3 m; o3 l2 X如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
, f4 J, X. P; j# A4 l1 A靠墙蹲3 `6 B! L6 d1 K1 _! I1 E- S! z
头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
' z! \$ q& f1 P( v4 r3 r平板支撑$ Z/ @& C# j; u+ w+ I7 D4 M9 k+ I; i
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 8 F0 y U7 I; x
本期编辑:邓玉 动作示范:张宇 本文作者:生命时报记者 李爽, E h: K$ H9 a1 S' L
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