|
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?$ y& p5 Y% v- e( U( Y9 b3 k
" @* g' x/ r, G- r9 `《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
0 r: M# }8 p6 k. x0 {《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。
[+ h: p! _# E* f& S" k8 {7 N受访专家. I0 {0 h t1 M7 R9 d" t
北京协和医院骨科主治医师 陈峰% V) v4 U' A1 o+ p; c9 N2 ~
上海市第十人民医院骨科主任医师 朱裕昌
& S b, x h1 z0 S% t" _北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民; _8 v$ `" P& u; U) Q
普通锻炼不能弥补久坐伤害2 l2 p7 a2 J( ^9 n: x% O
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
( }+ }# Y8 `, P; w
! s) y- l; l6 w" F3 z
( [" d2 H& Y8 `5 i& w9 t- S; Z! V
本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。- [3 r& o+ I3 J3 A
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。. w7 i, V8 u" D" G2 `* X
0 i/ u2 Y x; @, i) v. I
研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。6 @1 Q5 W) _" N5 o
其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
! H. `' `& G- K( d4 U G! z2 N
7 A! k4 P5 W9 C& y0 e( o% `6 k在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
& K" y m- ]) m; z, y8 l: r5种姿势,让你“坐以待病”
7 H. P- B) ?: x- k) R我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
9 p+ x9 l1 Z) {/ z+ o1、翘二郎腿) |/ C- Z/ v- W7 R4 _( R
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。! m' a+ H- Q j, X9 R
导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。$ t, ]* A% p! T' x j* \( P* x
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。 p0 Y5 R8 `% V5 m( g4 l
0 V4 S; b, Y4 n. b+ y% H: N3 ~9 X
引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
0 j6 k) k6 y0 s5 X1 I2 X损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
8 z! G! b( ? p4 i2、“半边”坐6 _/ p* _& E9 v/ Q8 ?. p0 p
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。 |. g* W/ W1 H$ p, n& |* V
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
8 j$ g& u* E! d+ A3、盘腿坐
/ m2 @$ [% r8 r; y7 U- h4 A盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:3 ], k# v8 T' T
髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
/ C$ O8 Z: [) _4 d5 i, v3 g膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
7 a8 t7 p! {8 J: Z- `4、“瘫”坐
$ Q/ x! D3 L, s很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。
# Y- D0 j, t& ^" F5 U( [/ X2 I9 d但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。* \( d! A" ]4 ^1 ^+ y% K
建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。/ T. P- e: n! e+ X$ |0 L
5、低头坐6 s) T2 F$ h3 Y! y6 b4 [- s0 q
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。
1 I$ N6 W- C7 h" i9 S2 e1 B; [
/ V; d2 ]# g$ S% F7 S& D建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
) t7 i/ m3 r5 j8 N6 m一套“短时高强度运动”
* R K! `" p& Q+ v0 R$ r运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。6 w' U/ i2 d& E
开合跳
5 Y" A& t. |# c( u R+ W$ Y2 g跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。2 y7 P: G. R& O3 `# r% z
; f2 S3 B" R0 M* V' p" c俯卧撑+ @5 \& z {5 r) H- X
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。
2 a4 R$ k3 ^7 e1 O高抬腿跳% g3 u+ a3 G7 A0 n
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。
! ?& v1 w( l) N
& c: N1 d+ M* e- ^0 i登山跑$ q8 }2 E" K1 T2 j$ G
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。+ D! e" z% |" K+ ]0 ^. R8 U
交叉跳蹲& H4 b' K. n8 E
以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。 0 e7 T7 @- [ ?. E* q
: Z2 T, u! q( j! U
以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
2 b% K. G7 t6 F) m7 w建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。
. j2 z( S& B1 C8 J: ^如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
7 j6 a2 o, y$ V% Q6 e8 j2 [: s8 W靠墙蹲
: j2 K3 o( m5 k( Y$ T! p; k/ ~头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。/ q7 C- a3 K3 M# z+ {
平板支撑. G5 K: W, e5 J0 u) U
手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。
9 {! P/ A% M! L: y6 \本期编辑:邓玉 动作示范:张宇 本文作者:生命时报记者 李爽
J _5 U f+ ?, T% W0 ~. n, E版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。4 I$ l. n3 x6 V+ a& a# C9 X1 n
% w; m: O/ G# ~1 _0 }5 h9 j |
|