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每天三大问题:早餐吃什么、中午吃什么、晚饭吃什么。9 E8 `7 ^! A$ E1 @. {" X8 q2 C( c
5 D& v# D- [$ Q2 O0 e I" o% t8 N: h老说要健康饮食,这个有营养,那个又不能少,但只有一张嘴,怎样保证营养都摄入全了呢?
3 w+ i6 ]; C7 l6 C别急,今天为大家整理了8句话,对照来吃就好啦!
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! h0 y# Y- P6 Z" e h1. 每天吃盐不超6克
! P; \; ~' O& z, a约1个啤酒瓶盖大小 ! ~; k! ?6 F5 P, l% g- ]
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《中国居民膳食指南(2016)》中建议每人每天食用盐量别超6克。烹调少放盐,也要少吃腌制食品以及黄酱、腐乳等。
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- w. _& `& D1 P X1 j2. 每周至少吃2次粗粮 ' p2 X8 v$ C4 C2 N% e8 ] q* w3 ^
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( ]0 n" ^$ R6 k: j" n粗粮中的膳食纤维和不饱和脂肪酸可以促进消化、保护心血管健康,粗粮、全谷物类食物可占到主食总量的1/3左右,玉米、小米等都是不错的选择。3 U9 |5 O M3 `( [
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3. 每天吃一把豆制品,约1把大豆
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大豆和豆制品有助于降低冠心病、脑卒中等健康风险。成人每天摄入可以大豆25克,或者豆制品(如南豆腐125克、或北豆腐75克、或豆腐丝55克、或豆腐干45~50克)。 v8 j" u: m( \& P
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4. 每天吃一斤蔬菜、半斤水果
6 [ D- ]: J0 _2 G- _约每餐1碗蔬菜、下午茶1碗水果
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水果和蔬菜是人体维生素的主要来源,对促进消化、维持肠道健康大有裨益。建议大家每天摄入300~500克蔬菜,深色蔬菜应占1/2,每天摄入200~350克新鲜水果。7 {3 A: X7 H, H1 @- P/ L
7 J& X2 t! t- e; t+ x0 `8 n需要特别注意的是,果汁不能代替鲜果。
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$ H( n' X8 e8 p0 ^* E& l$ b5. 每周吃够25种食物
2 B8 C: g0 v: \2 k! A; `每餐有2种以上食物 1 E5 o+ C! C9 r4 Z1 k2 r. C/ {
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想要保持营养全面,日常饮食要注意食物品种的多样性。如果觉得顿顿不重样很麻烦,可以多吃杂粮饭、杂粮粥、炒杂菜,注意荤素搭配,这样就能一次摄入多种食物啦!: R! x* R7 t9 R3 z
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8 g Z: M4 i. d! Y6. 每天红肉摄入不超75克 & p9 O! [( J$ a5 n J6 |# |
约2个麻将大小
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6 P& O; Y7 i3 X4 [- e! [' Z9 S! k猪、牛、羊肉等红肉相对于禽类和鱼肉这类白肉的脂肪含量较高,建议大家少吃,每天摄入应少于75克。
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' s: c# d' B: X* G$ i4 o7. 烹调用油不超30克 " }4 E2 w' d- B9 k2 C+ B) i s" ~
约2.5白瓷勺 2 E U0 t+ e2 n2 Q5 ^$ D& C
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建议食用富含不饱和脂肪酸的油,如橄榄油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、亚麻籽油等。每日烹调用油控制在25~30克。
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5 B. F' N( E% H1 s8. 每天喝500毫升奶
. n! j2 U! B( |( V" G大约每天一杯
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3 @3 j. r0 ]$ b. k2 t1 V7 _奶类是营养成分丰富、易吸收、营养价值高的天然食品,建议大家每天摄入两份乳制品(大约500毫升牛奶),可以帮助人体补充蛋白质和钙质,预防骨质流失。0 N8 I' m5 W/ s: W7 C
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来源:养生固本健康人生(公众号) |
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