需要多少运动量弥补久坐伤害？这项9年研究找到了答案

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都说“久坐增加死亡风险”，这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢？
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《美国心脏病学会杂志（JACC）》发表一项大型队列研究，解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
* k# H# \) u9 W- s9 k5 @! w6 V《生命时报》（搜索微信公众号“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害，并推荐一套完整的锻炼方案。
受访专家
北京协和医院骨科主治医师  陈峰
上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
7 g% q) J9 q6 t( e8 {0 s北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
6 h; ~3 W1 H1 x2 @普通锻炼不能弥补久坐伤害
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼。
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本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系：在9年的时间里，对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
) ?$ W2 F' h5 q1 O5 o首先，研究发现，对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。
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* X* l/ A; {7 i研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，对每天坐的时间不长的人有微小的好处，但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
8 T, A0 w9 X/ B* }其次，这项研究发现，中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
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' z! V# U* M' j; N在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
& P" f5 G  j9 n5 Y0 [0 F# w% [5种姿势，让你“坐以待病”
! G( M& A' `9 q4 S( X9 }我们的坐姿也是千姿百态，其中这5种坐姿伤害最大。
4 f* a; u+ c  p) h% X' v1、翘二郎腿
跷二郎腿这个坐姿看似舒服，伤害其实很大。
( d5 [7 P! p' m# E导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。
* U* o3 w' w" v/ |骨盆倾斜，腰背受损：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。

引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。
损伤生殖器：尤其穿紧身裤时跷二郎腿，易引起生殖器温度升高，睾丸的生精功能在高温下会减弱，久而久之甚至引起不孕不育。
4 X! f9 U# l4 I! q5 `1 z2、“半边”坐
" M, H, a9 ~! M. e5 T$ H# g只坐一半椅子，易导致腰部过度紧张。
臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
3、盘腿坐
$ R6 k  L7 [* X& `) V% O, Q" J盘腿坐有助改善肺功能，但不是人人都适合：
髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。
膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。
4、“瘫”坐
很多人喜欢瘫坐在沙发上，觉得这样最舒服。
但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
' P0 S( r5 E( ?0 a  }建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
8 n5 S3 N2 {' [) j0 K: m5、低头坐
& F! e2 J) y* A6 Z很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。
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建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。
一套“短时高强度运动”
$ g- Z9 \; m3 w! l运动学专家推荐一套运动套餐，让久坐族们利用碎片时间动起来。
( E3 z+ S7 Q0 U& ?- H% x开合跳
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。
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: Z  U7 a) r  K俯卧撑
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
7 T8 D. u5 g$ M  {9 W4 E3 [! G高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。
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登山跑
* [- w+ x+ c5 M" T- ^: b5 f双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
2 L8 B/ K! _7 T% L交叉跳蹲
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。

/ L% u" m$ I# w4 G, r( b8 b, V以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
1 J8 s, m' b" H* p" c! e建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
& r+ ~# Q+ i+ ~如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。
9 Y1 _. E( A8 J/ ^0 N靠墙蹲
: d# Y3 P+ V, x头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
平板支撑
+ S+ p2 B, P, z" i* a; X! I7 L手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
7 a8 F+ }+ N$ a6 u/ X本期编辑：邓玉    动作示范：张宇  本文作者：生命时报记者 李爽
; V9 Z& r  p6 v4 R6 b版权声明：本文为《生命时报》（微信公众号：LT0385）原创。欢迎分享到朋友圈。
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