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运动量不足,器官机能降30%!一份「居家运动指南」练起来!

2020-3-31 09:18:59 | 显示全部楼层 |阅读模式
尽管国内疫情已经好转,人们也逐渐复工外出,但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在→单位→超市→家的范围。
, B6 _- P$ E4 p$ |5 ]/ y) z健身房鲜少有年轻人光顾,小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量,肚子上的肉越来越多,身体也越来越“懒”。* Z2 q: `' P7 A( t+ Q

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其实,在家里也能运动,这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给居家运动划重点。5 {9 O( A/ F  B) p
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受访专家:浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师  沈炜亮. _0 K- I; N/ Z
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本文编辑丨王冰洁 罗榕
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缺乏运动,器官机能下降30%
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世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示:为了更好地应对疫情,建议成年人每天进行30分钟身体活动
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世卫组织调查发现,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。% F& V# e1 X7 ~' K& O3 V3 ]
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器官机能下降>: N8 S& m' h9 y' M% [
人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。6 m7 d% C  Y4 _5 B+ D
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具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。
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# _1 ]# T" W; r疾病风险上升>6 M. y4 S1 X  T, \" p! y( o
长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险,如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。& x  c3 Z% V! R5 R6 W; U" c
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运动前,做好2项准备
# c; h$ D$ E! P1 l4 X1,器材准备% c) l6 E( i$ I# B+ ?
在家运动时,我们可以充分利用手边道具,替代健身房的专业器材:
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  • 哑铃可用矿泉水瓶代替;
  • 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替;
  • 深蹲可以借助桌椅;
  • 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
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2,热身准备0 l  r" p; W" [6 E
这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑。
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0 n0 a- z) h4 q% |! ?% L8 p热身后,心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。
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最大运动心率:220次/分钟-年龄。
& O% B! g3 V2 e5 [* f3 R  E例如年龄为50岁时,最大运动心率为:220-50=170次/分钟。, w" O1 n# @: ^  N- u8 p/ C

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5个部位重点锻炼
& K5 B  B. y. ^, m' B专家总结居家运动的5个关键部位,每个动作可做2~3组,每组8~10个,全方位锻炼身体。
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3 w! W5 E! A. K5 M( k+ F/ s/ \胸部俯卧撑" E7 n8 B& i% e  o6 Y4 g
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  • 跪在地上,双手撑地,双腿向后蹬直;
  • 双腿双脚并拢,双手与肩同宽,位于上胸部的正下方;
  • 上推时呼气、下降吸气;
  • 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。  t9 Q6 g$ R% C% o- T+ O1 @+ ^5 a
如果无法做到标准俯卧撑,可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
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腹部仰卧举腿
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  • 平躺,双手置于两侧,双腿并拢伸直;
  • 微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;
  • 抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势;
  • 注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,落脚时吸气,不要让腿依靠惯性自由落体。
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这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。& ~0 n+ V" A: d+ W8 k
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肩颈部坐姿推举
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  • 双脚自然打开,收腹挺胸;
  • 双手各握一个矿泉水瓶(0.5升)举到肩部;
  • 然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;
  • 肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶肘关节微屈,不要完全伸直。
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如果想放松肩颈,可坐在椅子上,双手与肩同宽,握住毛巾两头,向上伸展,并向左、右、后三侧分别倾斜。
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腰臀部臀桥

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  • 平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;
  • 尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;
  • 达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。0 N5 C  W. x& {* x% A% z

2 u1 J* `0 k$ S- g$ F( p& O腿部深蹲5 [) z7 l" C; g+ \
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  • 站姿双脚分开与肩同宽;
  • 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行,背部始终挺直;
  • 起身后臀部收紧1~2秒,重复上述动作;
  • 注意脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。9 V8 M% `  ?7 {
如果无法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起来再坐下。
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* w+ E* p: l1 j7 S" P" y/ b: g互动让锻炼变有趣
6 d* l2 p( X7 D! p- `  K如果家里有幼儿和宠物,他们都可以作为“道具”,为你的健身出力:" q. c+ h4 F$ [+ S
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抱“孩”弯举
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这是经典的肱二头肌锻炼动作,双臂抱住孩子或宠物,向上弯举即可。
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, Q$ O# C7 R9 z. Y6 R4 Y4 |+ ^抱“孩”深蹲) T1 D  W" `( R5 K, [% j& G$ P
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将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲,可以刺激臀部肌肉。
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抱“孩”箭步蹲
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抱着孩子或宠物向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲后腿在后方伸展,膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。
2 K' {" ]7 u0 ~. }小贴士
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运动后,可以放松肌肉结合少量有氧运动,动作舒缓以减慢心率;切记不要突然停止,可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
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9 _! M  N+ T" g  b- C4 A2 Z0 [疫情期间,以中等强度运动量为最佳,出现不适症状立即停止,必要时及时就诊。▲. e) u! J( X% s, g* |

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