需要多少运动量弥补久坐伤害？这项9年研究找到了答案

都说“久坐增加死亡风险”，这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢？

5 \. h, O6 K$ n《美国心脏病学会杂志（JACC）》发表一项大型队列研究，解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
# i: \+ v" N' J4 l《生命时报》（搜索微信公众号“LT0385”即可关注）采访专家，告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害，并推荐一套完整的锻炼方案。
受访专家
8 \& S0 ?8 R2 e$ t( t- J北京协和医院骨科主治医师  陈峰
上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
  b' C  [" t& q% j4 u$ G北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
普通锻炼不能弥补久坐伤害
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现，能有效弥补久坐损伤的，恐怕只有高强度的锻炼。
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: ?, s! z8 i8 f0 w4 D本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系：在9年的时间里，对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
首先，研究发现，对久坐的人来说，以站代坐并不能抵消伤害。
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研究中提到，用1小时站立来取代1小时坐，对每天坐的时间不长的人有微小的好处，但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
1 r9 d. ]0 K- ~. Q! ^' ]! y8 Q其次，这项研究发现，中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。

; j7 ]% Q9 T3 L" g在每天超过6小时的久坐人群中，将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动，能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动，其带来的益处更加明显，能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
5种姿势，让你“坐以待病”
/ l2 a  Y" k/ Y8 T+ `/ d我们的坐姿也是千姿百态，其中这5种坐姿伤害最大。
; g" E4 W! D- K! P1、翘二郎腿
" h% x/ W* c7 |# ^7 t9 k/ f跷二郎腿这个坐姿看似舒服，伤害其实很大。
导致膝盖疼：膝关节长时间保持一种扭曲的状态，会引发疼痛，降低灵活性。
0 S' i) w* z. n. b骨盆倾斜，腰背受损：人在跷二郎腿时，骨盆会一高一低，并带动脊椎旋转，容易弯腰驼背，还可能引发脊柱侧弯。
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& P' b- w; W7 [- i: ~3 C6 G引发静脉曲张：跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压，容易造成静脉曲张。
5 V# k4 m4 N3 [9 i损伤生殖器：尤其穿紧身裤时跷二郎腿，易引起生殖器温度升高，睾丸的生精功能在高温下会减弱，久而久之甚至引起不孕不育。
4 J5 W' ^( u$ Q! ~4 b( B! X% Q2、“半边”坐
只坐一半椅子，易导致腰部过度紧张。
# p8 j) U' p! u* c  W! u臀部最好完全坐在椅子上，下背部应贴着椅背，如果不能，可以放个小靠枕，避免腰部悬空。坐着时，不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
3、盘腿坐
5 [* Q, n( l2 M* t盘腿坐有助改善肺功能，但不是人人都适合：
. R4 X8 @$ Z: J, X髋关节不好的人：如果髋关节本身有滑膜炎等损伤，盘腿坐会加重相应的关节损伤。
8 d2 M4 @1 d9 t, M; b膝关节不好的人：盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨，这样就可能加重膝关节退变。
6 J, p+ U+ r% a. P6 |4、“瘫”坐
很多人喜欢瘫坐在沙发上，觉得这样最舒服。
; ~, ^& E  T0 Y# y但脊柱在这个姿势下，处于失衡状态，整个身体下沉，中轴线后移，很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
建议完全平躺仰卧，同时膝下可以垫一个软垫，使膝盖抬高，符合脊柱的生理弧度，感觉也更舒适。
: P3 R4 Z; I  T  ^' R; f8 ^5、低头坐
( {& E& c: p% I- W% p* a  O很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机，这会给对脖子施加压力，还容易带来肩周炎。

建议抬头，挺直腰背，将手机举起至与眼睛平行的高度，并限制使用时间。
5 ~% H. d' X+ \一套“短时高强度运动”
9 ^. \4 V  }& [+ V6 [运动学专家推荐一套运动套餐，让久坐族们利用碎片时间动起来。
开合跳
跳起时，双腿向外，手臂伸展打开，呈“大”字型，注意开合跳时要前脚掌先着地，减少对膝关节的冲击。

俯卧撑
  |0 Z. J5 a2 u% M  X1 C$ T“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面，头、背、脚后跟在同一平面，在最高点时呼气，最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”，即膝盖着地，小腿上翘，头、背、膝盖在一水平线，这种方式难度较小，适合女性。
高抬腿跳
保持上半身挺直，两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”，增强腿部力量，提升手和腿的协调性。

( z$ O0 U' w# @6 f! A4 h# y登山跑
双手支撑平面，上半身基本保持不动，腿部交替踩踏，使腹部、大腿保持紧张状态。
交叉跳蹲
, s% I& U4 t! J以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式，向上发力跳起，双臂随腿部动作前后摆动，整体动作要保持连贯。
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以上运动，一般做30秒休息60~90秒，即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高，强度就越大。
; C: s1 {6 |% I! V) E建议初练者每个动作以舒适方式做20下，慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
如果运动初期难以完成以上动作，还可尝试下面两种方式来练习耐力。
  h/ H2 S" n/ E; G5 z靠墙蹲
/ ^5 M7 D+ B: u/ a头背部贴墙，下蹲，保持小腿与墙平行，膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度，当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒，可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
% Z9 s" w- A' {' ~平板支撑
, I) g/ s3 S% w1 I9 M5 H1 M0 m  x手臂弯曲，支撑于平面上，头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒，可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
本期编辑：邓玉    动作示范：张宇  本文作者：生命时报记者 李爽
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