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需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?9 O* m' ~# y0 i9 ^$ X" |2 s
久坐的危害.gif ' W$ J6 ^8 g. l
《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。9 w& m7 n+ i! {& n
《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。" E3 T6 c$ E# U2 Z" C
受访专家" `) _, [4 t% c- T1 J/ I% J- v
北京协和医院骨科主治医师  陈峰& y8 _/ m1 t& y0 w. s1 D# h1 U; J
上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
( h+ p2 S0 I6 M  x0 g北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民) V! g) z+ @" B$ Q
普通锻炼不能弥补久坐伤害
0 v  `% J; x4 C' u4 \《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。% z/ p' m# T1 e6 r- X/ c
$ L+ t' f. h$ n- a) N2 `& \
美国心脏病学会杂志.jpg 0 P+ F$ \4 q8 g) R- F  B8 R
本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。. O. V5 q: v: j, i& p6 ?& R: m6 Z
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
& ]* ^0 l2 e' k2 n! d+ D+ ` 美国心脏病学会杂志2.jpg + g' ~/ Y  P+ ?6 B
研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
/ N0 W# {8 l/ g4 t其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。
! K3 C; y( r$ S9 e& u9 o6 m 美国心脏病学会杂志3.jpg 4 v5 E: ]" T* H. ]
在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。
* P3 ?8 u7 K6 C& @5种姿势,让你“坐以待病”( U- ~" ^: k6 B: r8 x# x. H' s  g% a
我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
" a. w* m8 s# d, f9 a. Q1、翘二郎腿3 m7 i3 [% |7 D
跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。
, j& F0 K5 h7 G导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。' _' F3 Q. O- R5 l! l
骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
( G- `+ _2 m3 ~/ j1 @# t- _  S 骨盆倾斜.gif 0 u3 [: N# D# y1 {4 |3 K# P
引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
  n! w/ O# t- Q) K8 Y( y损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。5 D) Q9 v) I7 E0 g5 W* U
2、“半边”坐
6 {. F# I' R6 @: g! K只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。) ~: p. y, J! X/ K
臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。
+ h" k5 y0 Q1 |3 }. F3、盘腿坐) M2 z  z. e6 {0 O& S
盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
- G* O& g. D7 ~. W. z9 w: N髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
2 s* u6 c2 \% e9 Y( x$ _7 g膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。% M- ~* [' Y+ P# t
4、“瘫”坐
; Z; l4 \% F: T' X# v- D很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。
9 p* _+ C0 c: B8 U' ]但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。
2 K8 c$ ]5 W' ^7 T$ |建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。% j+ X3 I% S9 O: S, c
5、低头坐" H$ }- ~  D. g
很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。, a" g) I. V) T* j% g! v/ S+ G
颈椎损伤.gif
  N. V9 Q: _5 B3 U$ S1 h建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。' P& \* u0 @) _. A" c4 C
一套“短时高强度运动”4 H# u1 U% I6 ^; W9 G
运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。
" R( x5 S. }; Y8 }! Z开合跳
1 r/ X7 w- b& p5 E* f5 q跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。9 V* c" r! W; J4 W" w0 Q6 I4 E. R" p
开合跳.gif # {9 W- D2 J( c$ \+ t. p8 v
俯卧撑+ I5 S( F- i5 e/ Q% y
“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。# B' b! R+ L0 R. A& s
高抬腿跳
9 E& R5 Q6 l; I$ S) Q9 q保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。 % h' |( P1 r. ~7 w
高抬腿跳.gif $ e0 r! H. J! l0 Y+ G% m
登山跑
3 W( S$ i; {+ o0 e" ^双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。
$ H' Z# ^$ R: V; M交叉跳蹲
. C/ I1 z1 }; _1 O6 r以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
* P- T9 r6 W0 O 交叉跳蹲.gif / \% ?$ V3 c) P. U
以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。. C, B% G5 r7 @; e, y! X; @0 r* `( t
建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。  O8 q5 Y! s+ l' B+ ]; P' ]' m& i2 {
如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。" Y, f2 H# A  r& l# }/ ]0 n
靠墙蹲
, M2 \& ~7 J; b& f5 E% w* _. {头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。, Y0 k# G" u) i: l$ c
平板支撑
4 M* e. D3 E8 B8 [/ |手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 : }/ n+ M. o% y8 ^* e
本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽
" p. F" s9 b2 E版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。
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2020-4-19 09:29:48 来自手机 | 显示全部楼层
我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
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 楼主| 2020-4-19 09:38:37 | 显示全部楼层
彩色年华 发表于 2020-4-19 01:29
; s2 u" |6 I' ^( I我是办公室1族,天天都是9座的,现在感觉到身体不如以前了,真的要好好锻炼了。
; Z# X2 U1 q# s! ]6 t
那就快快行动起来,在办公室也可以练一下间歇活动,比如深蹲、波比跳等,久坐一两个小时练十几下就好了。
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