为何骨头汤、虾皮、钙片都无法很好为中老年人补钙？

209167

有朋友问，父母一辈人普遍都有骨质疏松，那到底应该怎样补钙才比较好呢？
3 o8 E. W  X: e, V, [& ~- [+ }% f$ g看完这篇文章，你就能掌握以下2个问题的答案，看完记得收藏和分享哦。
) X! f' |4 G  [& O1，为什么骨头汤、虾皮、钙片都无法很好的补钙？
1 T/ `8 n; s8 u5 [7 T* g; d2，最好的补钙方式是什么？该怎么做？
简单回答，50岁以上中老年人怎么补钙来解决骨质疏松，这是一个世界性难题，现在来看， 效果最好就是增加运动量和健康饮食。 这句貌似老生常谈的增加运动量、健康饮食，它背后的含义就多了，那它包含什么呢？它包含了喝骨头汤、吃虾皮、吃钙片都不能改善骨质疏松，几乎你听说的所有方法，对改善老年人骨质疏松都没有什么用处。 那我们先来说说为何几乎没用，再来说说最可能有用的——增加运动量和健康饮食。
骨头汤无法补钙
最没用的就是喝骨头汤。直觉上，钙是骨头很重要的成分，那么嚼不动那些骨头，用骨头熬汤总能补钙吧？但实际上，骨头中的钙极少能溶于水。
. @9 ?& S) u! A1 }- M# M* f
有过营养学的实验，实验者用了1公斤的肉骨头熬了2个小时的汤，结果最终溶在汤里的钙仅仅是0.02克。而我们每天需要的钙是多少呢？是1到1.3克，所以真要通过喝骨头汤来满足每日的钙的需求，那至少得喝上50公斤到70公斤的骨头熬成的汤才够呢。你想想，骨头就已经这么重了，那汤怎么也得150公斤呀。
5 O8 y5 f- Z/ Y7 L, i6 w所以别说补钙了，这些汤没等喝完就要去医院抢救了。
/ k' M9 u  B) ]- M: E. |3 c; Z如果更形象地描述，就比如说我们每天都要求吃一颗腰果，但现在不直接吃腰果，也想达到吃了一粒腰果的效果，那怎么实现呢？结果有人就希望通过喝泡过腰果的那个自来水，因为他相信，理论上来说，自来水里至少有那么一丁点腰果溶解的成分吧。但是任何正常的人大致估量一下也能知道，那得喝下多少自来水才能顶得上一颗腰果啊。
9 o) ~6 W! p4 y+ N- d  l. Q所以，第一种喝骨头汤补钙的做法不是不合适的问题，而是从根上就没有希望。 原因就是汤里头压根儿就没有什么钙，而且汤里头不但没有什么钙，甚至连其他任何的营养物质都低得可怜。
咱们熟悉的蛋白质、碳水化合物、纤维，各种维生素跟微量的金属元素全部都低得可怜。唯一含量稍微丰富一些的就是脂肪和含量极低的可溶性的蛋白质。也正是因为脂肪的小颗粒形成了悬浊液或者乳浊液，才让骨头汤显得那么浓、那么稠，还是白色的。喝这种汤跟喝油水混合物没有太大区别。只不过因为水可以溶解很多带有挥发性气味的物质，才让人们觉得这个汤味道浓，好像内容物特别丰富。

; `1 I0 S. P# u8 f, x/ ?实际上，那些已经被煮得口感很差的，很柴的，没法入口的肉里头，才保留了99%以上的营养物质。煮得太久之后，决定口感是不是好的那些脂肪全都被煮到汤里去了，所以这个肉的口感才很差，但是营养仍然在肉里。
2 a2 h7 K% L; X/ w. m  a6 a( u8 G! f- R虾皮无法补钙
- l3 s" |) Z4 d6 X还有一个经常听说的方法，就是吃虾皮。它跟喝骨头汤是不一样的，骨头汤里头压根儿是没有钙，但虾皮里含钙还是比较高的，比如说1公斤的虾皮含钙大概有10克，这个浓度就是骨头汤的500倍了，你听了吓一跳，高了这么多，竟然还不能很好地补钙吗？还真是！
( a- O/ \4 @( X" _* a9 g
你可以想想，虾皮我们平时是怎么吃的，都是在做汤或炒菜时放那么一点，蒯（kuǎi）那么一勺虾皮，大概5克，所以含钙量就是0.05克。可是再看，我们每天需要的钙是1克到1.3克，所以想只通过吃虾皮来补钙，那要吃下26克的虾皮才没问题。
" M; g# V8 B6 C7 R你说，这可以啊，二三十克的虾皮并不多呀，我一口就吃了。
, u9 [7 N  N9 y4 t* R3 p; q7 K你如果这么说，就说明你真的没有白嘴吃过虾皮，因为虾皮是很咸的，每100克虾皮里头含有的钠如果合算成食盐的话大概是13克。所以26克虾皮一口吃下去，就相当于半汤勺的食盐一口闷，这绝对是一个挑战。
8 l. B' {* A( F8 G- ?而且每日的食盐摄入量建议值是6克，所以你为了补这个钙，一口吃下去的虾皮含有的食盐就是一天的一半多了，那之后引发各种心血管病，就得不偿失。 所以根据我们的饮食烹调习惯再这么一看，吃虾皮是无助于补钙的。
钙片补钙效果不佳
那最后一个办法，吃钙片总可以了吧？这是营养科学指导下专门生产出来用于补充钙的，还不行吗？其实效果也不好，起码是对中老年人预防骨质疏松，预防骨折是没有用处的（儿童及青少年除外）。
! B) }( z( X+ y) ?- j" z7 A
7 g  t6 w, L( r% `" q* R  f% z2 [这是一个非常反常识的结论，这个结论大约是从2010年之后就逐渐冒出水面了，在2017年12月底，美国医学会期刊，这个期刊可是全球四大医学期刊之一，它就刊登了一篇文章，文章里统计了最近10年的论文库里33篇50岁以上的人补钙的情况，他们专门统计了这些人髋骨骨折的情况。
这个论文是个综述性的，就是说他自己并没有做实地的研究，而是在文章质量最高的期刊中刨去干扰因素，挑出满足他设置的条件的那些研究，然后把这些研究放在一起，作一个更高一层的概括跟统计。
那这33篇被入选的论文里头，一共涉及了5万多人，结果是长期吃钙片的人和不吃的人，他们髋骨骨折的概率是一样高的。即便有一些人注重钙跟维生素 D 一起吃，但也依然是这样的。
5 k6 G" U1 u# ?/ L! m因为这篇研究的价值它主要体现在严格地遴选出符合条件的人群，跟他们骨折发生概率之间的相关性，重点并不是解释为什么补钙没用。
所以我们大可以先不去追问为什么吃了没用，我们先不追问这个。我们回想一下，当初为什么要熬骨头汤喝呢？为什么要吃虾皮？为什么要买钙片跟维生素 D 一起吃？不就是希望上了岁数后不要一个跟头摔倒之后就骨折吗？
因为老年人骨折之后愈合得比较慢。有一种说法是，70岁后如果髋骨骨折，那一定是人生中最后一次骨折了，因为统计数据是这样的，老年人髋骨骨折之后，一年生存率是50%。也就是说70岁的老人如果发生了髋骨骨折，有一半的人会在一年内去世。这个情况甚至比大部分晚期癌症还要恐怖。
很多中老年人也是听说过这样的说法才养成了持续补钙的习惯。但可惜的是，这么补，无论中间环节是怎么干扰的，最终是不能达到目的的。
虽然到现在为止，主流的科学界仍然是推荐吃钙的补充剂，但是我刚才说的这个结论随着这个方向的研究越来越多，证据越来越确凿，关于怎么补钙的建议很有可能会被这类研究在今后大幅更改的。
/ T6 E5 j2 D. F3 Z6 E5 L但如果一定要问原因，为什么吃了钙片还是缺钙呢？
& y; P$ M, \( G4 J! A- J; O5 ]我们可以这么理解：人体的骨密度它是处于动态中的，一边是通过成骨细胞生成骨头，这个时候就需要钙作为其中一种原料。那另一边还有 N 种机制，骨头会损失掉的，比如说破骨细胞就是一种分解骨头的细胞。
" ]' [1 Q' v$ B女性的雌激素对破骨细胞是起到抑制作用的。在更年期之前，骨密度是可以维持正常的，但是更年期之后，雌激素大幅下降了，破骨细胞的抑制作用已经没有了，所以破骨细胞活跃起来了。
所以，这边虽然补充着钙，那边流失更多的骨质，就会造成补钙仍然没有什么用。另外，补钙是一回事，钙仅仅是形成骨头 N 多种成分中的一种。那想要增加骨密度，需要这些钙大比例地参与构建骨头的过程才可以。
但实际上， 老年人吃的很多钙并没有参与到形成骨骼的过程中，而是沉积在软组织里头，那些每天都补钙，而骨密度却没有增加的人，这些钙大都去了肾脏，然后形成了草酸钙的结石。
* m- I  A, x1 S  v所以这个就提示我们，有些人认为，即便我钙的吸收率比较低，那我就吃更多的钙呗，我每天吃10克，那总有1克能吸收吧，凭借这1克的量也足够了。那实际上这样做是冒着更大的器官结石的风险。好，以上都是几乎没有什么用处的补钙方法。
那下面的方法就是效果稍微好一些的，但要想真正达到效果也需要持续地坚持。
8 D5 x3 `) x+ I% E, S正确补钙的方法
首先从吃来讲，牛奶是补钙最好的方法，牛奶大约每1毫升就有1毫克的钙，一袋鲜奶有200多克，一天早上一袋奶就相当于补充了200多毫克的钙。人一天需要的量是1000到1300毫克，实际上补充了200已经不少了。如果觉得不够，下午或者晚上再来一袋。
食物中的钙吸收率就比较高，比如最大众的那种钙片，都是碳酸钙的形式，这个吸收率只有30%左右，可是牛奶中的钙吸收率就有80%左右了。

# }3 ?5 p$ P: z4 @5 Y有人知道，亚洲人普遍是乳糖不耐受，这个比例超过90%。乳糖不耐受的意思就是对牛奶中的乳糖消化能力比较弱，所以乳糖就积累在肠道中，这肠道的水分就溢出来，所以喝完牛奶之后容易拉肚子，这就是乳糖不耐受的表现。
但实际情况是，不耐受跟完全不能消化，是不一样的。不耐受指的是不能一口气喝下一升牛奶还跟没事人似的，中国人即便是对牛奶不耐受，一次喝下200毫升的牛奶，一定会拉肚子的比例也是很低的，因为200毫升的牛奶里头乳糖不是很多，消化道还是能够接受的，最终不会引起腹泻。在这种情况下，如果两袋奶还是分开喝的，早上一次，晚上一次，就更没有这个问题了。
: s: W" q  d, F" d
如果真的存在严重的不耐受的问题，喝一点奶都拉肚子，也有解决办法，就是你喝酸奶就行了，因为酸奶里的乳糖已经被酸奶里的乳酸菌完全分解掉了。牛奶或者酸奶的摄入量足够，也能保证很好的吸收率。你想，80%的吸收率嘛。
但还是那个问题，吸收到人体内的钙真的能够构建到骨头上吗？还是说很多都沉积在不是骨头的器官里形成钙化的结石了呢？要在这一步提升，就只有靠运动了。

; F: H9 p: O/ x6 R$ ^2 R8 M& }这其中过程很复杂，涉及到很多原理，简单说：运动带来的效果就是给骨骼施加高于常态的压力，这种压力就会刺激成骨细胞的工作，骨骼频繁受到这样的刺激，就倾向于积累骨的密度，这是身体的正常反馈。
这样的话，身体才能适应更为负重的生活。所以根据这个大方向，怎么运动呢？
就是应该去选那些力量型的运动，而像慢跑、打太极拳，这些运动增加骨密度的效果就不太好。但是力量型运动又跟中老年人的身体状况存在一个矛盾，所以中老年人一定要根据自己身体老化的程度，选择合适的方式做力量训练，不能简单粗暴地跟年轻人一样，一冲动就跑到健身房练卧推去。以上就是关于为什么补不上钙跟怎么补钙的回答，希望每个人的身体都能健康硬朗。
/ \' B* q1 {" V+ j/ n( D划重点
# T! W7 t7 p# v1 z* O3 O1.骨头中的钙极少能溶于水，通过喝骨头汤补钙从根本上就没希望，而且99%以上的其他营养物质也都在肉里。
4 Q# K9 L2 `% J# ?- X2.虾皮虽然含钙量较高，但盐含量过高，用其补钙得不偿失。
3.人体骨密度处于动态中，钙只是其中一种原料，单纯吃钙片补钙，或者添加维生素D，对中老年人预防骨质疏松、预防骨折没有用。
4.通过喝牛奶，以及适量运动，是最好的保持骨密度的方法。

2 Z) g1 S) C( D) e9 K) Q0 P! y