长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
" I' B- [2 W; e& p长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。
6 Y) j9 k3 O" k6 G8 x' H8 W. u
- b) c( i0 D7 h如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
% t' F9 \- u* x7 V* `国际公认的运动好处
6 V2 e4 o! }$ s7 S6 V2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
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* h3 \1 b) i/ p  C不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
+ z( ]( Z  e. H. L: ]增强肌肉力量，保护骨骼
+ ~* `3 v0 W+ F美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
" u2 @* t# v- c3 ?: Y9 o肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
, c4 }9 g5 r5 O2 q3 q8 P提高心肺功能
) h, F: R& Q+ b* u/ q* ^: B. h长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
+ g# }. U2 U1 b" C2 b防治心脑血管疾病
4 n. U+ D! a3 Z. V3 C8 |运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
) m& O' L, J4 `: E2 e7 l; J0 M很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
0 M0 w; p* t- X8 L, m2 Y6 M0 }% Y8 S; ~舒缓情绪，减轻压力
% k- m1 {  x# {6 l4 _) S在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
7 \$ }6 K7 [& b运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。

科学运动有一座“金字塔”
运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。


. c  T8 _1 i- x! `" T5 p“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
第一类：基础体力活动
3 S0 \- M  y8 I2 a! s" G4 [包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
第二类：伸展运动
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
第三类：有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
第四类：力量锻炼
) E: r) C# h% [+ x包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
2 L4 v+ L' X, D. `$ T/ _第五类：静态活动
包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

- X$ K0 S0 F2 N. C& J/ o% p; d1 N不同年龄的最佳运动方案
各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

( Q6 V( @/ c5 W* A9 o% o) W8 Y5 J
6~17岁人群
每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
! E% U+ J" n; w9 m. j1 N* j3 n适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
  w# k7 ]( Y  y: N/ U4 R8 I) U9 i高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
/ O. D9 n5 e% S7 v& r肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
18~64岁人群
1 F( ]8 V% L/ S8 J每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
/ ]: R* y1 e+ p, f3 _1 J按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
6 E+ `  J% l: [  M) @  m锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
2 J9 s; I) o7 ^0 n# g: E/ F, f高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。

65岁以上人群
原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
适应这一年龄段的运动有：
( I; C8 `. w  S1 L/ T# y中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
% M- x6 M6 d. {4 g7 P. y4 l肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创
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田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉