查看: 1464|回复: 3
收起左侧

长期缺乏锻炼,身体各器官机能下降30%

2019-4-3 12:10:52 | 显示全部楼层 |阅读模式
长期缺乏运动,会有怎样的后果?4 w* j# c& h: b: c1 y1 U
世界卫生组织表示,运动不足已成为全球第四大死亡风险因素。/ d8 a6 d9 G' ~. m6 E; G
长期缺乏锻炼,会使组织器官机能下降30%。  J+ K  Y8 f4 q8 w$ G
一项针对澳大利亚成人的研究报告显示,每坐一小时,预期寿命会缩短22分钟。% o: E; _7 [) n2 I: {! w$ o! p% i
缺乏运动.gif
, n  V) N. Y) B0 t4 e, i如果有一个万能处方,能同时降低血压、血糖、血脂,预防癌症,改善睡眠质量,甚至可以防治40余种慢性疾病,那就是“运动”。
# D) {" g. E$ H3 o国际公认的运动好处
2 Q8 }+ g& ?3 S* R2018年,美国国家癌症研究所在对144万人进行了11年的跟踪研究后,得出结论:0 y. A7 W! D# H; @# @6 O: G/ w# n; \
适量运动可以将13种癌症的发病率,降低 10% 以上。我国发病率排名前10的癌症中,至少有8种可以通过运动降低罹患风险。& h$ b& Y% B7 ?
长期缺乏运动.gif   [9 g8 n0 i' t' {$ K/ W
不仅如此,运动是开启健康的一把钥匙,对身体的益处数不胜数。
! x7 K) B+ g3 r! ^5 v( y) j7 R  p2 _增强肌肉力量,保护骨骼: Z& k* q" C# E
美国《体育与运动科学评论》刊登的一项研究显示,每周从事4次、每次45分钟中高强度有氧运动的男性,其腿部肌肉量增加了5%~6%。  W. v0 B, P" b/ B8 @" X5 \
肌肉附着在骨骼上,肌肉收缩可刺激骨量增加。适量运动能增强骨骼韧性,延缓骨质疏松发展。
1 N4 W5 O: b5 N) V8 T9 Y- q$ A提高心肺功能
! }4 A$ ?$ c+ `长期规律锻炼可使心脏的重量、容积增大,安静时心率变缓,心肌室壁增厚,每次收缩更有力。" |: f1 M5 u0 g! B! n
防治心脑血管疾病" c- ~* Z0 c# ~( V
运动有助增强血管弹性,控制血压,防止或缓解动脉粥样硬化等。
3 h  M5 E- q6 q' s. N6 [7 z1 O6 n很多研究都表明,规律运动对心血管事件的一级和二级预防作用明显。9 [, K2 {0 t( V- G! u6 v% k
舒缓情绪,减轻压力3 F+ d+ Y8 Q# i( r8 N( E. s6 U
在缓解焦虑上,运动的功效甚至可媲美药物。运动能促使体内血清素和多巴胺的合成,这正是决定快乐情绪的化学物质,可有效舒缓焦虑情绪。
/ p9 ^! `4 r4 i& p9 f2 V运动还可降低皮质醇含量,有助提高记忆力和专注力,使工作效率更高。
8 D4 [7 C' n3 U- o  l$ J, l
  _& V" E* ?* n# Z4 R3 C0 p2 ^* z科学运动有一座“金字塔”
+ C1 G( o8 ^. p2 A+ k5 Y1 j运动好处众多,但过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。) L# p0 f( l& Q1 J4 X4 X

& t, C" t2 [* H/ q( O3 ~3 P9 P 运动金字塔.jpg ' }- g4 m5 T8 ]6 `3 B4 d2 n
“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。( q6 Q( r8 q* C# x
第一类:基础体力活动
; i) O+ U& g1 ^% V, f" z包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。' e6 |' f& e9 b  x; P7 ^2 x2 M# C
第二类:伸展运动
# G6 t; q0 N7 Z& e包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作持续30秒/次,6~10个动作为一组,每周可进行3~7天。
8 w, t/ ^# s/ \* T& L第三类:有氧+休闲运动0 w, G3 K* ?+ p7 J0 Y! H- g
包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。
& ^6 s7 }2 p4 q* ]: X6 x- m第四类:力量锻炼6 G' |4 [5 X( V" u
包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。
+ L$ l  ?9 Y7 p  u6 I第五类:静态活动' @. i1 s9 ^3 U' L& v/ z2 Y
包括坐在办公室、看电视、打游戏等,要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。' |( M$ M% j0 V1 T, ]# Z% m" u1 r9 r
- r. B  F! A' b3 z. ^" j
不同年龄的最佳运动方案/ k# A+ G4 p: E: ~
各年龄层人群都有适合自己的运动方案,在选择时应达到如下活动标准:
1 }8 b- {& F  v: _( X6 I& I; x) q. z) W/ X+ M7 y2 R
科学锻炼.gif
. D, K6 N3 J' H( _# ~; h3 G! J% q0 p/ Z6~17岁人群
) s! k9 o/ Z! \每天中或高强度活动≥60分钟,每周至少3天做高强度活动,包括肌肉强化活动及骨骼强化活动。1 C  O: M$ C, I; j
肌肉强化活动要求涉及所有主要肌肉,包括腿部、臀部、背部、腹部、胸部、肩部。  ^- z2 Y! H2 Q* v
适应这一年龄段的运动有:' K+ Z+ v/ h  l
中等强度运动有轮滑、骑自行车;
* o" b: R/ |- L7 i) l- G高强度运动有跳绳、各种球类、游泳、武术等;( L) J: R9 y7 }/ ]
肌肉和骨骼训练有拔河、攀岩、俯卧撑、仰卧起坐、跳远、跑步等。: W6 [4 r6 m, R" c7 @8 d( L
18~64岁人群2 C' i: }+ }$ }1 c& n# H- M
每周150分钟中强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或每周75分钟的高强度有氧体力活动,及2天以上的全身肌肉强化活动;或相当于上述运动量的混合运动。4 m5 h, H! I5 }' x" a6 X, k
按照这一标准,我国成年人中有近80%的人没有达到。
0 N! q: E6 Z, M8 C锻炼时,可以将运动量分配到每一天,每次时间不能短于10分钟。
/ O* @6 L! R4 J7 f5 D& q, s" }  G适应这一年龄段的运动有:& K: t! j' d5 k  J+ x/ U8 c5 S
中等强度运动有快步走、游泳、交际舞;
" t) L; m  E1 N/ w' |) I高强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车等;, {9 x! _: u' R/ j9 l7 c
肌肉训练有弹力带训练、引体向上、仰卧起坐等。1 `5 ^1 b" ~7 U6 c8 ~
, g9 ]$ f+ X+ O" I. K
65岁以上人群. ~6 z( T$ y& |& u: D3 |( ^
原则上与18~64岁人群一致,如果因慢性疾病无法完成,应根据自身情况有选择性地锻炼。
7 k- T& T7 E$ O. \$ ^适应这一年龄段的运动有:5 |" s& ^2 t: `
中到高强度运动有步行、跳舞、游泳、骑车、高尔夫球;
! l% ~1 a# T6 p. }1 b6 `肌肉训练有哑铃、园艺、瑜伽、太极拳等。
2 Y7 J" Y7 \, |9 k版权声明:本文为《生命时报》(微信号:LT0385)原创
- i$ j9 v7 ^+ ]4 k, S& N
  }- J3 e) x# ?% s& a6 P5 p, K" g( K
回复

使用道具 举报

2019-11-30 22:48:53 | 显示全部楼层
尽管很多人都知道锻炼与缺乏锻炼的好处坏处,但他们就是不愿意动一下,总有千万种借口推脱。
回复 支持 反对

使用道具 举报

2019-12-1 23:55:15 | 显示全部楼层
是酒不好喝,还是夜不好熬,又或者是手机不好刷?楼主真是想多了,居然希望现在的年轻人多运动?拖延症和懒癌可以说是创历史记录的新高了。
回复 支持 反对

使用道具 举报

 楼主| 2022-10-19 22:36:35 | 显示全部楼层
作为一个自由职业者,我的工作其实也是要经常坐在电脑前办公的,比如剪辑视频和发布内容等等,经常一坐就是几个小时,不锻炼的话,身体真的很容易垮掉
回复 支持 反对

使用道具 举报

您需要登录后才可以回帖 登录 | 立即注册

本版积分规则

热点推荐

与你快乐分享

关注公众号

手机端访问

客服联系时间:9:00-20:00

QQ:306844925

温馨提示:有疑问请联系客服,我们会第一时间答复

运营中心:广西贵港市港南区湛江镇

Copyright © 2001-2023 Comsenz Inc. Powered by Discuz! X3.4 ( 桂ICP备18007810号-1 )
快速回复 返回列表 返回顶部