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长期缺乏锻炼,身体各器官机能下降30%

2019-4-3 12:10:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
长期缺乏运动,会有怎样的后果?
" J6 ~; q% ?; J/ M1 p( P8 q世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。7 H0 C, e4 q- V
长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%。% p% s6 X) {1 ?/ c! e% E$ |) R
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟。1 N! D$ B) e5 k5 g! Q  \
缺乏运动.gif
; \5 q$ y6 [1 i  D2 U" Y如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。* R! n. x3 a+ M* Z, X& H
国际公认的运动好处
  R, }5 F1 z) f2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后,得出结论:" E2 L" o( a& H
适量运动可以将13种癌症的发病率,降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。
" @7 m7 `$ c1 ?  ? 长期缺乏运动.gif
& f# e7 \- F: Q1 i不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。
% N" P  f2 z4 E7 Z* t增强肌肉力量,保护骨骼
1 x7 r6 G2 T( W: N: a/ }" r美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。! v& ?2 x: g( v5 {) X0 O
肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。
2 B" w) i" E3 L* X5 o/ h提高心肺功能! M! z" [* x0 P3 B/ O: q4 u
长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。! A6 C* I+ A8 r! ^
防治心脑血管疾病4 F8 }) @$ o! D. Q  K
运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。% z. ~" H2 }# j/ Q9 u# N
很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。  ~2 H0 }. {! `! n" ~$ p
舒缓情绪,减轻压力
  |! G. N+ R3 g6 h( M7 [在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。2 s" r+ F6 P  h; l; ]
运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。5 f0 x/ H$ k& U6 A. I$ p- Z. l

# |% M# o4 X' t/ [- m; |科学运动有一座“金字塔”
/ i: y( Y$ D+ [# {  t1 }运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。
+ q. Y4 m6 t$ n, h+ d. b0 q/ @8 G$ b: H9 R* ~* e
运动金字塔.jpg
9 {, M  F$ G  K3 X7 P2 J“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。
3 S" w0 |5 Y; J第一类:基础体力活动
4 B) ^4 ^6 Q$ z% a: o" C& {9 K9 d包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。
3 [7 ]; }+ E0 h1 q' {  S+ [6 l# D1 x第二类:伸展运动
9 Z3 t2 G, U4 T. P# N$ t* S$ v" N包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。
  B$ t& p& d# ?) E* S& [6 W' T第三类:有氧+休闲运动- |; L8 ]) ?0 A; e6 k0 k
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。
+ u; |. y$ x1 T& q' d9 k第四类:力量锻炼; T7 m% e1 A' Y% ~. J
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。- R% l8 p% d5 q$ R1 N
第五类:静态活动
0 r* E& |4 r& o# M包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。
# u, Z6 \* m# M4 c6 r$ ]
2 e  x  Q6 |! e1 ]/ T5 K0 N: M不同年龄的最佳运动方案; J) u/ ?$ f* G+ w
各年龄层人群都有适合自己的运动方案,在选择时应达到如下活动标准:
5 y" `# k' ?' J/ |
. g& o" J1 }4 p0 p# C! k3 J 科学锻炼.gif $ W' t9 y8 ^6 z- @  i3 C7 `
6~17岁人群& H% N4 v' {# ]8 o
每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。
/ `7 x: B" x% w& J7 r# H肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。
- Q8 Z7 I9 F1 _2 X( f: s适应这一年龄段的运动有:; B- f( k9 [( E% P" E7 b
中等强度运动有轮滑、骑自行车;
* V! W6 O+ ^$ n高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;! F1 h' `& v$ r: F  P; L  U/ Y, n/ B
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。+ `" F7 i. N' A' Q6 L0 V
18~64岁人群( u4 k7 L% i4 x3 {% a% p9 I
每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。
4 H; D  L& u1 ~5 A: j! P' |按照这一标准,我国成年人中有近80%的人没有达到。4 J5 p; K& I6 c% K2 ]! B
锻炼时,可以将运动量分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。
# `$ @" ~3 t$ q适应这一年龄段的运动有:
8 ?& Q/ \" I0 e中等强度运动有快步走、游泳、交际舞;# _' W& j8 [8 x. i' v6 h+ X( A+ {
高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;" A/ n5 c6 b2 B
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。
6 u" N4 f' t9 {; w. Y0 c
# w2 Q' _6 `! r; ?6 n( m4 v65岁以上人群
9 @9 J+ f- [2 D; p; [原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。
* n$ i% W& d' Y; s适应这一年龄段的运动有:9 |  I4 p& A# f5 f% U4 }# t
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;: k0 v& V% u0 z; s+ [, ?! s) V
肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
$ F$ [( K9 O, U7 i3 \" F: b版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创  F; s- {% j  E+ N2 |' R' m& N' Y
% {7 @  ^  o- `9 D/ `
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2019-11-30 22:48:53 | 显示全部楼层
尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处,但他们就是不愿意动一下,总有千万种借口推脱。
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2019-12-1 23:55:15 | 显示全部楼层
是酒不好喝,还是夜不好熬,又或者是手机不好刷?楼主真是想多了,居然希望现在的年轻人多运动?拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。
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