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每天三大问题:早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。
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老说要健康饮食,这个有营养,那个又不能少,但只有一张嘴,怎样保证营养都摄入全了呢?
& n+ [5 Z6 W% y7 M5 R2 w别急,今天为大家整理了8句话,对照来吃就好啦!
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& D5 v# m: s: U! i8 {# g, B1. 每天吃盐不超6克 7 H6 |) Y( [7 T: @" _* r8 R' c
约1个啤酒瓶盖大小
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F, z3 n/ w$ N/ u( o7 x, c《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。8 K1 ]0 E, J! Y* w& E3 `
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2. 每周至少吃2次粗粮 S) S2 V( V6 D4 r
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粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。) O. ~# D) q8 z. h! l- w
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3. 每天吃一把豆制品,约1把大豆 8 ?) t# A) V$ g5 n
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H7 a# L8 F/ d: m* d d大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。
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# ^) @$ \# N0 {4. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果 / M/ [; B/ a7 i: _* v
约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果 ) p- N4 v% ]1 [6 T1 j
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水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。2 K0 y4 f/ f# D1 Z
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需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。
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! e Q' y# D# B2 a, A( C5. 每周吃够25种食物
" k/ M) }/ f4 k& A每餐有2种以上食物
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5 P) w" Q! _8 U: j! X+ u想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!
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6. 每天红肉摄入不超75克 . B; {4 f* W8 I" E9 s5 H
约2个麻将大小 4 P8 i) p2 N4 s7 g2 _
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1 S! N. U2 l- D2 X* ]! l猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。
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# p) X6 Y$ h( \3 G% x$ S7. 烹调用油不超30克 ( Z# P6 b) R& t. z9 j3 E
约2.5白瓷勺 6 C" ?) l5 c" x- M. u; X3 e' N
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建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。$ y. K7 S( h* M+ K+ s# W
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! z4 k/ B2 _- L( d. m: n4 U8. 每天喝500毫升奶
+ }1 {6 j+ U1 R6 N大约每天一杯
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奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,建议大家每天摄入两份乳制品(大约500毫升牛奶),可以帮助人体补充蛋白质和钙质,预防骨质流失。/ ?6 s( }* [) w& e; P6 z! `
: A2 }$ ~8 [3 J' M: x: r来源:养生固本健康人生(公众号) |
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