查看: 2819|回复: 3
收起左侧

需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?: ?8 J5 F3 t5 c) J+ w1 d
久坐的危害.gif ; s; R5 P! b7 s, [1 }- s
《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
) M  j& Z9 T; k; F9 n& o《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
/ ]; Q5 s* ]2 O! K! C  B! X' p' C受访专家4 H; a( b* [3 o; I# X. o7 _
北京协和医院骨科主治医师  陈峰
) S, v- i* Q* E" ]+ K上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
5 ~( n5 v6 Z$ c& q- g北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民0 n( V/ t- G% A5 R* z
普通锻炼不能弥补久坐伤害; |2 G8 F: ^3 B6 S, m
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。" X1 k; J! {0 W; O- v
3 F1 k7 r( x1 Y  F# X( X
美国心脏病学会杂志.jpg
/ P: o' L+ C( p  Z6 O1 o: L本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
7 W9 r- J0 w; s5 f8 w首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
  D; k1 b8 D# q3 L. A/ b: ~ 美国心脏病学会杂志2.jpg
$ y: ]) V5 h; i! s3 G: q7 E研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
! B6 Z1 {7 R" c! X: ]5 D" @; b其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。/ m- @* K3 a, w/ u  l! B8 b' t9 ]
美国心脏病学会杂志3.jpg " l5 N2 j4 d/ m& p
在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
% T( W0 w+ \, y: N' Z5 B& {5 m5种姿势,让你“坐以待病”6 s: U$ Y, T' ]% m! m
我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。. F5 P1 a7 \3 D+ x/ k& a& g
1、翘二郎腿
+ U. x( [# i4 T* k6 a0 f/ y0 J1 m跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
+ F4 n  ?0 w! g( g5 u1 g% V导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
+ U% c# M& q6 k+ i& u8 K/ f5 P( U骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。& ~6 v$ s- C9 I5 S4 A  b
骨盆倾斜.gif + v2 Q/ ~" p! H. h' x7 A
引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
+ P4 @: E& q/ A' J3 P损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。4 x9 }2 ?9 q3 N4 q. j$ G. B; T
2、“半边”坐5 i3 M& j4 T; l3 K
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。% z+ b( T& W* o
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。! D8 u9 S( a" k0 Z+ ]
3、盘腿坐
; U5 K  ]4 I! N/ a6 F盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
' J" u+ ^; Q; u髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。+ d  S; |* J, n2 T7 c' b  X" Q
膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
2 ^2 ^! t& u; ~0 _. u# R4、“瘫”坐/ f' I6 V1 T% {5 m+ Y8 H2 s$ @1 }, [
很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。
4 U( V9 ]4 O2 n& b1 q但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
6 W; n* H5 P* C建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。3 T* P5 q* z* J2 l
5、低头坐
( s- ]( C' ]9 l' m6 Q+ z很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
4 E: D' |! _8 ~( p 颈椎损伤.gif 2 r9 L; U2 _% ~8 f
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。3 F5 r% l6 ^! x
一套“短时高强度运动”
( s' [+ P, W# O6 I9 ?8 ]. ^运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
, B5 }2 T" v# D) o( P/ v开合跳
0 g' H# R  b9 A) p跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
. D, z& M+ d/ q' C6 m3 K8 K/ n 开合跳.gif
, B( D8 z" o: e/ s# ]0 O4 _! n俯卧撑
! b( [$ e+ v( J, \, H# b“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。  F) i+ H* |  `$ [' S
高抬腿跳
  L$ O& p% l3 J9 Z/ P5 f" ?保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
( k& x/ Y$ I' ] 高抬腿跳.gif
' ~% d! S5 S4 L" w1 V6 l- \3 z& |) z登山跑* F  @$ ?1 L2 _+ N+ @) S
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
% a' s6 F& u2 g- R/ o交叉跳蹲* X9 g( D2 _( P4 z7 w; y
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
! u. R4 X$ A$ ?: A5 X 交叉跳蹲.gif
' K, x4 w, W5 D  v以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。9 C) v+ Y+ M7 R( X  [
建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
3 l4 ^8 t1 w) x* o3 f如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
) F5 c/ `! i( B2 D0 m- p; w靠墙蹲
' }( G* I! C2 f$ [头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。7 X/ H* Q9 m2 G+ b$ I
平板支撑$ {0 [1 g9 o6 ]3 d% l4 Q  b  ]$ v
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
  T8 O( |# x  Y$ _本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽. t; ~9 q- Q8 p1 S$ X' F
版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。1 L6 H! _  S6 [

+ W+ Z$ T5 S" n! t0 b- r6 D
回复

使用道具 举报

2020-4-19 09:29:48 来自手机 | 显示全部楼层
我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 2020-4-19 09:38:37 | 显示全部楼层
彩色年华 发表于 2020-4-19 01:29, B8 |' h% [* J" h+ @+ M$ \. A
我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。

! |$ M6 W- G  h" k0 v那就快快行动起来,在办公室也可以练一下间歇活动,比如深蹲、波比跳等,久坐一两个小时练十几下就好了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

2020-8-17 16:03:48 | 显示全部楼层
我是电子厂里流水线上的一名员工,每天都要坐着工作12个小时,非常难受,好想辞职。
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

热点推荐

与你快乐分享

关注公众号

手机端访问

客服联系时间:9:00-20:00

QQ:306844925

温馨提示:有疑问请联系客服,我们会第一时间答复

运营中心:广西贵港市港南区湛江镇

Copyright © 2001-2023 Comsenz Inc. Powered by Discuz! X3.4 ( 桂ICP备18007810号-1 )
快速回复 返回列表 返回顶部