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尽管国内疫情已经好转,人们也逐渐复工外出,但大部分人的生活轨迹还是会持续局限在家→单位→超市→家的范围。
* q% v' T8 G; E# V4 ?4 L& S健身房鲜少有年轻人光顾,小区里也没了广场舞大妈的身影。不少人心安理得地减少了自己的运动量,肚子上的肉越来越多,身体也越来越“懒”。
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3 l# h+ c0 q$ y; Y. }2 s1 N3 m其实,在家里也能运动,这是抵抗病毒的最好方法。《生命时报》(微信内搜索“LT0385”即可关注)采访专家,给居家运动划重点。
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受访专家:浙江大学医学院附属第二医院骨科副主任医师 沈炜亮; l& o7 `; I F- C! Y0 a
! O! v4 | f0 |( K' g* U, X4 n( i5 E7 [本文编辑丨王冰洁 罗榕; j$ u5 Y' g. C Y: o0 r& O
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缺乏运动,器官机能下降30%
1 L4 N/ F2 \6 V- G: c" {! Q世界卫生组织总干事谭德塞博士近日表示:为了更好地应对疫情,建议成年人每天进行30分钟身体活动。' f/ i( T0 K' W. B% g( P1 O
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. J" l( K3 W6 R$ o0 s2 r6 I5 G 世卫组织调查发现,运动不足是造成全球过早死亡的主要风险因素之一。
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8 D+ k- l" X k, H, X器官机能下降>9 @) b/ {9 m0 ?& H; ?
人体长期缺乏运动,会使组织器官机能下降30%,可引起基础肌肉萎缩和呼吸循环功能低下。
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具体表现为肩酸痛、腰痛、膝关节痛等症状,即使轻微劳动也会发生心悸和呼吸困难。 u& \0 A) u" h. F' M0 `% R' W+ I
# @" ~( }: d4 [1 F- K; G9 ]" B, q疾病风险上升>
( H3 R% p$ h8 u `& `( S+ i5 c长期运动不足增加非传染性慢性疾病的发病风险,如癌症、心血管病、心力衰竭、骨质疏松、脑卒中、高血压、糖尿病、肥胖等。) \/ ^& \: \. b! U
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运动前,做好2项准备( { @( S$ m( ^9 z3 k* p+ w
1,器材准备4 z( I# B' y' {; H8 u* M1 a, D2 @
在家运动时,我们可以充分利用手边道具,替代健身房的专业器材:
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- 哑铃可用矿泉水瓶代替;
- 弹力绳、颈部训练器可用毛巾代替;
- 深蹲可以借助桌椅;
- 还可以准备瑜伽垫等常用道具。
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/ r4 v7 C% A, t9 v2,热身准备3 ~( k* K3 W! T) Z) L" p
这是保障运动安全的前提。可进行5~10分钟的跑、跳、高抬腿、臀桥、平板支撑等低强度训练动作,使体温升高,肌肉充血,关节润滑。8 f* k3 j# f5 Z
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热身后,心率达到最大运动心率的50%~60%为宜。8 j9 S- g, Y& u% z% a
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最大运动心率:220次/分钟-年龄。
# F8 n( Z4 s# j例如年龄为50岁时,最大运动心率为:220-50=170次/分钟。" M+ h% ]- ^/ E s* k7 l- o
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, {2 f1 A' {4 v' I4 l5 W" y5个部位重点锻炼
- f1 |: X8 Z2 M专家总结居家运动的5个关键部位,每个动作可做2~3组,每组8~10个,全方位锻炼身体。: E5 f% `1 N* M3 J
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胸部俯卧撑
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+ f6 N1 k& a: o4 i, o9 a! S5 C- 跪在地上,双手撑地,双腿向后蹬直;
- 双腿双脚并拢,双手与肩同宽,位于上胸部的正下方;
- 上推时呼气、下降吸气;
- 注意躯干、髋部、双腿保持一条直线。
) k+ E1 o2 z: l) A( u 如果无法做到标准俯卧撑,可改为推墙俯卧撑或跪姿俯卧撑。
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2 U* p! ]) t) h1 ~) O2 i: k9 X9 s- l腹部仰卧举腿
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% h; y8 {% L, s2 V) K: I& }- 平躺,双手置于两侧,双腿并拢伸直;
- 微微抬起双脚,使其距离地面约2~5厘米;
- 抬起双腿,直到双腿与上半身的夹角成90°后回到初始姿势;
- 注意抬脚时呼气,腹部保持收紧,落脚时吸气,不要让腿依靠惯性自由落体。
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% r# L4 a2 m w1 ^9 C0 l/ L, ~这个动作不能饭后马上练,以防食物反流。4 n+ T! ]# |' X& F) K
* {4 C3 \& r6 K肩颈部坐姿推举+ H x( o' P$ E
& k# d9 O4 Z1 @* J$ \2 \. U f- 双脚自然打开,收腹挺胸;
- 双手各握一个矿泉水瓶(0.5升)举到肩部;
- 然后旋转手腕,使掌心朝前,肘关节水平外展;
- 肩部用力将肘关节伸直,重物上举到头顶肘关节微屈,不要完全伸直。
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如果想放松肩颈,可坐在椅子上,双手与肩同宽,握住毛巾两头,向上伸展,并向左、右、后三侧分别倾斜。5 D! s( q0 U* x6 ?
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腰臀部臀桥
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- 平躺,弯曲膝盖,双脚与肩同宽;
- 尽量把髋部向上抬,从而使臀部离开地板;
- 达到最高点时,收紧臀部,肩、髋、膝保持一条直线,停留1~2秒。- T! F; ~% \; H
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腿部深蹲
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" p5 P6 T7 j/ d; `- ]4 n; O5 ]( ]- 站姿双脚分开与肩同宽;
- 髋部与膝关节弯曲至大腿与地面平行,背部始终挺直;
- 起身后臀部收紧1~2秒,重复上述动作;
- 注意脚跟始终不要抬离地面,膝盖也不能向内扣。* W% F/ |7 x* `, M( q5 e9 I2 i
如果无法做到深蹲,可坐在椅子上,把手放在桌面,站起来再坐下。. M3 R# O7 l6 o# G
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互动让锻炼变有趣+ u0 h8 o8 {; t8 ~5 z
如果家里有幼儿和宠物,他们都可以作为“道具”,为你的健身出力:
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抱“孩”弯举
1 ^" R! ? q* _5 U# S这是经典的肱二头肌锻炼动作,双臂抱住孩子或宠物,向上弯举即可。
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; W! X& b3 ?; v6 n0 m6 }1 Z抱“孩”深蹲, o7 @: l2 D+ @
将孩子或宠物抱至颈前进行深蹲,可以刺激臀部肌肉。
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1 {$ ?$ W9 M& R; B, Y. w抱“孩”箭步蹲3 j9 G+ j3 C/ G( h% [+ F% a
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抱着孩子或宠物向前迈出一步,脚后跟先着地;身体下蹲后腿在后方伸展,膝关节弯曲但不要触及地面。可以增强核心力量、协助躯干稳定。+ a& R6 J% R" h$ |1 R
小贴士
* P, N* ~- e7 _* @: x& ?0 | 运动后,可以放松肌肉结合少量有氧运动,动作舒缓以减慢心率;切记不要突然停止,可做些拉伸减轻延迟性肌肉酸痛。
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疫情期间,以中等强度运动量为最佳,出现不适症状立即停止,必要时及时就诊。▲ N F& R4 B% x N( J
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