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每天三大问题:早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。
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" q; @' h, I2 |. `# F1 @老说要健康饮食,这个有营养,那个又不能少,但只有一张嘴,怎样保证营养都摄入全了呢?
! | r" C- b8 l6 J9 T. C' O别急,今天为大家整理了8句话,对照来吃就好啦!
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+ G! Q( M/ |" B& c2 y/ [1. 每天吃盐不超6克
) F2 F; T% ]# }, ]4 R; J( [2 h约1个啤酒瓶盖大小
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《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
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2. 每周至少吃2次粗粮
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粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。
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3. 每天吃一把豆制品,约1把大豆 ' V- y7 e- d$ ~, ]0 \
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8 H% x2 I% M( r9 z/ z; q2 ?大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。
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1 h3 R4 {9 u0 ^/ ?/ i4. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果 ) N: r% f4 i9 h5 k! b- P( p
约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果
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水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。5 a+ ]% B/ z! J: L, s
2 d3 T5 o. t% [; P5 C需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。9 {! u% { Y1 G6 P
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1 `, T }5 e" o r" c4 P- H# ?4 k4 I; g5. 每周吃够25种食物 7 g0 {- \; q4 ^0 P6 k
每餐有2种以上食物
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) {+ y" K) J2 y- \/ a9 H想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!+ f) A2 z. J5 Q
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6 m l) J, y, ]7 L+ @- V6. 每天红肉摄入不超75克
* ?4 S$ v7 p7 `( Y e7 X约2个麻将大小 ) J) b) A9 L1 h. r' w4 ]
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猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。# h4 u r L& i* v1 o2 H+ {! m
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. C% `" z5 O+ H. c7 Z0 j! q$ i7. 烹调用油不超30克
9 t% `- f- n" J约2.5白瓷勺 8 J* i% ^3 M4 `
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建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。1 q" t" u V9 ]
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8. 每天喝500毫升奶 ( k0 a+ m, `% @) u* x
大约每天一杯 2 u# h8 B7 z; B
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+ }, X+ U' @5 r2 ~3 b7 X( r2 t奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,建议大家每天摄入两份乳制品(大约500毫升牛奶),可以帮助人体补充蛋白质和钙质,预防骨质流失。
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来源:养生固本健康人生(公众号) |
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