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为何骨头汤、虾皮、钙片都无法很好为中老年人补钙?

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209167 发表于 2019-8-23 20:00:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
有朋友问,父母一辈人普遍都有骨质疏松,那到底应该怎样补钙才比较好呢?
$ T& ^0 |6 ^( M6 Y. N2 `看完这篇文章,你就能掌握以下2个问题的答案,看完记得收藏和分享哦。; O3 V( M+ y8 u! `& s
1,为什么骨头汤、虾皮、钙片都无法很好的补钙?1 h6 L/ A! s' Q+ e' B: {
2,最好的补钙方式是什么?该怎么做?
8 K2 X+ ]1 Z/ z) r( D  g简单回答,50岁以上中老年人怎么补钙来解决骨质疏松,这是一个世界性难题,现在来看, 效果最好就是增加运动量和健康饮食。 这句貌似老生常谈的增加运动量、健康饮食,它背后的含义就多了,那它包含什么呢?它包含了喝骨头汤、吃虾皮、吃钙片都不能改善骨质疏松,几乎你听说的所有方法,对改善老年人骨质疏松都没有什么用处。 那我们先来说说为何几乎没用,再来说说最可能有用的——增加运动量和健康饮食。
3 ^; }7 d) z4 h8 i" O骨头汤无法补钙
2 ], g- F( \4 H- Q最没用的就是喝骨头汤。直觉上,钙是骨头很重要的成分,那么嚼不动那些骨头,用骨头熬汤总能补钙吧?但实际上,骨头中的钙极少能溶于水。( |1 m7 A$ Y7 }$ V# L2 X, ?8 ]
骨头汤不能补钙.jpg ; ^2 R8 E3 q4 _% _  _9 ]
有过营养学的实验,实验者用了1公斤的肉骨头熬了2个小时的汤,结果最终溶在汤里的钙仅仅是0.02克。而我们每天需要的钙是多少呢?是1到1.3克,所以真要通过喝骨头汤来满足每日的钙的需求,那至少得喝上50公斤到70公斤的骨头熬成的汤才够呢。你想想,骨头就已经这么重了,那汤怎么也得150公斤呀。$ a& H* q' f% q' u$ W6 q
所以别说补钙了,这些汤没等喝完就要去医院抢救了。  V& O( U$ A9 s% m; I% v" Z: c
如果更形象地描述,就比如说我们每天都要求吃一颗腰果,但现在不直接吃腰果,也想达到吃了一粒腰果的效果,那怎么实现呢?结果有人就希望通过喝泡过腰果的那个自来水,因为他相信,理论上来说,自来水里至少有那么一丁点腰果溶解的成分吧。但是任何正常的人大致估量一下也能知道,那得喝下多少自来水才能顶得上一颗腰果啊。0 V9 c( c) u0 u+ `+ Z4 |! u
所以,第一种喝骨头汤补钙的做法不是不合适的问题,而是从根上就没有希望。 原因就是汤里头压根儿就没有什么钙,而且汤里头不但没有什么钙,甚至连其他任何的营养物质都低得可怜。( L) Y; E4 a5 V* m+ {  r
咱们熟悉的蛋白质、碳水化合物、纤维,各种维生素跟微量的金属元素全部都低得可怜。唯一含量稍微丰富一些的就是脂肪和含量极低的可溶性的蛋白质。也正是因为脂肪的小颗粒形成了悬浊液或者乳浊液,才让骨头汤显得那么浓、那么稠,还是白色的。喝这种汤跟喝油水混合物没有太大区别。只不过因为水可以溶解很多带有挥发性气味的物质,才让人们觉得这个汤味道浓,好像内容物特别丰富。  U+ [, y% x; q- `& r/ a4 ~" G8 A
骨头汤.jpg
4 o$ b" u1 ]" \4 V* V实际上,那些已经被煮得口感很差的,很柴的,没法入口的肉里头,才保留了99%以上的营养物质。煮得太久之后,决定口感是不是好的那些脂肪全都被煮到汤里去了,所以这个肉的口感才很差,但是营养仍然在肉里。
9 l) M6 J9 f8 \) t8 o虾皮无法补钙7 e+ i' ?, Z: m) U9 t; k: ?
还有一个经常听说的方法,就是吃虾皮。它跟喝骨头汤是不一样的,骨头汤里头压根儿是没有钙,但虾皮里含钙还是比较高的,比如说1公斤的虾皮含钙大概有10克,这个浓度就是骨头汤的500倍了,你听了吓一跳,高了这么多,竟然还不能很好地补钙吗?还真是!
/ J+ g1 f9 Z0 N& z# K1 W6 f. F 虾皮.jpg
/ U5 [  n$ C5 @% y你可以想想,虾皮我们平时是怎么吃的,都是在做汤或炒菜时放那么一点,蒯(kuǎi)那么一勺虾皮,大概5克,所以含钙量就是0.05克。可是再看,我们每天需要的钙是1克到1.3克,所以想只通过吃虾皮来补钙,那要吃下26克的虾皮才没问题。6 Q9 q) s- a. W& {0 E( c8 Q
你说,这可以啊,二三十克的虾皮并不多呀,我一口就吃了。3 O, ]0 t2 c# B, q9 t
你如果这么说,就说明你真的没有白嘴吃过虾皮,因为虾皮是很咸的,每100克虾皮里头含有的钠如果合算成食盐的话大概是13克。所以26克虾皮一口吃下去,就相当于半汤勺的食盐一口闷,这绝对是一个挑战。4 [' B8 i' x* _7 s, T! [! U+ [
而且每日的食盐摄入量建议值是6克,所以你为了补这个钙,一口吃下去的虾皮含有的食盐就是一天的一半多了,那之后引发各种心血管病,就得不偿失。 所以根据我们的饮食烹调习惯再这么一看,吃虾皮是无助于补钙的。9 v9 ~6 U  `: j1 x- y- o/ j/ F
钙片补钙效果不佳2 ?. ~: p4 l: v8 n2 Q3 j' e, P2 W9 P9 I2 k
那最后一个办法,吃钙片总可以了吧?这是营养科学指导下专门生产出来用于补充钙的,还不行吗?其实效果也不好,起码是对中老年人预防骨质疏松,预防骨折是没有用处的(儿童及青少年除外)。
: |% |( h* i7 _% r- F5 d 钙片.JPG & W6 J3 U8 `! I6 u3 v
这是一个非常反常识的结论,这个结论大约是从2010年之后就逐渐冒出水面了,在2017年12月底,美国医学会期刊,这个期刊可是全球四大医学期刊之一,它就刊登了一篇文章,文章里统计了最近10年的论文库里33篇50岁以上的人补钙的情况,他们专门统计了这些人髋骨骨折的情况。
+ j2 T% v5 \$ n1 i, ]( c" [, `这个论文是个综述性的,就是说他自己并没有做实地的研究,而是在文章质量最高的期刊中刨去干扰因素,挑出满足他设置的条件的那些研究,然后把这些研究放在一起,作一个更高一层的概括跟统计。
  l$ F9 d2 {8 w* m  I* Q+ P那这33篇被入选的论文里头,一共涉及了5万多人,结果是长期吃钙片的人和不吃的人,他们髋骨骨折的概率是一样高的。即便有一些人注重钙跟维生素 D 一起吃,但也依然是这样的。$ f* F: @/ {- a+ I4 X
因为这篇研究的价值它主要体现在严格地遴选出符合条件的人群,跟他们骨折发生概率之间的相关性,重点并不是解释为什么补钙没用。
' a" @" S" {0 {6 ~0 D8 x% a0 _+ s9 o所以我们大可以先不去追问为什么吃了没用,我们先不追问这个。我们回想一下,当初为什么要熬骨头汤喝呢?为什么要吃虾皮?为什么要买钙片跟维生素 D 一起吃?不就是希望上了岁数后不要一个跟头摔倒之后就骨折吗?! z1 k8 c4 n5 b) f& j
因为老年人骨折之后愈合得比较慢。有一种说法是,70岁后如果髋骨骨折,那一定是人生中最后一次骨折了,因为统计数据是这样的,老年人髋骨骨折之后,一年生存率是50%。也就是说70岁的老人如果发生了髋骨骨折,有一半的人会在一年内去世。这个情况甚至比大部分晚期癌症还要恐怖。* r6 W: x6 _6 W" a+ a5 ]
很多中老年人也是听说过这样的说法才养成了持续补钙的习惯。但可惜的是,这么补,无论中间环节是怎么干扰的,最终是不能达到目的的。8 E) F: B9 y5 d. t
虽然到现在为止,主流的科学界仍然是推荐吃钙的补充剂,但是我刚才说的这个结论随着这个方向的研究越来越多,证据越来越确凿,关于怎么补钙的建议很有可能会被这类研究在今后大幅更改的。 * Z% m& s8 Q$ T( w0 G
但如果一定要问原因,为什么吃了钙片还是缺钙呢?
6 k* [$ o9 j2 Z- X我们可以这么理解:人体的骨密度它是处于动态中的,一边是通过成骨细胞生成骨头,这个时候就需要钙作为其中一种原料。那另一边还有 N 种机制,骨头会损失掉的,比如说破骨细胞就是一种分解骨头的细胞。
0 j' H$ Z3 ]$ ]0 U女性的雌激素对破骨细胞是起到抑制作用的。在更年期之前,骨密度是可以维持正常的,但是更年期之后,雌激素大幅下降了,破骨细胞的抑制作用已经没有了,所以破骨细胞活跃起来了。 国产钙片.jpg # R! z" Z+ H; N$ z& z2 F# r$ c
所以,这边虽然补充着钙,那边流失更多的骨质,就会造成补钙仍然没有什么用。另外,补钙是一回事,钙仅仅是形成骨头 N 多种成分中的一种。那想要增加骨密度,需要这些钙大比例地参与构建骨头的过程才可以。
, K/ y8 v$ h4 K0 Q0 B' \* d但实际上, 老年人吃的很多钙并没有参与到形成骨骼的过程中,而是沉积在软组织里头,那些每天都补钙,而骨密度却没有增加的人,这些钙大都去了肾脏,然后形成了草酸钙的结石。 ' t# C5 o# h5 z$ u+ j
所以这个就提示我们,有些人认为,即便我钙的吸收率比较低,那我就吃更多的钙呗,我每天吃10克,那总有1克能吸收吧,凭借这1克的量也足够了。那实际上这样做是冒着更大的器官结石的风险。好,以上都是几乎没有什么用处的补钙方法。. O5 q! ~% k( e' I$ G
那下面的方法就是效果稍微好一些的,但要想真正达到效果也需要持续地坚持。$ [6 ], q' P6 B) y( D
正确补钙的方法
$ v+ X8 v4 a, s( y8 s4 r首先从吃来讲,牛奶是补钙最好的方法,牛奶大约每1毫升就有1毫克的钙,一袋鲜奶有200多克,一天早上一袋奶就相当于补充了200多毫克的钙。人一天需要的量是1000到1300毫克,实际上补充了200已经不少了。如果觉得不够,下午或者晚上再来一袋。& N6 y& W, g, _2 q7 H
食物中的钙吸收率就比较高,比如最大众的那种钙片,都是碳酸钙的形式,这个吸收率只有30%左右,可是牛奶中的钙吸收率就有80%左右了。
! Q2 Y* n$ g% C) c 牛奶补钙.jpg   g% U" h) w3 a0 P6 p4 t( n& r
有人知道,亚洲人普遍是乳糖不耐受,这个比例超过90%。乳糖不耐受的意思就是对牛奶中的乳糖消化能力比较弱,所以乳糖就积累在肠道中,这肠道的水分就溢出来,所以喝完牛奶之后容易拉肚子,这就是乳糖不耐受的表现。
  t0 s7 v, c" I& i, f但实际情况是,不耐受跟完全不能消化,是不一样的。不耐受指的是不能一口气喝下一升牛奶还跟没事人似的,中国人即便是对牛奶不耐受,一次喝下200毫升的牛奶,一定会拉肚子的比例也是很低的,因为200毫升的牛奶里头乳糖不是很多,消化道还是能够接受的,最终不会引起腹泻。在这种情况下,如果两袋奶还是分开喝的,早上一次,晚上一次,就更没有这个问题了。
! O, F3 X& `6 k* I8 O3 O 牛奶可以补钙.jpg
+ G3 F; {/ X( \& l& h9 z% A如果真的存在严重的不耐受的问题,喝一点奶都拉肚子,也有解决办法,就是你喝酸奶就行了,因为酸奶里的乳糖已经被酸奶里的乳酸菌完全分解掉了。牛奶或者酸奶的摄入量足够,也能保证很好的吸收率。你想,80%的吸收率嘛。1 R, O5 k4 g8 Z' r) H
但还是那个问题,吸收到人体内的钙真的能够构建到骨头上吗?还是说很多都沉积在不是骨头的器官里形成钙化的结石了呢?要在这一步提升,就只有靠运动了。; v' P- r9 j' F8 e( l8 B: k
老年人运动.jpg
' |. m9 }2 P, j7 |) G+ ]这其中过程很复杂,涉及到很多原理,简单说:运动带来的效果就是给骨骼施加高于常态的压力,这种压力就会刺激成骨细胞的工作,骨骼频繁受到这样的刺激,就倾向于积累骨的密度,这是身体的正常反馈。2 R# Q0 r- S4 R' V- J  e& M# x: z
这样的话,身体才能适应更为负重的生活。所以根据这个大方向,怎么运动呢?& k" u# P+ @; X7 ~& y* U: N
就是应该去选那些力量型的运动,而像慢跑、打太极拳,这些运动增加骨密度的效果就不太好。但是力量型运动又跟中老年人的身体状况存在一个矛盾,所以中老年人一定要根据自己身体老化的程度,选择合适的方式做力量训练,不能简单粗暴地跟年轻人一样,一冲动就跑到健身房练卧推去。以上就是关于为什么补不上钙跟怎么补钙的回答,希望每个人的身体都能健康硬朗。6 A8 B+ ?* M8 i
划重点
. R/ k1 s" Q' j$ `2 G1.骨头中的钙极少能溶于水,通过喝骨头汤补钙从根本上就没希望,而且99%以上的其他营养物质也都在肉里。
: P  @3 m; l& o' H/ c. R. |# M2.虾皮虽然含钙量较高,但盐含量过高,用其补钙得不偿失。
) ?# g4 g  r( g# t) E1 T% e* n7 ]3.人体骨密度处于动态中,钙只是其中一种原料,单纯吃钙片补钙,或者添加维生素D,对中老年人预防骨质疏松、预防骨折没有用。& J. l- O" A5 B2 O' ]
4.通过喝牛奶,以及适量运动,是最好的保持骨密度的方法。
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