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需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?
) T; D% N) S: I 久坐的危害.gif / _5 X) s5 q& u4 `
《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
* k# H# \) u9 W- s9 k5 @! w6 V《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。/ C5 @+ S! R3 j1 }8 L+ y9 }
受访专家9 l# K8 c4 S( l5 F
北京协和医院骨科主治医师  陈峰7 F( }! [! s$ ^' K1 D7 m# @/ p
上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
7 g% q) J9 q6 t( e8 {0 s北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民
6 h; ~3 W1 H1 x2 @普通锻炼不能弥补久坐伤害# h2 A0 a- d9 }5 Z+ l
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
6 K- H- C# v2 S4 S3 j, I: o$ D
6 B7 B* u7 O# ~; `6 y$ o  O 美国心脏病学会杂志.jpg / U" f4 I, k: ~# g' R8 H3 t
本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。
) ?$ W2 F' h5 q1 O5 o首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
* n9 }( k9 b1 q& x- K9 f. l& V. y 美国心脏病学会杂志2.jpg
* X* l/ A; {7 i研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
8 T, A0 w9 X/ B* }其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
3 s" s, i- o) z% R% ] 美国心脏病学会杂志3.jpg
' z! V# U* M' j; N在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
& P" f5 G  j9 n5 Y0 [0 F# w% [5种姿势,让你“坐以待病”
! G( M& A' `9 q4 S( X9 }我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
4 f* a; u+ c  p) h% X' v1、翘二郎腿5 \9 ?  r0 x# f: x8 G; G
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
( d5 [7 P! p' m# E导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
* U* o3 w' w" v/ |骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。8 Z. H: S/ T+ ~3 p
骨盆倾斜.gif ( \" |: u. v2 C) o$ `
引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。9 H6 t" Q3 g- `1 ]. Z: v8 v# ~6 h# L
损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
4 X! f9 U# l4 I! q5 `1 z2、“半边”坐
" M, H, a9 ~! M. e5 T$ H# g只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。; {! m) o+ V6 ~9 c6 ^6 m
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。) K5 j3 a# I0 B4 O% N
3、盘腿坐
$ R6 k  L7 [* X& `) V% O, Q" J盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:/ T4 K' M% l6 F1 {% A9 @2 d) ?1 j
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。; l. F+ g+ O/ X  c- k$ {
膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。6 ?& I  N! h% Z" y" N
4、“瘫”坐) c% o5 U* }0 Q- o$ y5 a7 {
很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。3 b* M) r) B3 H5 c+ Z' c2 S( r- ^; k
但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
' P0 S( r5 E( ?0 a  }建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
8 n5 S3 N2 {' [) j0 K: m5、低头坐
& F! e2 J) y* A6 Z很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
/ J/ C! [& H* }8 v8 ] 颈椎损伤.gif 2 J& i2 Y, d3 L2 Z: _+ a
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。5 ~+ j7 w# p+ z8 r# `4 K
一套“短时高强度运动”
$ g- Z9 \; m3 w! l运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
( E3 z+ S7 Q0 U& ?- H% x开合跳' s: X; A  ]+ t
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。
3 K$ A% b" B. }+ z 开合跳.gif
: Z  U7 a) r  K俯卧撑9 m+ }, J7 |( d# m
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。
7 T8 D. u5 g$ M  {9 W4 E3 [! G高抬腿跳3 I! c, g% ~9 {, V9 X' u$ b: f
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
& Z+ ~, P& S1 N1 ?1 X) {+ o 高抬腿跳.gif " [- w. S1 X4 W
登山跑
* [- w+ x+ c5 M" T- ^: b5 f双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
2 L8 B/ K! _7 T% L交叉跳蹲& E. i2 K6 V4 f# A% C4 D% R# n& N
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。 6 f- @; E4 s+ b$ _! Y) ^) O$ d4 \
交叉跳蹲.gif
/ L% u" m$ I# w4 G, r( b8 b, V以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
1 J8 s, m' b" H* p" c! e建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
& r+ ~# Q+ i+ ~如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
9 Y1 _. E( A8 J/ ^0 N靠墙蹲
: d# Y3 P+ V, x头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。% {1 T+ q# i) V, \) e  u$ P* M: s
平板支撑
+ S+ p2 B, P, z" i* a; X! I7 L手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
7 a8 F+ }+ N$ a6 u/ X本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽
; V9 Z& r  p6 v4 R6 b版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。
  ^0 o  b" b1 Q1 Y6 u. c2 d1 b: ?+ c3 H9 e$ U, Q9 |5 Z( Z7 g6 Y
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