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需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

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209167 发表于 2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?
# [1 n5 T! A8 w/ { 久坐的危害.gif
: X# c* c' L' `) z7 l5 D- r《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
& E' Q# k5 E6 |《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
8 k6 n# c' V% u( Q3 f8 P受访专家0 y6 S6 ~: P, x% n7 f* P
北京协和医院骨科主治医师  陈峰
) i2 N; X! a1 C: i" p, ^2 Z上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
6 Y( O8 l/ o' x- C' {6 j3 ^: l$ |北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民* I2 |: D* f( r  V3 d8 f7 u! A' {$ o
普通锻炼不能弥补久坐伤害
. w' D4 d" Y2 [( Y《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。. n1 O. s, w7 E/ |1 S/ A; Z9 e

$ A' V% {+ e  S( U 美国心脏病学会杂志.jpg
5 Z. u/ ?( ^0 n) _+ _) x4 ]本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。, ~* r1 r9 W: s. Z* t( u0 n( ~
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。" K3 j. y& A. I- n2 z, ]. ?
美国心脏病学会杂志2.jpg ) |0 J- c7 R& k/ D
研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。9 V: e$ i! V; ^2 ]' E
其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
3 @; _& }! k, ]. N- j 美国心脏病学会杂志3.jpg 9 z& b$ A: s8 d: ?9 Z! T
在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
( o- J2 x4 {0 C0 j$ G5种姿势,让你“坐以待病”9 c* [: v* G- d& u7 w  w" g
我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。! I+ B. a' w- S7 ?- U. S2 I) r
1、翘二郎腿% y$ O. n, I% k$ n& q; W' y2 ^
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
0 L4 a$ O8 |8 _5 [8 ?3 I. [/ C导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。  X( n$ n8 T; v
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。" w8 b. ^7 ~' \# G# ]& B5 n
骨盆倾斜.gif
2 q6 \) O- _. x2 R- p引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
8 Y' z; D" d" q" ~8 }" w损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。) K: E/ z/ B/ S9 v3 C7 F: S
2、“半边”坐3 D' [1 i6 Y/ q- C3 o# x6 ^  i
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
4 S5 W$ C  t& Y1 K% ^+ l- x, Z臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
6 J& }6 V! p: Q3、盘腿坐
% l) u) E4 ]$ t" C# f# Z2 o盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:, W" `0 }. W! b+ g/ c
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。4 z/ k0 u1 N5 c  p2 A
膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
! f* _  O3 B# A. P2 i$ E4 t& n) i4、“瘫”坐
9 \1 ~: H$ ~3 x2 _# w很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。6 `0 \5 u4 r7 k9 m! p
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。( ?; t" n7 n( r$ V) Y
建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
3 X% B( o* u0 o; [$ V" T) S5、低头坐
6 X. A" B" [) L0 p0 ]8 U; N很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。: i) g: s4 T8 g, V; U/ h
颈椎损伤.gif & c4 j9 f' u1 \$ ]: k; ^
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。* p; `9 P9 F. e8 V+ H. m6 q8 s7 L
一套“短时高强度运动”0 T4 c! z3 e" l) f
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
/ d! Z" _( x1 Y# F4 z开合跳& c: @2 E' `4 X7 A' M% U9 e
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。0 g; Q  {% J% M4 c' t* d( G0 d, l
开合跳.gif
% R3 O  E7 w* P: m1 P* s俯卧撑
3 D! I% p1 N0 f8 Z; x“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。6 @) E" k% w' r: v' H
高抬腿跳2 k) \) |: k- _' u- B
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
' d9 X, @+ M8 V8 j$ g6 C( Q) e! T9 P 高抬腿跳.gif
; Q1 M3 G' ?+ o登山跑
0 b* y. Z$ i( d1 P9 B  R双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。6 v/ R; y5 t( w2 t% ]! X4 s0 [
交叉跳蹲
( L+ j9 R! k7 @. @! d6 B以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。 * p( N+ [" L% V2 R
交叉跳蹲.gif
/ U- Z: f' H) b/ q# N* w$ a以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
! T3 ^6 |- o7 D( Q# u8 y建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
+ O( L0 U' [/ ]如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。* r9 I, G# y4 y: s8 h
靠墙蹲
# E. ~/ r! R. `7 U头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
: }' D  W/ G& Q) D4 ?; p& u0 F+ V平板支撑3 J$ }- A, T* Q+ @+ }5 Q
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 ) r' S. I4 F: g* g& m
本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽
6 q3 E! y9 [# f版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。8 ^1 L! ^( s' a9 f
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