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长期缺乏运动,会有怎样的后果?
$ E/ i8 C* a F" j8 Y k7 y! r, f! {世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。$ E; c* w2 J: n& s# Z9 i7 P$ M
长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%。
$ T8 I) n0 x2 Q$ c2 I/ v) ?/ F一项针对澳大利亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟。
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如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。
0 X& q% r6 g6 S, J1 e- k国际公认的运动好处
: D! P8 x+ K6 B" j2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后,得出结论:) Q# w# b7 V2 l" A! Q
适量运动可以将13种癌症的发病率,降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
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! n2 V7 h, ?" y# d& c) n不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。
& _+ m9 C6 m+ F( q8 e增强肌肉力量,保护骨骼: D8 B" I5 s8 @# M J
美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。
2 O6 F1 x W7 W2 S K/ _2 L肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。- k# b1 L* Y8 J# P1 U+ z7 V
提高心肺功能' K" r5 Y/ y* Y. J5 a, d
长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。6 t# p" Y6 w2 j' h9 D& Y/ u! T' W, c) T
防治心脑血管疾病) V* y+ E( H. @" U4 q$ x Q
运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。* {7 z% K& m' q, b5 V3 v9 {
很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。3 Q' j+ r- c6 H
舒缓情绪,减轻压力# W, b2 b7 }/ h6 l; a; V9 Z! E
在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。! }. D3 w3 ?2 W8 P# M
运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。# R- l( J3 ]6 a1 Q
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科学运动有一座“金字塔”" ?+ c' o6 Y& l2 c# G. K+ \" L
运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。, t1 a1 c) c& v. l: |$ r
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“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。: ^' \' O/ T/ S, z. @) \+ b
第一类:基础体力活动
# |8 u t! r8 A1 U! s包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。- J* ], Y* p; F" x1 t' {1 a. L
第二类:伸展运动* [# L; {, s' w
包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。
" H7 D0 ?* k# f第三类:有氧+休闲运动' O$ G* N! H/ N E' ?
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。9 m: H( o" l- |
第四类:力量锻炼
a; w7 K( A! w5 r/ A包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。4 a1 d0 W' u) x5 `2 ~2 N
第五类:静态活动& Q- r, _8 _ U" d/ p
包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。1 t. B" V) J+ L, T% n
8 h! i6 Q. M, |$ y% r不同年龄的最佳运动方案8 i8 T7 @: q w* Q/ j6 J, v, i
各年龄层人群都有适合自己的运动方案,在选择时应达到如下活动标准:& t6 Z a: R+ K9 l
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* B9 k2 r5 {. T' X' Z( v- }: C7 Z& `6~17岁人群: c/ Y! t* ?1 K$ {
每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。 g0 X: _7 k- Z% `( a
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
, R6 c8 O, L! z: i8 y适应这一年龄段的运动有:3 m6 ?( u! }- p$ L
中等强度运动有轮滑、骑自行车;% ]1 U( f& m" Q; V/ ]" H
高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;1 x" Q; h, O( {) ^1 o1 P0 l- G( D! V7 z
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。* J6 f/ T/ J5 l
18~64岁人群
' R5 b5 Z! \5 s) u: @每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。1 U7 y8 h2 o" p& J- e9 ]: i6 y p
按照这一标准,我国成年人中有近80%的人没有达到。 o( o3 k t! ~. e9 x. |$ B& G
锻炼时,可以将运动量分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。2 `6 l" W: `/ k6 N6 T
适应这一年龄段的运动有:
1 G0 j- I$ C- d0 n" U中等强度运动有快步走、游泳、交际舞;1 o M$ Y2 _1 h5 @0 O1 {
高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;
7 Y2 j p# G6 C+ V4 l2 T8 _* j肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。; D- U2 }- M; q- \, c R$ A
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65岁以上人群
5 I8 K' C8 P7 W- B, A原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。, I5 E1 }6 W) |! t% U( D
适应这一年龄段的运动有:
5 R8 p% [ a# L8 e+ u# K% e1 |) [' {8 @中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;
9 ~& l# B0 w4 }) D& @7 v肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。: j. d. B% R/ u" n0 X' t
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