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需要多少运动量弥补久坐伤害?这项9年研究找到了答案

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209167 发表于 2019-8-12 20:41:48 | 显示全部楼层 |阅读模式
都说“久坐增加死亡风险”,这也是近几年不断被提及的话题。那么到底怎样才能弥补久坐带来的健康危害呢?7 _- Y, z* I3 `4 c7 j' |: e$ z
久坐的危害.gif
5 \. h, O6 K$ n《美国心脏病学会杂志(JACC)》发表一项大型队列研究,解析了久坐、体育锻炼和死亡率之间的三角关系。
# i: \+ v" N' J4 l《生命时报》(搜索微信公众号“LT0385”即可关注)采访专家,告诉你如何运动才能“抵消”久坐危害,并推荐一套完整的锻炼方案。$ q9 S, J( @+ g9 W
受访专家
8 \& S0 ?8 R2 e$ t( t- J北京协和医院骨科主治医师  陈峰( z% h6 n  Y: ^" X& L
上海市第十人民医院骨科主任医师  朱裕昌
  b' C  [" t& q% j4 u$ G北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室教授 张一民6 [1 W5 n, J1 S( b- A: H
普通锻炼不能弥补久坐伤害1 \6 z( p# P4 j1 p. X
《美国心脏病学会杂志》上的一项研究发现,能有效弥补久坐损伤的,恐怕只有高强度的锻炼。
8 L2 Z1 i- V- H3 F" ^1 X; P+ F# H- k. T$ X# M; i* @* K
美国心脏病学会杂志.jpg
: ?, s! z8 i8 f0 w4 D本次研究正是针对运动时间与久坐疾病风险的具体联系:在9年的时间里,对149077名45岁以上的澳大利亚人进行跟踪调查。研究对久坐的定义为每天坐着的时间超过6小时。2 s2 V/ q- r* T/ m
首先,研究发现,对久坐的人来说,以站代坐并不能抵消伤害。
1 ~: T4 R9 {* P 美国心脏病学会杂志2.jpg - \6 T4 k- R6 p- }8 ]: H3 w/ y
研究中提到,用1小时站立来取代1小时坐,对每天坐的时间不长的人有微小的好处,但是对久坐超过6小时的人来说却没有这个作用。
1 r9 d. ]0 K- ~. Q! ^' ]! y8 Q其次,这项研究发现,中到高强度的训练才能弥补久坐带来的健康危害。0 {8 v, V/ F0 \/ O$ b
美国心脏病学会杂志3.jpg
; j7 ]% Q9 T3 L" g在每天超过6小时的久坐人群中,将1小时坐着替换为等长时间的中强度体育活动,能够使死于心血管疾病的风险降低20%。将1小时坐着替换为等长时间的剧烈运动,其带来的益处更加明显,能够使死于心血管疾病的风险降低64%。, U5 x  D8 B* ]. w- E
5种姿势,让你“坐以待病”
/ l2 a  Y" k/ Y8 T+ `/ d我们的坐姿也是千姿百态,其中这5种坐姿伤害最大。
; g" E4 W! D- K! P1、翘二郎腿
" h% x/ W* c7 |# ^7 t9 k/ f跷二郎腿这个坐姿看似舒服,伤害其实很大。7 a3 g. _! D5 @6 B) n2 l" l, S
导致膝盖疼:膝关节长时间保持一种扭曲的状态,会引发疼痛,降低灵活性。
0 S' i) w* z. n. b骨盆倾斜,腰背受损:人在跷二郎腿时,骨盆会一高一低,并带动脊椎旋转,容易弯腰驼背,还可能引发脊柱侧弯。
! }+ X1 J' e3 w1 {3 ~ 骨盆倾斜.gif
& P' b- w; W7 [- i: ~3 C6 G引发静脉曲张:跷起来腿的后部及腘窝处静脉受压,容易造成静脉曲张。
5 V# k4 m4 N3 [9 i损伤生殖器:尤其穿紧身裤时跷二郎腿,易引起生殖器温度升高,睾丸的生精功能在高温下会减弱,久而久之甚至引起不孕不育。
4 J5 W' ^( u$ Q! ~4 b( B! X% Q2、“半边”坐6 W9 a) E4 a+ g! S) I9 B
只坐一半椅子,易导致腰部过度紧张。
# p8 j) U' p! u* c  W! u臀部最好完全坐在椅子上,下背部应贴着椅背,如果不能,可以放个小靠枕,避免腰部悬空。坐着时,不要把双腿放在茶几上以获得支撑。# G" q4 z# b. R3 Y4 F% k% h
3、盘腿坐
5 [* Q, n( l2 M* t盘腿坐有助改善肺功能,但不是人人都适合:
. R4 X8 @$ Z: J, X髋关节不好的人:如果髋关节本身有滑膜炎等损伤,盘腿坐会加重相应的关节损伤。
8 d2 M4 @1 d9 t, M; b膝关节不好的人:盘腿久坐会研磨、压迫膝关节内侧的半月板和软骨,这样就可能加重膝关节退变。
6 J, p+ U+ r% a. P6 |4、“瘫”坐5 y; F5 A0 `2 A
很多人喜欢瘫坐在沙发上,觉得这样最舒服。
; ~, ^& E  T0 Y# y但脊柱在这个姿势下,处于失衡状态,整个身体下沉,中轴线后移,很容易引发颈椎病、腰椎间盘突出甚至脊柱畸形。- r3 Z; X0 R4 S& R. i* u
建议完全平躺仰卧,同时膝下可以垫一个软垫,使膝盖抬高,符合脊柱的生理弧度,感觉也更舒适。
: P3 R4 Z; I  T  ^' R; f8 ^5、低头坐
( {& E& c: p% I- W% p* a  O很多人会下意识以向前倾的姿势玩手机,这会给对脖子施加压力,还容易带来肩周炎。/ C, R5 f5 t5 L
颈椎损伤.gif 3 z2 f, C, H1 Q3 ^  l. m
建议抬头,挺直腰背,将手机举起至与眼睛平行的高度,并限制使用时间。
5 ~% H. d' X+ \一套“短时高强度运动”
9 ^. \4 V  }& [+ V6 [运动学专家推荐一套运动套餐,让久坐族们利用碎片时间动起来。  J) g: `( ^8 i
开合跳. ^* }1 f1 S# E+ H) @' V# H9 h
跳起时,双腿向外,手臂伸展打开,呈“大”字型,注意开合跳时要前脚掌先着地,减少对膝关节的冲击。5 L+ l$ V: A& Y- H6 G4 l8 C# X
开合跳.gif 5 Z  H7 ~- _- Y
俯卧撑
  |0 Z. J5 a2 u% M  X1 C$ T“标准俯卧撑”是手掌支撑水平面,头、背、脚后跟在同一平面,在最高点时呼气,最低点时吸气。此外还有“跪式俯卧撑”,即膝盖着地,小腿上翘,头、背、膝盖在一水平线,这种方式难度较小,适合女性。# C2 k, p( b1 l: M2 C: f: X! i
高抬腿跳/ Q4 ^, v! M# }
保持上半身挺直,两腿交替抬高至水平。长期练习可改善手臂“蝴蝶袖”,增强腿部力量,提升手和腿的协调性。 - b8 z% S4 Q  F3 w
高抬腿跳.gif
( z$ O0 U' w# @6 f! A4 h# y登山跑, E1 d$ Y# H# M( j
双手支撑平面,上半身基本保持不动,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持紧张状态。3 L+ y" Z; S8 C% W, C
交叉跳蹲
, s% I& U4 t! J以迈左腿伸右臂、迈右腿伸左臂的方式,向上发力跳起,双臂随腿部动作前后摆动,整体动作要保持连贯。
* f+ b* ^/ B0 e! c# O+ Y 交叉跳蹲.gif . O8 S$ {* N9 Y- \' s
以上运动,一般做30秒休息60~90秒,即保证休息时间是高强度运动时间的1~1.5倍。运动的30秒内重复动作次数越高,强度就越大。
; C: s1 {6 |% I! V) E建议初练者每个动作以舒适方式做20下,慢慢熟悉强度后再增加重复次数。普通人群最好每次训练4分钟左右。* U1 N, }0 j4 }0 A; \: T' Z
如果运动初期难以完成以上动作,还可尝试下面两种方式来练习耐力。
  h/ H2 S" n/ E; G5 z靠墙蹲
/ ^5 M7 D+ B: u/ a头背部贴墙,下蹲,保持小腿与墙平行,膝盖不要超过脚尖。自行选择身体下蹲程度,当大腿与地面保持平行时即可充分锻炼大腿力量。该运动不限于30秒,可根据自身膝关节承受强度和身体状况调节下蹲时间。
% Z9 s" w- A' {' ~平板支撑
, I) g/ s3 S% w1 I9 M5 H1 M0 m  x手臂弯曲,支撑于平面上,头、腰及脚后跟在一条线上。最好在瑜伽垫上进行。该运动不限于30秒,可根据自身耐力逐渐增加支撑时间。 " Q( O0 c$ ]/ d: s
本期编辑:邓玉    动作示范:张宇  本文作者:生命时报记者 李爽4 F' c6 f5 U4 ~2 W; S) r
版权声明:本文为《生命时报》(微信公众号:LT0385)原创。欢迎分享到朋友圈。7 M% D' e- c/ s* Y; n9 o
9 J0 M5 g! D6 ]4 \  X
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