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每晚舍不得放下手机,你正在渐渐消磨自己的身体

2019-4-4 22:35:58 | 显示全部楼层 |阅读模式
熬夜快感的本质是什么?
; z( ?* k) D8 t有人说:大概是假装抓住了时间。
  w1 s* \0 K* m) X7 _) n7 k  |白天“随地犯困”时,立flag说今晚一定早睡;到了睡觉时间,嘴上一次次说再过半小时就睡,行动上继续刷微博、看抖音、打游戏……直到凌晨。% c3 R& U' ^) o4 P, b6 j' m' B
熬夜后.jpg & f4 l+ X" ]& m8 |: j) P7 U
明明意识到该睡觉了,总忍不住再玩一会儿?这是一种“病”,今天告诉你要怎么克服它。! s$ j; Y6 F' d) b" a0 e5 O
六成人“舍不得”入睡
& B4 N* c. X) M总是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡觉,你可能患上了“晚睡强迫症”。7 a( Q, ~# _6 a( i. K. e
《2018中国睡眠指数》报告显示,3/4的“90后”是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡。7 s3 r4 }( G2 B
2015年,《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。4 Q. h: y" E, C5 U0 z
《2014中国睡眠指数报告》显示,近六成国人不愿早睡。5 ?. U. Q7 l7 X
舍不得入睡.jpg ! Q4 _8 u9 |; w' ~: G
晚睡强迫症的症状
5 y5 H0 s& i! I5 v9 t晚上的时间宝贵,想一个人静静,时间不知不觉溜走了。
# a* C: H/ s; _, @! \) O敷面膜、抹精华、涂面霜……白天太忙,一定要趁晚上美一下。
  k5 O( y  v+ H3 j6 }  Z" s* f爱豆的热播剧、精彩的体育赛事,一集都不能落下。
& }* P- h  B" H8 z9 g聊天、看小说、刷抖音……如果明天不上班,能捧着手机玩到天亮。
& V4 m" y( t( @0 l% q( v1 M明天早餐吃什么?去厨房准备点干粮吧……
9 X0 D& M7 Q; E& m: u0 O如果上述情形在生活中频频出现,那你很可能患上了“晚睡强迫症”,这一现象在学生、白领等群体中最常见。- ^$ x0 Y" e+ h  R; V) X
究其原因,主要是心理需要没能得到满足。白天工作节奏快、压力大,醒着的时间都给了工作、应酬、家人,个人休闲时间被严重压缩。
+ r0 V$ [8 d2 _, D( N 睡眠不足.jpg
* }9 n1 V% W: H0 Q5 w* G5 \有“晚睡强迫症”的人,做事大多爱拖延,睡觉也成了“拖”的一部分。- f4 m/ M4 T! |* C' R
这类人不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气,不到最后一刻不完成任务,面对压力形成“拖”的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。长期晚睡,“毁容”又伤身
& W' @* U0 V0 u虽然0点以后才算深夜,但从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。
5 C# t8 R& |1 ?; @3 g1 R" C! f人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。) x' `3 B: q& e+ C
长期熬夜会给身体带来如下危害。1 X. H* Y/ \! I# s' b3 V/ x
1皮肤受损
. G- A0 T0 U# n' z- r, I, d长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。1 p! ~/ j( p7 q0 L1 J/ c+ f# z
2肥胖  v* n% R9 N; f1 \  {9 b
人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。: p4 o3 k4 \: F3 W8 w0 k; }
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熬夜的危害.jpg
# z& [) z, z5 \# {( e+ T3记忆力下降
; S5 |( d$ Q3 [- ]  I熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。& d, ^9 |# P5 J: f) Z2 |! o5 O
4心脏病风险高5 R( Z& w. {( f9 y: D# m
长期黑白颠倒的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
+ v, d( Q6 F7 Z4 Z' s' ~( I+ [5肠胃危机1 ^1 ]* J1 _1 {, X1 s- M
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,且一般是在夜间进行。如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。+ I" t7 v0 O9 t: J; i7 {1 N
6肝脏受损
* [" c# C  M" `7 i" v+ {躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。6 P7 F- A8 d' b6 I! t/ d9 J" W

1 Y- u; z0 e/ O& Z, _" j 熬夜伤身体.jpg
. U% ~6 G- e& [$ c1 T3 y此外,女性长期熬夜会导致月经紊乱,儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题。3 I. q8 U1 [" ^$ F
满足3个要素,帮你沾床就睡& `; W/ o1 d2 I6 ~1 A& z0 T) F
一个倒头就睡的好觉,主要取决于3个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。
+ X) J8 m$ K9 D下面这些方法,帮你戒掉晚睡,享受整晚安眠。7 D. o# C( o- p  g+ d1 N% q
调整睡眠节律
" E+ y6 g5 \+ L# L8 y6 A2 R心理暗示3 X- q0 e1 Z" h. N* w& E$ T, N
晚睡族要明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。3 H- C$ @/ R" q7 w& P

9 v0 }( c# q# W/ U9 T 调整睡眠节律.jpg ; e# @7 q  g! i5 u% ^+ p# ^* h3 V8 H; B
按时上下床
+ E2 @2 _3 Q  t& s/ G每天坚持固定的上、下床时间,有助养成睡眠-觉醒的规律,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。
  @& f8 A$ q+ `4 c# G4 ~0 `9 i对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。7 V( \( ?# E6 n; a- @( `. J
增加睡眠动力
3 L8 D" ?& k: l0 ^- U8 o' |睡眠动力,也称为睡眠压力。
2 E; C: r+ G" X转移注意力
  C" m! K; d" C3 ?3 q* Z选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为,如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等,让自己保持在安静和舒适的环境中。
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增加睡眠动力.jpg 3 Y6 M/ w# w6 q6 W
取消午睡
2 A( K* X5 C- v& t保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。' S& |' U1 a, x1 T9 T  B! Q
不在床上玩
: C* F2 m/ a: w不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。8 j+ ]7 V8 v1 Z: c. B
适量运动) M$ _  u' ]* @! Y
保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。
, L  x5 P4 \5 [: Z2 Y/ }2 O放松身心8 i; l' [$ y( m8 u' E+ j1 f6 e' B
睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。
* }6 ]8 A( k7 c0 h$ f/ M" d0 Y% `正念呼吸
, Q# a- U! i+ S  B6 C这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,身心将得到放松,有助睡眠。  m. L' k; h5 b3 E6 y+ n  B4 E
听舒缓的音乐
. T) |" T2 y- I- G& U; @7 \睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。
5 W) }9 Q% I; e1 \& f4 O# ]" T做自我放松操1 P0 w: V- A. e
让身体感到适当疲惫,从而帮助睡眠。* t) c, I- v, ~! g
头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。6 V. T) v5 K+ q4 Z$ X3 G* ^( b# l
肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高耸起,尽量去碰自己的耳朵。
$ c0 Y- \9 n3 j: M9 z/ m! ?- e手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。  P$ c* R; @5 C. {
手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。
$ I: a9 Q5 w' N# R1 C, k8 Z8 t( Z腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。! l9 G1 T3 V# z0 ^) f
腿部:绷紧大腿和臀部,两膝并拢,并将腿伸直上抬。+ }' Q* [% g$ c- |. T' P# z
脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。: F* e5 I  W9 N
以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止。
2 l" r: B3 I; K9 {: }% p. N' F+ @0 s# y. \说了这么多,其实熊小知觉得还有一招非常管用:手机不带进卧室,今晚你就可以试试。
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版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创
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