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每晚舍不得放下手机,你正在渐渐消磨自己的身体

2019-4-4 22:35:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
熬夜快感的本质是什么?
% B2 U. u9 y7 O6 Q' Y有人说:大概是假装抓住了时间。
  c' M) Q" A$ y$ B白天“随地犯困”时,立flag说今晚一定早睡;到了睡觉时间,嘴上一次次说再过半小时就睡,行动上继续刷微博、看抖音、打游戏……直到凌晨。
" m' z5 F( q8 h 熬夜后.jpg
2 W1 K9 ?- S& {& ?( i明明意识到该睡觉了,总忍不住再玩一会儿?这是一种“病”,今天告诉你要怎么克服它。
! |7 S2 ^# K$ a! x& h; z6 u六成人“舍不得”入睡
: t, Z9 e& q4 W总是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡觉,你可能患上了“晚睡强迫症”。' z* I9 u& C; `' s( p
《2018中国睡眠指数》报告显示,3/4的“90后”是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡。7 [4 l% p3 U) I) p5 ^* E
2015年,《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。2 ?& V* k6 f6 U# i- Z* I" X
《2014中国睡眠指数报告》显示,近六成国人不愿早睡。) q3 y& e& ~( T+ s  @, Z! q
舍不得入睡.jpg . V5 `) y8 i6 Q- E! Q# p
晚睡强迫症的症状
& J2 H% K7 F7 G8 B$ N. i: R4 Q! w晚上的时间宝贵,想一个人静静,时间不知不觉溜走了。3 k; R( E# u; R/ V* L$ p
敷面膜、抹精华、涂面霜……白天太忙,一定要趁晚上美一下。3 q3 \6 t, o% k3 W* e1 u
爱豆的热播剧、精彩的体育赛事,一集都不能落下。
8 c4 r& ~; x* u聊天、看小说、刷抖音……如果明天不上班,能捧着手机玩到天亮。0 ]  n, B8 M0 D
明天早餐吃什么?去厨房准备点干粮吧……9 q  y4 S$ W: O0 v2 {6 y6 Z; ?9 Y
如果上述情形在生活中频频出现,那你很可能患上了“晚睡强迫症”,这一现象在学生、白领等群体中最常见。
3 i% _& u- W8 B! Y6 y+ t! j究其原因,主要是心理需要没能得到满足。白天工作节奏快、压力大,醒着的时间都给了工作、应酬、家人,个人休闲时间被严重压缩。
" T' V+ Y( Q; Z 睡眠不足.jpg 4 @. m: q4 i5 N, n- n- u
有“晚睡强迫症”的人,做事大多爱拖延,睡觉也成了“拖”的一部分。+ q; W% Q. b, s# K; u
这类人不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气,不到最后一刻不完成任务,面对压力形成“拖”的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。长期晚睡,“毁容”又伤身7 d% g" t, I' l& G4 ~3 [: g$ H
虽然0点以后才算深夜,但从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。
+ {  v; d& O  U( O; D# ]人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。: w* Z  `( _- l
长期熬夜会给身体带来如下危害。. X: g, f, a$ o/ K
1皮肤受损
4 k% q" W% B, V  u, `长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。+ u, ^' U& d. O. `2 j- H1 q
2肥胖) |, J6 p3 Q7 e- M$ R* _
人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。
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熬夜的危害.jpg ' r/ ~( E7 c- P5 \5 o! T
3记忆力下降' A0 S0 v- j" y
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。4 o1 ?  \3 O% X, e2 ^
4心脏病风险高2 b* R+ Q( {7 V* y6 ?& S/ M6 d
长期黑白颠倒的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。3 N  U: S9 T  t" ~( t# a3 c- O9 p
5肠胃危机
/ o, `+ {! W: O8 Z$ @+ |9 o人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,且一般是在夜间进行。如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。
8 s2 G9 x/ r1 H6肝脏受损( \" E1 }* I1 Z
躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。3 q; ^6 L$ ^9 g- O& X0 j/ W
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熬夜伤身体.jpg
0 ~/ b# A. q! ?' \+ f& l此外,女性长期熬夜会导致月经紊乱,儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题。: ?& s, {- c6 |8 U
满足3个要素,帮你沾床就睡1 m5 k% d, _+ D+ i+ k2 I
一个倒头就睡的好觉,主要取决于3个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。/ B' g  f( @6 G( f% e" C* t
下面这些方法,帮你戒掉晚睡,享受整晚安眠。
: |5 y3 j4 U* Y3 X5 I调整睡眠节律3 W0 n) ?5 ]: z0 s* `
心理暗示0 z/ d3 j" y5 j/ x( d. z
晚睡族要明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。
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$ b; v2 M0 W4 P7 Z  [4 O' Q 调整睡眠节律.jpg 2 a; l9 K6 E1 T3 S; k, B4 B
按时上下床
+ d+ U1 r6 U+ Y2 i3 j& q* d4 A每天坚持固定的上、下床时间,有助养成睡眠-觉醒的规律,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。
; n5 t5 p( K1 E5 N; ]对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。
+ H  l9 A0 ?; T. j- c: v增加睡眠动力
) a' g" ]. ?! n& z睡眠动力,也称为睡眠压力。2 ?) h8 T; f0 P0 ]
转移注意力
2 ~  W$ [1 ^$ b选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为,如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等,让自己保持在安静和舒适的环境中。
1 t# p/ B# E, G$ A( O; }/ t8 d4 `1 b. ^* O  T0 k0 w1 J; y, ]
增加睡眠动力.jpg
# r" _4 m: V/ O* t4 X取消午睡- e5 y! u) r. {8 K
保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。
2 J! N5 `3 Q4 M( \# E不在床上玩2 d, o5 |) B: @. G8 R9 s
不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。
) K( n- h: O0 g9 V  c$ r+ J0 Z. p适量运动
7 _4 B. d# K3 _' x  }$ _保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。, F7 Z9 m, r$ m+ _5 [2 A! e4 F
放松身心
. S3 `$ _- a- T1 h/ K7 ?( H睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。
. `, Q' y6 f: @8 U6 a正念呼吸
2 |/ p9 Y. N3 ?. {7 z3 m$ z这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,身心将得到放松,有助睡眠。
. p# y# B$ n, k听舒缓的音乐
6 p1 {: S. R6 m! r6 j- g睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。
; i& _# y2 E# D) n' y做自我放松操
3 x+ a, Z6 r9 d1 ]' r6 ~5 ^让身体感到适当疲惫,从而帮助睡眠。4 k* J' K8 m# O' D4 x5 x
头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。
/ L! N4 o: P# r: I4 e肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高耸起,尽量去碰自己的耳朵。
, p6 ~$ f2 h2 l* V0 c手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。
1 j$ B0 S  i/ `手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。
5 H/ B1 E% Q4 Z8 t* O: V1 _腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。
  R4 q5 [# J' o; Z2 h腿部:绷紧大腿和臀部,两膝并拢,并将腿伸直上抬。% C7 y3 `  c6 r
脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。
# J1 f% L7 N4 f" \以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止。
5 Q) l9 D7 N  o, I! l- v( e说了这么多,其实熊小知觉得还有一招非常管用:手机不带进卧室,今晚你就可以试试。$ j, t1 T" X' N* ^) D

# `2 e, n3 W  y# R1 X3 G8 s, _版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创
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 楼主| 2021-10-11 19:28:23 | 显示全部楼层
我们确实都有很多陋习,比如拖延、不爱卫生、不爱运动、管不住嘴等等。而最普遍的就是我们都喜欢刷手机到很晚。
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