长期缺乏锻炼，身体各器官机能下降30%

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长期缺乏运动，会有怎样的后果？
世界卫生组织表示，运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。
长期缺乏锻炼，会使组织器官机能下降30%。
5 g) ~$ Z' O8 V. @$ S8 R( L( {0 E一项针对澳大利亚成人的研究报告显示，每坐一小时，预期寿命会缩短22分钟。

* i& R/ R2 F8 Q4 [, f如果有一个万能处方，能同时降低血压、血糖、血脂，预防癌症，改善睡眠质量，甚至可以防治40余种慢性疾病，那就是“运动”。
" g- o) K, e2 }, T0 m3 d+ O5 a国际公认的运动好处
% Q, J3 y* P3 d8 F) Z1 @2018年，美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后，得出结论：
适量运动可以将13种癌症的发病率，降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中，至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
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不仅如此，运动是开启健康的一把钥匙，对身体的益处数不胜数。
9 ?2 H% V2 R2 y7 q8 f" q1 S4 ?( \增强肌肉力量，保护骨骼
/ [% k2 ~9 p9 Y( e" [* h美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示，每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性，其腿部肌肉量增加了5%~6%。
肌肉附着在骨骼上，肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性，延缓骨质疏松发展。
0 e- g( ^) e5 N- Y提高心肺功能
; V+ R& Z! q. F长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大，安静时心率变缓，心肌室壁增厚，每次收缩更有力。
' H* S, A* g; R- A5 R防治心脑血管疾病
运动有助增强血管弹性，控制血压，防止或缓解动脉粥样硬化等。
很多研究都表明，规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。
舒缓情绪，减轻压力
在缓解焦虑上，运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成，这正是决定快乐情绪的化学物质，可有效舒缓焦虑情绪。
# n4 ]0 o# n# ?, h运动还可降低皮质醇含量，有助提高记忆力和专注力，使工作效率更高。
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科学运动有一座“金字塔”
. j) [0 e+ y" j% T6 h5 T& ]3 e运动好处众多，但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键，建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

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7 X* X5 x" T5 N) d“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
+ G' V* u- E- K$ x第一类：基础体力活动
包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上，每天都可进行。
3 T) Z+ v" x0 ~8 j4 @第二类：伸展运动
$ C9 A6 J6 @$ U: R* N# |包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次，6~10个动作为一组，每周可进行3~7天。
2 g& O1 L% S- e第三类：有氧+休闲运动
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上，每周进行3~5天。
第四类：力量锻炼
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组，一次做1~3组，每周进行2~3天。
第五类：静态活动
7 V7 z  S( w/ h6 ]. [8 _5 e包括坐在办公室、看电视、打游戏等，要尽量减少、缩短此类活动时间，最好不要持续进行60分钟或以上。

1 Z) y# Q9 n/ i不同年龄的最佳运动方案
# C7 }' s5 }7 q* B各年龄层人群都有适合自己的运动方案，在选择时应达到如下活动标准：

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6~17岁人群
+ L& B: `7 m0 c: ~6 m7 `  U# {每天中或高强度活动≥60分钟，每周至少3天做高强度活动，包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉，包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
5 z1 N1 J) u8 B$ j, U适应这一年龄段的运动有：
中等强度运动有轮滑、骑自行车；
1 p; f8 }6 A& {3 m5 Y高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等；
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。
) T6 J# V% N; z6 Q18~64岁人群
每周150分钟中强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或每周75分钟的高强度有氧体力活动，及2天以上的全身肌肉强化活动；或相当于上述运动量的混合运动。
按照这一标准，我国成年人中有近80%的人没有达到。
2 L& J0 O: L0 O% P锻炼时，可以将运动量分配到每一天，每次时间不能短于10分钟。
适应这一年龄段的运动有：
3 U+ F7 T$ x. X0 X" q中等强度运动有快步走、游泳、交际舞；
2 P: ]0 y& s; s+ K8 {4 O高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等；
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
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9 w7 z5 H6 Z8 ]# F* j0 Q65岁以上人群
原则上与18~64岁人群一致，如果因慢性疾病无法完成，应根据自身情况有选择性地锻炼。
3 _; G  P) X# k% Z: H- a( [适应这一年龄段的运动有：
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球；
肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
5 g1 z8 Z9 v% C* A% P版权声明：本文为《生命时报》（微信号：LT0385）原创

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田七

尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处，但他们就是不愿意动一下，总有千万种借口推脱。

彩色年华

是酒不好喝，还是夜不好熬，又或者是手机不好刷？楼主真是想多了，居然希望现在的年轻人多运动？拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。

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作为一个自由职业者，我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的，比如剪辑视频和发布内容等等，经常一坐就是几个小时，不锻炼的话，身体真的很容易垮掉