延寿效果最好的3项运动，居然没跑步！

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“生命在于运动”，但是你知道有哪些运动有益于人们健康长寿吗？
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" w! @  g/ K2 H% |( N据《英国运动医学杂志》新发布的一项持续15年、涉及8万人的调查报告称，网球、羽毛球和壁球这三项运动对健康长寿的影响最为明显。
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6 a* y$ w& U: K游泳、室内健身可以在一定程度上降低早亡风险，跑步可减少罹患心血管疾病的几率，从而降低心脏病的死亡风险。
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受访专家：
1 f+ c0 A% h/ h+ h& U西安体育学院健康科学系教授：苟波
北京体育大学运动生理学副教授：汪军
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第一梯队：持拍运动
. \5 S; N- u' g! W- m: t乒乓羽毛老少皆宜
" N* I) ^; L; a4 j( y英国的研究显示，网球、羽毛球和壁球等持拍运动可减少47%的综合死亡风险，以及56%因心血管疾病死亡的风险。在我国，羽毛球、乒乓球的普及度高，网球、壁球也在逐渐流行开来。
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  w1 t& W) q9 O! }. i持拍运动对速度、耐力、爆发力、反应力、控制力等的要求都很高，不仅锻炼肩肘、手部、下肢等部位，还能调动大脑功能，实现眼到、手到、心到。
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* O+ _& D1 D% s& l8 a; Z0 d英国曼彻斯特大学研究发现，从小打网球的孩子，骨骼力量增加63%，降低了年老时身体虚弱的风险。
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专家提示
; L. y- J4 W3 I' [& }! m) a持拍运动老少皆宜。其中，乒乓球、羽毛球对抗性较弱，强度较低，活动量可大可小，更适合老年人。
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; o6 {% z% T3 M9 \! [网球对力量的要求较高，适合中青年群体，它既能让全身都动起来，还能锻炼小脑协调性，延缓脑部衰老，但不太适合骨质疏松、关节僵化的老人。

; W, I8 ]' x1 e" R9 _# V进行持拍运动，先要热身，重点活动手腕和踝关节。运动时应积极跑动，不要原地不动，光是挥拍。每周坚持2~3次，每次1小时，能强健心脑。

第二梯队：游泳
* F; K. d0 V" z7 B: r" W& \蛙泳仰泳对抗疾病
5 ?0 {0 n" a7 W+ k4 ~研究显示，游泳可减少28%的综合死亡风险，以及41%因心血管疾病死亡的风险。

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* j3 |: Q' ?; X: S1 ]) [游泳能改善血液循环和呼吸功能，预防老年人罹患动脉硬化等心血管疾病，延缓呼吸器官机能的减退。现代运动医学研究证实，游泳对抵抗各种慢性病具有很好的效果。

1 f2 _$ p6 v7 `$ z* C% k很多医生开始把游泳作为肺气肿、冠心病、高血压、风湿病、神经衰弱等慢性病的辅助治疗手段，并用于脑卒中、运动系统疾病等的康复治疗。游泳特别适合胖人和患有关节疾病的人群。

专家提示
初学者要循序渐进，按照标准动作学习游泳。最初的运动量别太大，每隔半小时休息一下，每次不超过2小时。不要空腹游泳，随身备好糖果，以免发生低血糖。

游泳前后要洗澡，充分冲走身上残留的泳池消毒液。体力好的人可以逐渐尝试自由泳、蝶泳等“费力”的泳姿。
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. f% ~* ~" I. i- x: `2 L: a& b* [老人游泳应量力而行，最好选择蛙泳、仰泳等体力消耗不太大的泳姿，游泳时要有人陪伴。有心脑血管病的老人不要擅自尝试，请前先咨询医生。

. v8 r3 |' i7 W5 H7 ?第三梯队：室内健身
: L; q% C+ `& ~8 m9 b! H瑜伽尊巴疗愈身心
" P5 L) s7 t% t% U研究显示，有氧操、尊巴舞、瑜伽等室内健身项目可减少27%的综合死亡风险；以及36%因心血管疾病死亡的风险。
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其中，有氧操和尊巴舞属于间歇性室内有氧运动，通过步伐变化来调节运动节奏，让心率在相对安全的范围内逐渐提升，燃烧热量的效率较高。
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! Q- e- J% M' @  ]音乐节奏能增强协调性、韵律感，最大限度调动全身肌肉群，让腰腹、四肢都达到最好的锻炼效果。瑜伽是一种身心同练的运动，可改善生理、心理、情感、精神等全方位的功能，具有身心疗愈的功效。
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专家提示
在健身房做有氧运动，要根据年龄、身体状况设定适合自己的运动目标、强度、时间和频次。

建议每周5天，每天至少30分钟以上。避免选择开在地下的健身房，以免吸入过多不新鲜的空气。最好穿宽松、颜色鲜艳的运动外套，点亮心情；穿软底运动鞋，确保安全。运动后吃一些高蛋白、低热量的饮食，如豆制品、奶制品、鱼肉、鸡肉等。
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中青年人群要配合力量训练，每周两次。肌肉力量增强对长寿有着积极的影响。老年人应以有氧耐力训练为主，如健步走、动感单车等，搭配适当的力量、柔韧性、平衡力的练习，如平板支撑、深蹲、拉伸等。

6 p8 U/ W/ ]7 ?4 {* B/ C; o第四梯队：跑步
慢跑健走锻炼下肢
) z; s; A2 @9 D+ r! G2 T: N研究显示，跑步对综合死亡风险的降低没有显著影响，但可降低45%因心血管疾病死亡的风险。
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8 C' J4 ]$ U. _, a$ \# G/ `苟波说，跑步最大的优点是门槛低，任何人随时随地都能进行。跑步主要锻炼下肢力量，增强心肺功能，延缓大脑衰老。腿部力量强，人老了就能站得稳，降低了跌倒的风险。



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专家提示
& F1 Z& \0 B: q& o跑步虽然简单，但要采取正确的跑步姿势：上身要直，两臂放松，自然摆动，按照“每三步一呼一吸”的节奏调整呼吸。长跑时要少量多次补充水分。

跑步最好去公园步道或校园操场，最好不要在太硬的马路上进行；选择轻便、舒适的运动鞋；运动前先热身10分钟，运动后要做拉伸运动。心脏病、高血压、脑血管病患者以及血糖过高或过低的人，跑步前都要咨询医生，或选择健步走、慢跑。

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第五梯队：大球运动
足球篮球磨练意志
" d, h7 c' [6 d- A4 T- [研究显示，足球、橄榄球等未见能明显降低综合死亡风险和心血管病死亡风险。但专家指出，足球、排球、篮球、橄榄球等大球运动也有出众的健康益处，不必因此放弃。
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大球运动更多体现了竞技体育的精神，在对抗中磨练意志，不轻易言败。这对运动者的心理素质、反应能力、团队合作能力等都是训练，尤其会对青少年的身体和心理素质打下一生的良好基础，健康益处是潜移默化的。
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一项研究发现，不运动的人比经常踢足球的人，早亡的可能性高达42.5%。
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专家提示
6 Z) ~1 @$ E9 P* s大球运动对体能的消耗很大，不建议老人过多参与。
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! [7 V) A0 t' e3 ~5 v' [$ i30岁以下人群可以进行大球运动，同时配合跑步等有氧运动；30岁~50岁人群要量力而行，听从医生的建议，以免发生意外。

) d$ Z3 D6 B& T# s5 y& H( g4 H7 e活动前至少热身10分钟，活动踝、膝等关节，身着宽松合体、透气吸汗的运动服装和鞋袜，在标准场地锻炼。
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6 f5 j* e7 d* G2 d5 ]& ^8 J越能调动全身的运动对健康越有益处，同时也要保持适度的频率和运动强度。量体裁衣制定适合自己的运动处方，才能在安全的前提下，最高效地获得健身效益。

7 N  S, \. V+ N" i如何选择适合自己的运动：
2 [$ M; j' g( z" v( {3 c7 N1 H6 F第一要体检，看有无不适合运动的疾病，并听从医生的建议；

; _7 @+ }3 b) V1 |第二要进行技能检测，看自己的基础运动能力属于什么水平，力量、耐力、速度、灵敏、柔韧等机体能力如何，是否存在体能缺陷，然后有针对性地进行训练；

第三要给自己设定运动计划，即根据自身的主客观条件，比如周边的运动环境、工作状况、经济条件、空余时间等，最大限度地让自己运动起来。
7 e0 Z1 J9 U; m# s9 o9 [来源：生命时报（ID：LT0385）
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田七

一般来说，多锻炼总没坏处的，现在太多人整天都是坐着办公，要么就是各种低头玩手机，肥胖人群越来越多。

小蜜糖

我喜欢做瑜珈和跑步，只要坚持，并且养成合理的饮食习惯，就会有一个不错的身体和精彩面貌的。