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为何骨头汤、虾皮、钙片都无法很好为中老年人补钙?

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209167 发表于 2019-8-23 20:00:46 | 显示全部楼层 |阅读模式
有朋友问,父母一辈人普遍都有骨质疏松,那到底应该怎样补钙才比较好呢?
# @* q" o: C  k! Q: A9 s: G- F看完这篇文章,你就能掌握以下2个问题的答案,看完记得收藏和分享哦。. v! q* F* Y9 g0 R" y9 j, |
1,为什么骨头汤、虾皮、钙片都无法很好的补钙?! d, o$ ^4 Z5 @+ ]+ y8 e
2,最好的补钙方式是什么?该怎么做?
1 a2 @: D% k, s# ]# d简单回答,50岁以上中老年人怎么补钙来解决骨质疏松,这是一个世界性难题,现在来看, 效果最好就是增加运动量和健康饮食。 这句貌似老生常谈的增加运动量、健康饮食,它背后的含义就多了,那它包含什么呢?它包含了喝骨头汤、吃虾皮、吃钙片都不能改善骨质疏松,几乎你听说的所有方法,对改善老年人骨质疏松都没有什么用处。 那我们先来说说为何几乎没用,再来说说最可能有用的——增加运动量和健康饮食。
9 N) k! U+ E' \) ?. l7 Q0 W# U; Z骨头汤无法补钙
) n0 x- t% z" }* t) x5 D最没用的就是喝骨头汤。直觉上,钙是骨头很重要的成分,那么嚼不动那些骨头,用骨头熬汤总能补钙吧?但实际上,骨头中的钙极少能溶于水。" R1 Q4 s- O- [5 e; u' m$ h
骨头汤不能补钙.jpg ) p4 v* q* O  t& t! q/ e
有过营养学的实验,实验者用了1公斤的肉骨头熬了2个小时的汤,结果最终溶在汤里的钙仅仅是0.02克。而我们每天需要的钙是多少呢?是1到1.3克,所以真要通过喝骨头汤来满足每日的钙的需求,那至少得喝上50公斤到70公斤的骨头熬成的汤才够呢。你想想,骨头就已经这么重了,那汤怎么也得150公斤呀。
# B7 M9 K% l# I# c1 o" U# q8 ?所以别说补钙了,这些汤没等喝完就要去医院抢救了。
" b# s6 S8 i& Z4 \' C如果更形象地描述,就比如说我们每天都要求吃一颗腰果,但现在不直接吃腰果,也想达到吃了一粒腰果的效果,那怎么实现呢?结果有人就希望通过喝泡过腰果的那个自来水,因为他相信,理论上来说,自来水里至少有那么一丁点腰果溶解的成分吧。但是任何正常的人大致估量一下也能知道,那得喝下多少自来水才能顶得上一颗腰果啊。
% l+ @$ u7 f2 p+ s+ ~6 o% l所以,第一种喝骨头汤补钙的做法不是不合适的问题,而是从根上就没有希望。 原因就是汤里头压根儿就没有什么钙,而且汤里头不但没有什么钙,甚至连其他任何的营养物质都低得可怜。- P" s! }% @  r* E
咱们熟悉的蛋白质、碳水化合物、纤维,各种维生素跟微量的金属元素全部都低得可怜。唯一含量稍微丰富一些的就是脂肪和含量极低的可溶性的蛋白质。也正是因为脂肪的小颗粒形成了悬浊液或者乳浊液,才让骨头汤显得那么浓、那么稠,还是白色的。喝这种汤跟喝油水混合物没有太大区别。只不过因为水可以溶解很多带有挥发性气味的物质,才让人们觉得这个汤味道浓,好像内容物特别丰富。! U7 ~- L) @/ Q
骨头汤.jpg
3 `) w* h, {, \实际上,那些已经被煮得口感很差的,很柴的,没法入口的肉里头,才保留了99%以上的营养物质。煮得太久之后,决定口感是不是好的那些脂肪全都被煮到汤里去了,所以这个肉的口感才很差,但是营养仍然在肉里。
! F1 {0 a* R$ g* O) n虾皮无法补钙
  T) ^" ~$ w+ ]  g* L0 L" i- v还有一个经常听说的方法,就是吃虾皮。它跟喝骨头汤是不一样的,骨头汤里头压根儿是没有钙,但虾皮里含钙还是比较高的,比如说1公斤的虾皮含钙大概有10克,这个浓度就是骨头汤的500倍了,你听了吓一跳,高了这么多,竟然还不能很好地补钙吗?还真是!
# E* Q; ?) c5 W1 k3 m, K2 r8 ? 虾皮.jpg , H( N( r9 I' X  I* v
你可以想想,虾皮我们平时是怎么吃的,都是在做汤或炒菜时放那么一点,蒯(kuǎi)那么一勺虾皮,大概5克,所以含钙量就是0.05克。可是再看,我们每天需要的钙是1克到1.3克,所以想只通过吃虾皮来补钙,那要吃下26克的虾皮才没问题。; f' I5 j5 a; I" J! O& K. }
你说,这可以啊,二三十克的虾皮并不多呀,我一口就吃了。
% s. {# x  n2 H) o& W: J你如果这么说,就说明你真的没有白嘴吃过虾皮,因为虾皮是很咸的,每100克虾皮里头含有的钠如果合算成食盐的话大概是13克。所以26克虾皮一口吃下去,就相当于半汤勺的食盐一口闷,这绝对是一个挑战。4 \" R& m3 d( h* t
而且每日的食盐摄入量建议值是6克,所以你为了补这个钙,一口吃下去的虾皮含有的食盐就是一天的一半多了,那之后引发各种心血管病,就得不偿失。 所以根据我们的饮食烹调习惯再这么一看,吃虾皮是无助于补钙的。7 R/ y  f% r! b
钙片补钙效果不佳
9 Z( R% v* V0 h% ?6 C, i; {那最后一个办法,吃钙片总可以了吧?这是营养科学指导下专门生产出来用于补充钙的,还不行吗?其实效果也不好,起码是对中老年人预防骨质疏松,预防骨折是没有用处的(儿童及青少年除外)。6 i. E0 p/ s4 i# `" T1 c9 o
钙片.JPG
; _0 v) E- N3 N2 w) ~! n; O这是一个非常反常识的结论,这个结论大约是从2010年之后就逐渐冒出水面了,在2017年12月底,美国医学会期刊,这个期刊可是全球四大医学期刊之一,它就刊登了一篇文章,文章里统计了最近10年的论文库里33篇50岁以上的人补钙的情况,他们专门统计了这些人髋骨骨折的情况。
, y& U# r0 L+ w这个论文是个综述性的,就是说他自己并没有做实地的研究,而是在文章质量最高的期刊中刨去干扰因素,挑出满足他设置的条件的那些研究,然后把这些研究放在一起,作一个更高一层的概括跟统计。
5 M8 n& d+ r6 I# d2 Z那这33篇被入选的论文里头,一共涉及了5万多人,结果是长期吃钙片的人和不吃的人,他们髋骨骨折的概率是一样高的。即便有一些人注重钙跟维生素 D 一起吃,但也依然是这样的。
: b( a+ R  m) l7 L; C( K9 o因为这篇研究的价值它主要体现在严格地遴选出符合条件的人群,跟他们骨折发生概率之间的相关性,重点并不是解释为什么补钙没用。7 {+ e1 [' ]1 ]4 F4 V
所以我们大可以先不去追问为什么吃了没用,我们先不追问这个。我们回想一下,当初为什么要熬骨头汤喝呢?为什么要吃虾皮?为什么要买钙片跟维生素 D 一起吃?不就是希望上了岁数后不要一个跟头摔倒之后就骨折吗?& ]) E/ N6 f. s+ @
因为老年人骨折之后愈合得比较慢。有一种说法是,70岁后如果髋骨骨折,那一定是人生中最后一次骨折了,因为统计数据是这样的,老年人髋骨骨折之后,一年生存率是50%。也就是说70岁的老人如果发生了髋骨骨折,有一半的人会在一年内去世。这个情况甚至比大部分晚期癌症还要恐怖。
7 k8 Z3 @& J- l5 F很多中老年人也是听说过这样的说法才养成了持续补钙的习惯。但可惜的是,这么补,无论中间环节是怎么干扰的,最终是不能达到目的的。
) H: r, V2 J9 N# N: c4 Z虽然到现在为止,主流的科学界仍然是推荐吃钙的补充剂,但是我刚才说的这个结论随着这个方向的研究越来越多,证据越来越确凿,关于怎么补钙的建议很有可能会被这类研究在今后大幅更改的。 ; Y! k7 J* t& ^. ~+ Q$ l, |* R
但如果一定要问原因,为什么吃了钙片还是缺钙呢?
) j- Q2 ~8 F9 O我们可以这么理解:人体的骨密度它是处于动态中的,一边是通过成骨细胞生成骨头,这个时候就需要钙作为其中一种原料。那另一边还有 N 种机制,骨头会损失掉的,比如说破骨细胞就是一种分解骨头的细胞。
- Y4 M5 @$ M6 k% j: R女性的雌激素对破骨细胞是起到抑制作用的。在更年期之前,骨密度是可以维持正常的,但是更年期之后,雌激素大幅下降了,破骨细胞的抑制作用已经没有了,所以破骨细胞活跃起来了。 国产钙片.jpg 2 @. J% }8 c- i9 C6 [- o1 @9 l
所以,这边虽然补充着钙,那边流失更多的骨质,就会造成补钙仍然没有什么用。另外,补钙是一回事,钙仅仅是形成骨头 N 多种成分中的一种。那想要增加骨密度,需要这些钙大比例地参与构建骨头的过程才可以。; f9 A( ?% v" h; I& D$ ?: ?  h7 d4 b9 f4 c
但实际上, 老年人吃的很多钙并没有参与到形成骨骼的过程中,而是沉积在软组织里头,那些每天都补钙,而骨密度却没有增加的人,这些钙大都去了肾脏,然后形成了草酸钙的结石。 % @; ]! P/ U* z2 V
所以这个就提示我们,有些人认为,即便我钙的吸收率比较低,那我就吃更多的钙呗,我每天吃10克,那总有1克能吸收吧,凭借这1克的量也足够了。那实际上这样做是冒着更大的器官结石的风险。好,以上都是几乎没有什么用处的补钙方法。
4 F3 d6 ~0 `& g0 n4 g  j8 z$ \那下面的方法就是效果稍微好一些的,但要想真正达到效果也需要持续地坚持。
% ^& n6 A9 V; N, H正确补钙的方法$ R4 ]3 U) o& X( @) E9 b7 G8 j! x
首先从吃来讲,牛奶是补钙最好的方法,牛奶大约每1毫升就有1毫克的钙,一袋鲜奶有200多克,一天早上一袋奶就相当于补充了200多毫克的钙。人一天需要的量是1000到1300毫克,实际上补充了200已经不少了。如果觉得不够,下午或者晚上再来一袋。
. P6 Q) B' l% D! O" `食物中的钙吸收率就比较高,比如最大众的那种钙片,都是碳酸钙的形式,这个吸收率只有30%左右,可是牛奶中的钙吸收率就有80%左右了。
( {0 u# ~7 I: w1 u 牛奶补钙.jpg ) O+ V! s$ D, Q& D# b2 M2 E3 W
有人知道,亚洲人普遍是乳糖不耐受,这个比例超过90%。乳糖不耐受的意思就是对牛奶中的乳糖消化能力比较弱,所以乳糖就积累在肠道中,这肠道的水分就溢出来,所以喝完牛奶之后容易拉肚子,这就是乳糖不耐受的表现。  s* l/ T/ E" h  X
但实际情况是,不耐受跟完全不能消化,是不一样的。不耐受指的是不能一口气喝下一升牛奶还跟没事人似的,中国人即便是对牛奶不耐受,一次喝下200毫升的牛奶,一定会拉肚子的比例也是很低的,因为200毫升的牛奶里头乳糖不是很多,消化道还是能够接受的,最终不会引起腹泻。在这种情况下,如果两袋奶还是分开喝的,早上一次,晚上一次,就更没有这个问题了。! r+ K9 R1 Y) S" T0 p
牛奶可以补钙.jpg 5 V/ O  U6 I+ ]( b% D( I, W
如果真的存在严重的不耐受的问题,喝一点奶都拉肚子,也有解决办法,就是你喝酸奶就行了,因为酸奶里的乳糖已经被酸奶里的乳酸菌完全分解掉了。牛奶或者酸奶的摄入量足够,也能保证很好的吸收率。你想,80%的吸收率嘛。) M  u$ @) R, _' D0 L3 }* G5 v! A  K
但还是那个问题,吸收到人体内的钙真的能够构建到骨头上吗?还是说很多都沉积在不是骨头的器官里形成钙化的结石了呢?要在这一步提升,就只有靠运动了。: S$ J! h, q/ v# u2 \3 t, H, g1 d7 {
老年人运动.jpg
6 _  e, V8 e* v, d. I2 ^这其中过程很复杂,涉及到很多原理,简单说:运动带来的效果就是给骨骼施加高于常态的压力,这种压力就会刺激成骨细胞的工作,骨骼频繁受到这样的刺激,就倾向于积累骨的密度,这是身体的正常反馈。
+ P7 K( E4 Z  s5 j! s. h这样的话,身体才能适应更为负重的生活。所以根据这个大方向,怎么运动呢?
! ?$ \! N1 S" x! T6 d就是应该去选那些力量型的运动,而像慢跑、打太极拳,这些运动增加骨密度的效果就不太好。但是力量型运动又跟中老年人的身体状况存在一个矛盾,所以中老年人一定要根据自己身体老化的程度,选择合适的方式做力量训练,不能简单粗暴地跟年轻人一样,一冲动就跑到健身房练卧推去。以上就是关于为什么补不上钙跟怎么补钙的回答,希望每个人的身体都能健康硬朗。# j9 t8 ~; q) c7 R- w; a5 q
划重点$ q! z+ n, m$ ]+ u  e, x
1.骨头中的钙极少能溶于水,通过喝骨头汤补钙从根本上就没希望,而且99%以上的其他营养物质也都在肉里。# [% T7 y5 U2 A+ X6 o/ O  W
2.虾皮虽然含钙量较高,但盐含量过高,用其补钙得不偿失。* v7 o) ?$ C. M1 O
3.人体骨密度处于动态中,钙只是其中一种原料,单纯吃钙片补钙,或者添加维生素D,对中老年人预防骨质疏松、预防骨折没有用。- }" v0 |5 Y5 L" C5 i1 [4 r1 b
4.通过喝牛奶,以及适量运动,是最好的保持骨密度的方法。: f4 v4 ~% a& b

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